Saiba mais sobre a nutritiva gema do ovo

Gemas de ovo? Mas estão cheias de colesterol! Tenho a certeza que já ouviu isto antes. Quando você pensa num indivíduo “obcecado pela saúde”, de certeza que não pensa em alguém que come as gemas e deita fora as claras.

Pense outra vez.

Nutrição do ovo: Gema vs. Clara

A gema do ovo está realmente cheia de colesterol. Tal como a maioria dos alimentos ricos em colesterol, são embalados e estão completamente carregados de nutrientes importantes, especialmente de vitaminas liposolúveis e ácidos gordos essenciais.

De facto, a enorme quantidade de nutrientes presente numa gema de ovo é tão abrangente que, a ingestão de algumas por dia, oferece uma melhor garantia do que um multi-vitamínico. Para além disso, a gema contém a maior parte dos nutrientes do ovo.

Por outro lado, as claras de ovo, contêm muito menos nutrientes. A única coisa que poderia justificar o seu consumo é o facto de já estar originalmente incluída no ovo.

Não acredita? Abaixo está uma tabela que compara o valor nutricional das claras e gemas de ovo, com dados fornecidos pelo USDA. Eu incluí uma análise adicional nas duas últimas colunas que mostram a percentagem da nutrição total encontrada na gema e a percentagem de nutrição total encontrada na clara.

Tabela 1. Gema de ovo vs. Clara de ovo

Nutriente	Clara	Gema	% Total na Clara	% Total na Gema
Proteína	3.6 g	2.7g	57%	43%
Gordura	0.05g	4.5g	1%	99%
Cálcio	2.3 mg	21.9 mg	9.5%	90.5%
Magnésio	3.6 mg	0.85 mg	80.8%	19.2%
Ferro	0.03 mg	0.4 mg	6.2%	93.8%
Fósforo	5 mg	66.3 mg	7%	93%
Potássio	53.8 mg	18.5 mg	74.4%	25.6%
Sódio	54.8 mg	8.2 mg	87%	13%
Zinco/td>	0.01 mg	0.4 mg	0.2%	99.8%
Cobre	0.008 mg	0.013 mg	38%	62%
Manganésio	0.004 mg	0.009 mg	30.8%	69.2%
Selénio	6.6 mcg	9.5 mcg	41%	59%
Tiamina	0.01 mg	0.03 mg	3.2%	96.8%
Riboflavina	0.145 mg	0.09 mg	61.7%	48.3%
Niacina	0.035 mg	0.004 mg	89.7%	9.3%
Àcido Pantoténico	0.63 mg	0.51 mg	11%	89%
B6	0.002 mg	0.059 mg	3.3%	96.7%
Folato	1.3 mcg	24.8 mcg	5%	95%
B12	0.03 mcg	0.331 mcg	8.3%	91.7%
Vitamina A	0 IU	245 IU	0%	100%
Vitamina E	0 mg	0.684 mg	0%	100%
Vitamina D	0 IU	18.3 IU	0%	100%
Vitamina K	0 IU	0.119 IU	0%	100%
DHA e AA	0	94 mg	0%	100%
Carotenóides	0 mcg	21 mcg	0%	100%

Dados retirados da USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Dados do AA e DHA a partir da NutritionData.Com. Desde que o artigo foi escrito, a USDA publicou revisões. A mais recente, Release 17, pode ser encontrada aqui.

Como pode ver na tabela, a gema contém 100% dos caratenóides, ácidos gordos essenciais, vitaminas A, E, D e K (6 itens). A clara não contém 100% de qualquer nutriente.

A gema contém mais de 90% do cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, ácido fólico e B12, e 89% do ácido pantoténico (9 itens). A clara não contém mais de 90% de qualquer nutriente, mas contém mais de 80% do magnésio, sódio e niacina (3 itens).

A gema contém entre 50% e 80% do cobre, manganês e selénio, enquanto que a clara contém entre 50% e 80% do potássio, riboflavina e proteína.

Também devemos ter em mente que a gema de um ovo é menor do que a clara. Enquanto que a clara contém uma pequena maioria dos nutrientes, como a proteína, isso não é devido a uma maior concentração na clara, mas simplesmente ao facto de que existir um maior conteúdo de clara no ovo do que gema.

As gemas de ovo resolveriam os problemas mais comuns de deficiências nutricionais

De acordo com o “Executive Summary of the Third Report on Nutrition Monitoring in the United States pelo Interagency Board for Nutrition Monitoring and Related Research of the Federation of American Societies for Experimental Biology’s Life Sciences Research Office”, As seguintes afirmações são verdadeiras:

• A maioria dos grupos populacionais têm uma ingestão deficiente de magnésio.


• Vários grupos têm uma ingestão deficiente de cálcio.


• Crianças de 1-2 e mais grupos de fêmeas têm uma ingestão deficiente de ferro.


• Negros com idade superior a 16 e americanos- mexicanos com idade acima de 60 anos têm uma ingestão deficiente de folato.


• Todas as faixas etárias e raças têm uma ingestão deficiente de vitaminas A, E, B6, e cobre.

Considerando esta informação, a importância da gema de ovo e a importância relativa da clara de ovo se torna ainda mais evidente. A gema contém a maioria do cobre, quase todo o cálcio, ferro, folato, B6, e 100% das vitaminas A e E.

A clara, por outro lado, só é útil como fonte adicional de magnésio, ou se a dieta é deficiente em proteínas. A simples adição de uma quantidade adequada de carne na dieta resolveria a deficiência.

Finalmente, os ovos são uma excelente fonte de caratenóides. Estes são as principais formas altamente absorvíveis de luteína e do seu parceiro zeaxantina. Estes caratenóides acumulam-se no fundo dos olhos e parecem proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade. Não existe dose diária recomendada para eles, já que os investigadores ainda estão a tentar compreender a sua importância. Toda a luteína e zeaxantina de um ovo está contida na gema.

A gema do ovo contém ácidos gordos essenciais, DHA e ácido araquidónico

Um conjunto importante de nutrientes que não devem ser esquecidos são os ácidos gordos essenciais de cadeia longa. A gema do ovo contém a os ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 DHA, que é necessário para o bom funcionamento do cérebro e da função da retina nos olhos, e os ácidos gordos ómega-6 de cadeia longa ácido araquidónico, que é necessário para a pele saudável, cabelo , libido, crescimento, reprodução e resposta à lesão.

Esses ácidos gordos são absolutamente necessários, principalmente para as crianças pequenas, mulheres grávidas, lactantes e pessoas com doenças degenerativas que envolvem o stress oxidativo, especialmente as relacionadas com o sistema nervoso, como o Alzheimer. Embora os peixes gordos e óleo de fígado de bacalhau forneçam doses mais elevadas de DHA, as gemas têm uma vantagem sobre esses alimentos porque também contêm ácido araquidónico e porque não contêm EPA, que interfere com o metabolismo do ácido araquidónico.

De acordo com o site NutritionData.Com, uma gema de ovo contém 75 mg de ácido araquidónico (AA), 20 mg de DHA, mas não contém EPA. Tal como descrevi no meu artigo especial, quão essenciais são os ácidos gordos essenciais?, O DHA e AA são dois ácidos gordos essenciais para os seres humanos e outros mamíferos, enquanto a EPA interfere com o uso de AA pelo corpo e, provavelmente, não pertencem ao corpo dos mamíferos de todo.

Os alimentos de origem animal de animais criados a pasto são provavelmente muito mais ricos em DHA. Em todos os ovos, tanto o DHA como o AA estão contidos na gema.

A gema de ovos não causa doenças cardíacas – a gema do ovo é boa para o coração!

Preocupado com o colesterol da gema do ovo? Preocupado em proteger a saúde do seu coração? As gemas de ovos têm sido injustamente acusadas de prejudicar o coração devido ao seu conteúdo de colesterol, mas o colesterol não é a causa das doenças cardíacas. De facto, o LDL, um grande transportador de colesterol no sangue, só tem um papel na doença cardíaca quando um metabolismo pobre, dietas deficientes, e as toxinas destroem a partículas LDL que a doença cardíaca se desenvolve. Você pode ler mais sobre isso no meu extenso artigo alta e doenças cardíacas – Mito ou verdade?

E, de facto, a Universidade de Connecticut estudou os efeitos dos ovos nos níveis de colesterol de forma extensiva. Estes estudos controlados de alta qualidade controlados têm mostrado que quando as pessoas consomem 3-4 ovos por dia, com a gema, quase ninguém sofre mudanças ou obtêm mudanças benéficas nos seus níveis de colesterol. A Dr. Maria-Luz Fernandez reviu os estudos aqui.

Cozinhar ou não cozinhar? Os benefícios da gema de ovo crua

Muitas pessoas acreditam que os benefícios das gemas para a saúde são maiores quando as gemas são consumidas cruas. O calor destrói as enzimas, reduz as quantidades de certos nutrientes, e pode tornar o aminoácido cisteína menos disponível, que é necessário para sintetizar o principal antioxidante celular, a glutationa.

Aqueles que comem as gemas de ovo cruas, afirmam terem uma digestão mais fácil, aumento da resistência física, e resistência a doenças – para não mencionar um lanche rápido, se estiverem com pressa.

Dito isso, há pouca evidência para além de relatos, que apoiem a ideia de que as gemas são verdadeiramente mais benéficas quando consumidas cruas.

Dito isto, existem poucas evidências que apoiem a crença de que o consumo de gemas de ovo cruas seja perigoso. Se está preocupado com isso, veja este artigo acerca da segurança de comer gemas cruas de ovo.

As claras cruas de ovo contêm inibidores de enzimas digestivas e anti-nutrientes

As claras de ovo não devem ser consumidas cruas. Elas contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que são destruídos pelo calor. Num estudo, que comparou o consumo de 100 gramas de clara de ovo com uma gema de ovo com o consumo do mesmo alimento cozido, mostrou uma redução da digestão de proteínas de 90 por cento para 50 por cento.

As claras de ovo cruas também contêm um anti-nutriente chamado avidina. A avidina é uma glicoproteína que se liga à vitamina B biotina, impedindo a sua absorção. A biotina é necessária para a síntese de ácidos gordos e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, e é especialmente importante durante a gravidez, quando os níveis de biotina declinam.

Avidina residual da clara de ovo – Cozinhar não elimina completamente os anti-nutrientes.

É um mito que o processo de cozinhar destrói completamente a avidina.

Segundo este estudo, estrelar ovos só destrói um terço da avidina e mesmo a fritura deixa 30 por cento de avidina na clara.

Isso levanta a questão de saber se existe realmente alguma vantagem nutricional em comer claras de ovo. O mais provável é que isso dependa da pessoa. Existe uma controvérsia sobre se a biotina produzida no trato intestinal é absorvida – se a produção de biotina intestinal é realmente importante em termos nutricionais, então as pessoas cuja flora intestinal produz menores quantidades de biotina provavelmente precisarão de preocupar-se mais com os potenciais efeitos adversos do consumo de clara de ovo.

Encontrar o tipo certo de ovos

Os ovos orgânicos, o que significa ovos de galinhas criadas ao ar livre e alimentadas a pastos e insectos, são de muito maior qualidade nutricional do que os ovos de galinhas criadas em gaiolas. O valor marginal de aumento nutricional, é claro, encontrado principalmente na gema.

Os insectos fornecem um maior teor de DHA, encontrado exclusivamente na gema, e os pastos fornecem um nível mais elevado de vitamina E e de caroteno, também encontrados exclusivamente na gema. As gemas de ovos de galinhas criadas ao natural são, portanto, um poderoso suplemento para uma dieta saudável – um super-alimento – fornecendo os nutrientes necessários de que a dieta ocidental padrão é deficiente.

Se vive nos E.U.A. Para encontrar um vendedor de ovos de galinhas criadas ao natural, você pode visitar o LocalHarvest.org e fazer uma busca por “ovos de pasto” ou “ovos alimentados com pastos”, com o seu código zip. Também pode visitar o EatWild.com e seleccionar a sua localização para obter uma lista de quintas que produzem e vendem ovos orgânicos.

Para além disso, você pode ser capaz de encontrar na sua área pequenos produtores que vendem ovos orgânicos de galinhas. Certifique-se de que faz perguntas acerca as práticas de criação, para se certificar de que as galinhas têm acesso a pastos e insectos.

De volta aos básicos: Sabor!

A verdade é que as refeições mais satisfatórias que se podem fazer com os ovos, simplesmente não parecem funcionar bem sem a clara ou sem a gema. A maioria dos alimentos cozinhados adquire um sabor mais rico e uma melhor textura quando as gemas são incluídas. Os alimentos devem providenciar uma boa nutrição – para o qual é necessária a inclusão da gema! – Mas também devem ter um bom sabor.

A alimentação deve ser divertida. Deve ser gratificante de cozinhar, deliciosa de comer, e fácil de ingerir.

O estabelecimento anti-colesterol defende a sua pobre teoria e as suas conclusões injustificadas só para nos condenarem a uma dieta sem sabor e insatisfatória, a pedra angular do que é “cozinha light” com os seus “alimentos” pobres em sabor e insatisfatórios como a notória e famosa clara de ovo sem gema.

Não tenha medo.

Agora você já está armado com os factos reais da base de dados de nutrição da USDA´s que demonstram que o acto de evitar as gemas de ovo, significa perder a parte mais nutritiva do seu pequeno-almoço. Por isso, anime-se da próxima vez que desfrutar da incrível, e nutritiva gema de ovo.

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Anti-oxidantes

Provavelmente já deve ter ouvido dizer que os anti-oxidantes podem prevenir doenças e melhorar a saúde em geral. Mas será verdade? Deveria tomar um suplemento de anti-oxidantes todos os dias, em conjunto com num multivitaminico?

É verdade que os antioxidantes – tais como a vitamina C e E, caroteno, licopeno, luteína e muitas outras substâncias – podem ter um papel na prevenção de doenças como o cancro, problemas cardiovasculares, Alzheimer e degeneração macular. No entanto, as pesquisas indicam que, tomar suplementos de antioxidantes, não é a melhor forma de obter o que o seu organismo necessita. De facto, é possível que alguns desses suplementos sejam prejudiciais.

Felizmente, as investigações feitas, têm também comprovado cada vez mais, que podemos obter os potenciais efeitos benéficos dos antioxidantes na saúde, através da ingestão de uma dieta rica em alimentos que contêm antioxidantes.

Pensa-se que os antioxidantes são benéficos porque podem neutralizar os radicais livres, que são subprodutos tóxicos derivados do metabolismo natural das células. Os radicais livres podem também ser introduzidos no organismo através da exposição a certas substâncias, como o fumo do tabaco, exposição solar excessiva ou pesticidas.

Outros factores que podem potenciar o desenvolvimento de níveis excessivos de radicais livres no nosso organismo são, a exposição a níveis excessivos de stress, não dormir a quantidade de horas recomendada, e a ingestão excessiva de alimentos refinados e processados, praticamente isentos de enzimas, vitaminas, minerais e fibras.

Embora os radicais livres desempenhem algumas funções importantes ao nível de apoio á função imunológica, se atingirem níveis excessivos ou estiverem no local errado, podem danificar células saudáveis através de um processo chamado de oxidação. Pensa-se que a oxidação possa ser um factor importante no desenvolvimento de certas doenças. De uma forma geral, os radicais livres são muito mais prejudiciais do que benéficos.

O nosso organismo produz antioxidantes de forma natural e é bastante eficiente em neutralizar os radicais livres. Os minerais cobre, manganeso, selenium e zinco, desempenham um papel importante neste processo. Mas este processo não é 100% efectivo, a sua eficiência declina com a idade.

Um dos motivos pelo qual os alimentos aparentam ser uma melhor fonte de antioxidantes do que os suplementos, é que os alimentos contêm um vasta combinação de substâncias antioxidantes, inimitável pelos suplementos. Um suplemento pode conter apenas um tipo de antioxidante – ou até vários tipos. No entanto, os alimentos contêm centenas de vários tipos de antioxidantes – A vitamina A por si só, contém várias centenas de formas (mais de 600) – E não se sabe quais dessas substâncias são capazes de conferir benefícios. De facto, muitos investigadores teorizam que, os antioxidantes em forma de alimentos, formam ligações químicas que depois interagem de forma intricada com as nossas células e genética individual.

Embora os suplementos que contêm antioxidantes sejam de uma forma geral, considerados seguros, alguns estudos sugeriram que, a ingestão de doses altas de suplementos, tais como o beta caroteno ou a vitamina E, pode, ao longo do tempo, aumentar o risco de morte.

Quando se trata da ingestão de antioxidantes, não se deve focar num tipo de alimento ou grupo de alimentos. É preferível a inclusão de um vasto conjunto de alimentos como parte de uma dieta saudável e equilibrada.

Algumas das melhores fontes de antioxidantes incluem:

• Amoras – Mirtilos, frutos silvestres, amoras e morangos encontram-se no topo das melhores fontes de antioxidantes

• Leguminosas – Feijão vermelho, frade, e feijão preto, para além de outros tipos, são todos ricos em antioxidantes

• Frutas – Várias variedades de maçãs (com casca) contêm níveis elevados de antioxidantes, tal como o abacate, pêras verdes e vermelhas, ameixa, cerejas, romãs, ananás, kiwis e outras.

• Vegetais – Os que contêm maior percentagem de antioxidantes incluem a alcachofra, repolho-vermelho, espinafres, batata vermelha e branca (com casca), batata-doce e brócolos.

• Bebidas – O chá verde é referido muitas vezes como sendo uma boa fonte de antioxidantes, mas existem outras bebidas que também contêm níveis elevados, incluindo o café, vinho tinto e muitos sumos de fruta como a romã.

• Frutos secos – Nozes, pistácios, nozes pecans, avelãs e amêndoas, são alguns dos frutos secos com maior conteúdo de antioxidantes.

• Ervas – Estes são fornecedores inesperados de antioxidantes, mas, o cravo-da-índia, canela-da-índia, gengibre, orégão, e o Açafrão-da-terra, são todos boas fontes.

• Cereais – De uma forma geral, os produtos à base de aveia contêm uma maior quantidade de antioxidantes do que os derivados de outros cereais.

• E para sobremesa – Não se esqueça que, uma peça de chocolate negro, pontua tão alto ou até mais alto que a maioria das frutas e vegetais em termos de conteúdo de antioxidantes.

Como bónus, os alimentos com níveis altos de antioxidantes habitualmente, muitos outros benefícios para a saúde. Esses alimentos são quase todos derivados de plantas e oferecem benefícios para a saúde em para além do seu conteúdo de antioxidantes, tais como níveis elevados de fibra, proteína e outras vitaminas e minerais.

Fonte

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Potássio melhora o metabolismo da proteína sabia mais

As pessoas idosas que ingerem quantidades elevadas de potássio a partir da ingestão de fruta e vegetais, possuem mais massa magra do que os idosos que consomem pouco potássio, isto de acordo com uma investigação publicada recentemente. Nos anos 90, nutricionistas realizaram uma experiência a partir da qual você poderá deduzir que uma dieta rica em potássio, poderá resultar em mais massa muscular.

Na experiência, os investigadores administraram a 40 mulheres com idades entre os 51 e 77, entre seis e a 12 gramas de carbonato de potássio por um período de 18 dias. O bicarbonato de potássio é um componente dos vegetais e fruta que torna o nosso organismo menos ácido. Os investigadores mediram a quantidade de nitrogénio presente na urina das mulheres, antes, durante de após a ingestão do suplemento. Pode ver os resultados abaixo.

Tabela 1

Durante o período em que as mulheres tomaram o bicarbonato de potássio, a quantidade de nitrogénio na urina desceu por um total de 14 gramas.

Quando cessaram a administração do suplemento. A quantidade de nitrogénio presente na urina, aumentou de novo.

Tal como poderia esperar, durante o período de suplementação, a excreção de ácido pela urina, diminuiu.

Tabela 2

Mais tarde, os investigadores fizeram um cálculo que os leitores praticantes de musculação deste site, poderão achar interessante.

Um quilo de massa corporal magra no organismo, contém 32 gramas de nitrogénio. 14 gramas de nitrogénio – a quantidade de nitrogénio que foi poupada nas urina das voluntárias – representa 0.44 kg de massa corporal magra.

Um ganho interessante. Para uma experiência que durou apenas 18 dias.

Referência! / Fonte!

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Beba bastante agua e utilize menos proteína e mais gordura

Num estudo já um pouco antigo, os investigadores aumentaram os níveis de líquidos nos voluntários do estudo e mediram o seu efeito no metabolismo. Os voluntários queimaram mais gordura e menos proteína. Parece impossível, mas a água é um anabolizante.

Os investigadores desidrataram os voluntários do estudo com uma solução de sal. O sal retira a água das células. Os investigadores imitaram o efeito de nível alto de líquidos, introduzindo água e usaram uma hormona para reduzir a quantidade de líquido perdida durante a urina.

No gráfico abaixo pode ver o efeito do líquido na libertação da gordura das células adiposas, para que o organismo as possa queimar. A concentração de glicerol no organismo aumenta à medida que as células adiposas libertam mais ácidos gordos.

Tabela 1

O “estudo da hipo-osmolaridade” mostra o que acontece no organismo dos voluntários do estudo quando ficaram completamente hidratados.

Abaixo pode ver o efeito de um nível acrescido de líquido na oxidação de proteína. Hypo = Células hidratadas, hyper = células desidratadas, iso = grupo de controlo. Os investigadores mediram a decomposição da proteína através da oxidação do aminoácido leucina.

Tabela 2

A conclusão: As células adiposas que estejam saturadas de água libertam gordura com mais facilidade, células musculares que estejam cheias de água poupam proteínas. A água é o anabolizante perfeito

Referencia Fonte

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Aumente sua Testosterona com a Vitamina D

Existe uma forma incrivelmente simples de os homens aumentarem os seus níveis de testosterona. Tudo o que precisa de fazer é tomar um suplemento rico em Vitamina D. Pelo menos isso é o que se pode deduzir a partir de um estudo epidemiológico realizado na Universidade de Graz na Áustria, que será publicado em breve no jornal “Clinical Endocrinology”.

A Vitamina D é de facto uma hormona – hormona essa que regula cerca de 30% dos nossos genes. Nesse conjunto de genes existem alguns que são responsáveis pela produção de testosterona nas células Leydig. Por isso a Vitamina D é uma vitamina importante, especialmente quando nos damos conta que a grande maioria da população mundial, tem níveis demasiado baixos de vitamina D no sangue.

Isso é porque a nossa comida contém muito pouca vitamina D, e por isso temos que recorrer sobretudo á vitamina D que o nosso organismo produz. Quando expostas á luz solar, as nossas células da pele convertem o colesterol em Vitamina D. Mas a maioria de nos recebe pouca exposição solar e por isso não produzimos Vitamina D em quantidade suficiente.

Então isso significa que a maioria dos homens da nossa sociedade moderna produz muito pouca testosterona?

Essa é a questão a que os Austríacos tentaram responder. Então eles examinaram o sangue de 2300 homens cuja idade rondava os 60. Só 10% deles tinham vitamina D suficiente no sangue. E de facto quanto maior a concentração de vitamina D no sangue, maiores eram os níveis de testosterona e a concentração de testosterona em forma livre.

Vejamos, a concentração de Vitamina D no sangue varia de acordo com as estações do ano. A concentração de vitamina D é mais alta após o Verão. E de acordo com alguns estudos, é também nessa altura que os níveis de testosterona nos homens se encontram nos níveis mais altos. Os Austríacos puderam confirmar esta relação. Os níveis de Testosterona e Vitamina D aumentam e diminuem no organismo de forma simultânea.

Portanto, se um individuo se assegurar de que tem vitamina D suficiente no sangue, então também ira produzir mais testosterona. O que nos vem á mente para se obter esse efeito, são os suplementos com uma forte concentração de Vitamina D.

Mas apesar da maioria dos multi-vitamínicos conterem vitamina D, a maioria das pessoas que consomem esse tipo de suplementos apenas têm níveis de vitamina D um pouco mais altos do que as que não tomam. Os Austríacos também repararam nisso no estudo que realizaram.

“Setenta e oito paciente, (2,4 por cento) Afirmaram usar um suplemento de vitaminas de forma habitual, que usualmente contêm vitamina D3. E porque os níveis de 25 (OH)D estavam apenas um pouco ligeiramente mais altos nos consumidores de multi-vitaminicos com vitamina D (cerca de 22,1 microg/l), comparado com os restantes pacientes (cerca de 17,2 microg/l), decidimos incluir esses pacientes na presente análise”

Se olhar para a tabela acima, poderá ver que o efeito do multi-vitamínico nos níveis de Vitamina D do sangue, é demasiado pequeno para aumentar os níveis de testosterona. Terá de pensar em doses maiores de Vitamina D, entre 400 a 1000 unidades por comprimido.

Há 50 anos atrás, cientistas desportistas alemães, descobriram que os atletas obtinham um melhor desempenho quando tinham níveis mais elevados de vitamina D no sangue. Talvez os Austríacos tenham descoberto agora o porquê disso acontecer.

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Efeito combinado da whey, creatina e glicose

Um batido contendo apenas o soro de leite (whey) funciona tão bem como um batido contendo whey e glicose. Um batido que contenha whey, glucose e creatina é um “animal diferente” , de acordo com um estudo realizado por Paul Cribb, um nutricionista associado aos suplementos da marca AST. O estudo foi realizado com a participação de 31 voluntários, culturistas recreativos do sexo masculino.

Além das proteínas simples, as lojas de suplementos estão a vender cada vez mais e mais misturas contendo glicose, whey e creatina. Mas esses suplementos são melhores? Cribb responde parcialmente a esta pergunta no estudo que ele fez enquanto esteve na Universidade de Victoria, na Austrália.

Cribb colocou todos os seus voluntários a treinar da mesma forma por 10 semanas. E todos também receberam um batido três vezes ao dia: pela manhã, após o treino e antes de ir para a cama. Todos os batidos continham a mesma quantidade aproximada de calorias.

O primeiro grupo de culturistas [PRO] utilizou a whey todos os dias. O montante foi ajustado de acordo com o peso corporal, desta forma, um culturista com 80 kg de peso, recebia 103 g de proteína, 6 g de carbohidratos e 1,2 g de gordura por dia. Isso dá um total energético de 447 kcal.

Os culturistas do segundo grupo [PRO-CHO] receberam uma mistura de whey e glicose todos os dias. Um culturista de 80 kg deste grupo receberia por dia uma dose proteína de 52 g, 59 g de carbohidratos e 0,6 g de gordura. Isso dá um total energético de 449 kcal.

O grupo CR-PRO-CHO grupo desenvolveu a maior quantidade de massa muscular magra e também obteve os maiores ganhos de força (1RM), tal como mostram as figuras abaixo. Esta combinação também causou o maior crescimento das fibras musculares rápidas do tipo II.

Neste estudo a whey funcionou tão bem como o batido que continha glicose e whey. Se você quer perder gordura, então os batidos de whey funcionam realmente melhor, mas de todos, os batidos compostos por glicose, creatina e whey são os que funcionam melhor. É uma pena não tenha verificado os batidos sem glicose, mas apenas whey e creatina. Estes provavelmente seriam ainda melhores para a composição corporal.

Os suplementos utilizados no estudo foram provenientes das fábricas da AST.

FONTE
REFERÊNCIA

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A whey é mais eficiente quando ingerida no pré-treino do que após o treino

Se beber um pequeno batido de proteína whey (soro de leite) antes de realizar o seu treino de musculação, irá desenvolver mais massa muscular do que se ingerir o batido após a sessão de treino. Cientistas de desporto da Universidade de Birmingham encontraram indicações do efeito superior dos batidos pré-treino quando realizaram experiências com 17 voluntários com cerca de 20 anos.

Os investigadores administraram 20 gramas de whey aos voluntários. Os oito voluntários do grupo pré-treino, beberam o seu batido imediatamente antes de fazerem o seu treino na máquina de extensões de pernas, Realizaram 10 séries de 8 repetições a 80% do peso com que podiam realizar apenas uma repetição máxima.

Os restantes 9 indivíduos no grupo do batido pós-treino beberam o seu batido 60 minutos após o treino.

Os investigadores usaram cateteres para medir a quantidade de aminoácido phenilalanina que os músculos das pernas dos voluntários absorveram. Durante as primeiras quatro horas, não houve diferenças [figura abaixo], mas a partir da quinta hora, já se verificaram diferenças...........[segunda figura abaixo]

Em estudos anteriores, os investigadores forneceram aos voluntários aminoácidos livres antes e depois das sessões de treino de pernas. Esses estudos mostraram que, quando se ingerir aminoácidos após uma sessão de musculação, os músculos beneficiam mais deles se esperar 60 minutos após o final do treino que se tomar os aminoácidos imediatamente após o treino. É por isso que desta vez os voluntários não ingeriram o seu batido de whey imediatamente após o término do treino, e esperaram 60 minutos.

Num estudo anterior, os britânicos forneceram aos seus voluntários um batido que continha 35 gramas de açúcar e 6 gramas de aminoácidos livres. Numa ocasião, 6 indivíduos beberam o seu batido imediatamente antes de treinarem as pernas, e noutra ocasião, imediatamente a seguir ao treino.

A figura abaixo demonstra que os músculos absorveram mais phenilalanina quando os indivíduos beberam o batido imediatamente antes da sessão de treino.

Se formos pelo que dizem os estudos mais recentes, os investigadores esperavam ver um efeito mais claro do batido whey pré-treino. Suspeitavam que tinham sobrestimado o tempo que o corpo necessita para absorver os aminoácidos da whey. E afirmaram “É possível que, consumir proteína noutros pontos de tempo antes do exercício, ex. 30, 45, ou 60 minutos, pudesse ter originado níveis de aminoácidos mais elevados e uma entrega maior”.

E já agora, não tem nada de mal ingerir um batido whey após o treino, mas se beber um, uma hora antes da sessão de treino, será um pouco mais eficiente para os seus objectivos. E será ainda mais eficiente, se beber um batido uma hora antes de começar a treinar e outro após o treino.

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Colesterol e ovos Quantos ovos posso ingerir por dia

Você ingere 40 ovos por semana. 5 a 6 ovos por dia ao pequeno almoço. Come-os juntamente com vegetais, gosta realmente deles e sente-se cheio de energia no ginásio cada vez que começa o seu dia com uma omelete.

Mas toda a gente lhe diz que você é doido por comer tantos ovos. Dizem-lhe que os ovos não são saudáveis porque estão cheios de colesterol. Irá bloquear as suas artérias e morrer se continuar assim. Parece-lhe familiar? Verdade ou mito? Vamos ver.

Porque motivo as pessoas dizem que os ovos não são saudáveis. O ovo contém quantidades elevadas de colesterol. 1 ovo grande contém cerca de 200 mg de colesterol e 5 gramas de gordura. Quase metade dessa gordura é gordura saturada.

A lógica é que, dado que os ovos contêm muito colesterol, um consumo elevado de ovos irá elevar os seus níveis sanguíneos de colesterol. Portanto, se retirar os ovos da sua dieta, o nível de colesterol do sangue irá diminuir. No entanto, não é assim que o organismo funciona.

Factos acerca do colesterol. Pode encontrar estudos que mostram que, níveis elevados de colesterol nos fazem viver mais tempo e nos torna mais imunes as infecções e doenças do que se tivermos níveis baixos de colesterol. Mais factos:

seu corpo produz colesterol. O seu fígado produz 3-6x mais colesterol do que aquele que conseguiria ingerir através dos ovos e outros produtos de origem animal.
O colesterol é vital para o seu organismo. Necessita dele para a produção de hormonas esteróides como a testosterona e para desenvolver e reparar células.

O colesterol da dieta não está ligado ao colesterol do sangue. Não existe relação entre a ingestão de colesterol, gordura saturada e níveis elevados de colesterol no sangue.

Benefícios do consumo da gema de ovo.Ingerir a gema, facilita a sua vida, dado que não tem de separar a gema de clara de cada vez que quiser comer ovos. Ingerir a gema também é um hábito saudável por 3 razões:

Mais vitaminas: A gema está cheia de vitaminas A,D,E. A vitamina D é especialmente importante, já que a grande maioria das pessoas são deficientes em vitamina D.
O dobro da proteína:Ingerir o ovo completo duplica a quantidade de proteína que obteria se ingerisse apenas a clara: A gema contém metade da proteína do ovo.
Proteína com valor biológico mais elevado: o ovo completo contém proteína com um bv de 100, enquanto que a clara de ovo chega apenas aos 88.88 de bv.

Aumento dos níveis de testosterona: O colesterol e a gordura saturada, aumentam a produção de testosterona. O ovo contém ambos em grandes quantidades.

Como fazer para se proteger das doenças cardíacas. Esta é a maior preocupação que as pessoas têm em relação ao colesterol. Aqui estão algumas coisas que pode fazer.

Perder gordura. As pessoas com níveis de colesterol alto, têm, normalmente, uma quantidade excessiva de gordura corporal

Fazer exercício.Isto irá ajudá-lo a perder gordura e a melhorar a sua saúde.
Alimentar-se de forma saudável.Acabe com a comida de plástico, refrigerantes, gorduras artificiais em forma trans e com os açucares refinados. Aplique as 8 regras da nutrição.
Ingirir antioxidantes.Como as bagas e chá verde. Os antioxidantes mantêm o seu LDL a agir de forma normal, prevenindo assim bloqueios nas artérias.

O stress pode afectar de forma negativa os seus níveis de colesterol. Descontraia, faça pausas, pratique exercício, desenvolva pensamentos positivos, …
Evite os fármacos e drogas. As drogas que reduzem os níveis de colesterol são prejudiciais para o fígado a longo prazo e ineficaz, se não se alimentar de forma saudável, praticar exercício e perder gordura.

e tentou as sugestões acima e ainda assim os seus níveis de colesterol não melhoraram, estão talvez faça parte de uma minoria da população que está geneticamente predisposta a ter níveis de colesterol elevados.

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O que você come depois do exercicio é importante

Muitos dos benefícios para a saúde do exercício provêem das sessões de exercício mais recentes (em vez de semanas, meses e até anos de treino), e a natureza desses benefícios pode ser bastante afectada pela os alimentos que comemos depois do treino, de acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Physiology.

Os diferenças alimentos que você ingerir após o exercício irão produzir diferentes efeitos sobre o metabolismo do corpo, disse o autor sénior do estudo, Jeffrey F. Horowitz, da Universidade de Michigan. Este estudo segue-se a diversos estudos prévios que mostram que muitos benefícios do exercício para a saúde são transitórios: uma sessão de exercício produz benefícios para o corpo que depois de desvanecem, geralmente dentro de horas ou poucos dias.

O Dr. Horowitz afirmou: Muitas das melhorias na saúde metabólica associada com o exercício derivam em larga medida a partir da mais recente sessão de exercícios, ao invés de uma melhoria da forma física. “Mas o exercício não ocorre num vácuo, e é muito importante verificar tanto os efeitos do exercício como os efeitos daquilo que você está a ingerir após o exercício.

Especificamente, o estudo verificou que o exercício melhora a sensibilidade à insulina, especialmente quando as refeições feitas após a sessão de exercícios continham níveis relativamente baixos de carbohidratos. Uma sensibilidade á insulina melhorada significa que é mais fácil para o organismo absorver o açúcar do sangue para os tecidos, como músculos, onde pode ser armazenado ou utilizado como combustível. A sensibilidade à insulina prejudicada (ou seja,a resistência à insulina) é uma característica da diabetes tipo II, bem como um importante factor de risco para outras doenças crónicas, como as doenças cardíacas.

Curiosamente, quando os voluntários da pesquisa neste estudo ingeriram refeições relativamente baixas em calorias depois do exercício, isso não melhorou mais a sensibilidade à insulina do que quando ingeriram as calorias suficientes para suprimirem o que gastaram durante o exercício. Isto sugere que você não precisa de passar fome depois do exercício para continuar a obter alguns dos importantes benefícios para a saúde.

O artigo, Energy deficit after exercise augments lipid mobilization but does not contribute to the exercise-induced increase in insulin sensitivity, aparece na edição online da revista. Os autores são Sean A. Newsom, Simon Schenk, Kristin M. Thomas, Matthew P. Harber, Nicolas D. Knuth, Haila Goldenberg e Dr. Horowitz. Todos da Universidade de Michigan. A sociedade Physiological americana (APS: www.the-aps.org) publicou a pesquisa.

Design do Estudo
O estudo incluiu nove homens saudáveis sedentários, todos em torno de 28-30 anos de idade. Eles passaram quatro sessões separadas na Clínica Michigan Unidade de Pesquisa da Universidade de Michigan Hospital. Cada sessão durou aproximadamente 29 horas. E permaneceram em jejum antes de participarem em cada sessão, que começou pela manhã.
As quatro visitas ao hospital diferiram principalmente pelas refeições feitas após o exercício. A seguir descrevem as quatro diferentes visitas:

1. Não faziam exercícios físicos e ingeriam os alimentos necessários para satisfazer o seu gasto calórico diário. Esta a experiência de controlo.

2. Fizeram exercício durante cerca de 90 minutos em intensidade moderada, e depois ingeriram refeições com o equivalente ao seu gasto calórico. Os conteúdo de carbohidratos, gorduras e proteínas dessas refeições também foram devidamente equilibrados para atenderem aos seus gastos.

3. Exercitaram-se por cerca de 90 minutos em intensidade moderada e, em seguida, ingeriram refeições com um teor de carbohidratos relativamente baixo, mas ingeriram bastantes calorias para corresponderem ao gasto calórico. Esta refeição reduzida em carbohidratos continha cerca de 200 gramas de hidratos de carbono, menos de metade do conteúdo de carbohidratos da refeição equilibrada.

4. Exercitaram-se por cerca de 90 minutos em intensidade moderada e, em seguida, ingeriram uma refeição relativamente baixa em calorias, ou seja, refeições que forneceram menos energia do que a que foi dispendida (cerca de menos um terço das calorias do que as refeições nos outros dois testes de exercício). Essas refeições continham um teor relativamente elevado de carbohidratos, para repor os carbohidratos durante o exercício.

O exercício foi realizado numa bicicleta ergométrica e numa passadeira. A ordem em que os participantes fizeram os ensaios foi completamente aleatória.
O Dr. Horowitz afirmou: Nas três experiências com exercícios, houve uma tendência para um aumento na sensibilidade à insulina. No entanto, quando os participantes ingeriram menos carbohidratos após o exercício, a sensibilidade à insulina aumentou de forma mais significativa. Embora a perda de peso seja importante para melhorar a saúde metabólica em pessoas com excesso de peso e obesos, estes resultados sugerem que as pessoas ainda podem obter alguns benefícios importantes para a saúde com o exercício sem terem de fazer dieta ou perder peso.

O estudo também reforça o crescente volume de provas de que cada sessão de exercício pode afectar a fisiologia do corpo e também que as diferenças entre o que você come após o exercício pode produzir diferentes alterações fisiológicas.

Próximos Passos
A equipa de investigação está agora a realizar experiências com pessoas obesas, visando uma melhor identificação da quantidade mínima de exercícios que irão melhorar ainda mais a sensibilidade à insulina, pelo menos, até ao dia seguinte.

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O ómega-3 ethyl ester é menos eficiente que o que óleo de peixe barato

Os suplementos caros que contêm esters ethyl de ácidos gordos de óleo de peixe, funcionam quase tão bem como os baratos e comuns suplementos de óleo de peixe. Investigadores da Universidade de Leibniz em Hannover, descobriram isso quando realizaram uma experiência com 150 voluntários.

Os Peixes e os suplementos de óleo de peixe comuns contêm ácidos gordos como o DHA e EPA ligados a uma molécula de glicerol. Três ácidos gordos estão ligados ao glicerol, e o complexo resultante é chamado de triglicerídeo. A gordura que ingerimos na nossa alimentação e existente nas nossas reservas de gordura consiste em triglicerídeos.

Quando as empresas de suplementos começaram a vender cápsulas de óleo de peixe, as empresas farmacêuticas pensaram: 'nós também podemos fazer isso, mas ainda melhor”. Por isso inventaram suplementos com ácidos gordos de óleo de peixe ligados não a uma molécula de glicerol, mas sim a um grupo ethyl.

A figura abaixo mostra a estrutura química do análogo etílico do óleo de peixe do ácido gordo EPA. De acordo com as empresas farmacêuticas, o corpo humano absorve melhor os ácidos gordos do peixe com o grupo ethyl. E agora as empresas de suplementos estão seguir-lhes o exemplo também também começaram a vender análogos etílicos de ácidos gordos de óleo de peixe.

Os alemães queriam saber se os ácidos gordos de peixe com forma ethyl realmente funcionam. Por isso administraram 4 cápsulas por dia a 150 voluntários durante seis meses. Um grupo recebeu cápsulas que não continham nenhum ingrediente activo, um segundo grupo recebeu cápsulas que continham óleo de peixe com ácidos gordos em forma ethyl [EE], e um terceiro grupo recebeu cápsulas que continham óleo de peixe normal [RTAG]. O consumo de DHA e EPA foi a mesmo tanto no grupo EE como no RTAG.

Os pesquisadores analisaram as células vermelhas do sangue dos indivíduos para determinar a eficácia dos diferentes suplementos. Eles mediram a quantidade de ácidos gordos de óleo de peixe que as membranas continham.

A figura acima mostra o índice de ómega-3. Quanto maior o índice, mais ácidos omega-3 gordos, as células do sangue terão absorvido. A linha sólida representa o grupo de placebo, a linha pontilhada representa o grupo EE e a linha tracejada o grupo RTAG. Os suplementos que contêm óleo de peixe comum, funcionam ligeiramente melhor do que aqueles que contêm ácidos gordos de peixes em forma ethyl

Os investigadores concluíram

Os resultados indicam que os n-3 FA-RTAG são superiores ao n-3 FA-EE tendo em vista a incorporação de EPA/DHA nos tecidos após uma aplicação de longo prazo.
Moral da história, as "invenções/aperfeiçoamentos" da indústria farmacêutica com o intuito de aumentarem as suas vendas e margens de lucro, nem sempre são sucedidas. As fontes naturais de nutrientes, neste caso ácidos gordos ómega-3, serão sempre superiores aos nutrientes adulterados

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Óleo de coco (MCT)

Muitas pessoas podem pegar uma garrafa de óleo de coco no supermercado ou na loja de suplemento, examine o rótulo, e descobrir que as informações nutricionais exibir um teor elevado de gordura saturada. O óleo de coco tem cerca de 14 gramas de gordura por colher, cerca de 13 gramas de gordura saturada que é. Mas o que torna esta gordura saturada diferente do tipo encontrado em alimentos processados, bem como nas carnes vermelhas e queijos

A gordura saturada em óleo de coco é um tipo especial de gordura saturada chamados de triglicerídeos de cadeia média (MCT). Essas gorduras funciona de forma diferente do que outras gorduras saturadas e gorduras insaturadas diferente também. Triglicerídeos de cadeia média tem sido apelidado de "gorduras sem gordura", e por boas razões.

Eles não retardar a digestão de gorduras como outros fazem. Ao contrário, elas realmente fornecem energia para a digestão. Triglicerídeos de cadeia média e também não pode ser armazenada como gordura corporal, o que significa que eles devem ser queimados como energia. Essas características de triglicérides de cadeia média os tornam bons para usar como uma fonte de gordura em um shake pré-treino, porque eles não vão "pesar para baixo" durante o treino, e eles também fornecem energia para o exercício.

A desvantagem para os triglycerides chain médios encontrados no óleo de coco é que eles não são os ácidos gordos essenciais (EFAs), então eles não são necessários para o bom funcionamento do corpo e não tenham nenhuma finalidade específica. O óleo de coco é útil para adicionar calorias de uma fonte saudável, mas não deve ser invocado como a principal fonte de gordura na dieta.

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Fazendo seu Hipercalórico caseiro !

Hipercalórico caseiro

1kg Farinha de aveia
500g Granola
50g Gelatina sem sabor
50g Guaraná em pó
400g Açucar mascavo
1kg Whey protein (Hilmar ou Glanbia)
1kg Albumina (Saltos ou equivalente)

Misturar tudo em um pote ou saco.


PORÇÃO - 4 COLHERES DE SOPA (80G)

Calorias: 284kcal

Proteinas: 36g
Carboidratos: 28g
Gorduras: 3,2g

TOTAL DE PORÇÕES: 50

Altamente proteico, muito bom é fazer um shake com 400ml de leite desnatado, 2 bananas e 4 colheres de sopa do hiper. Isso vai dar em média 600kcal.

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Aprenda a fazer um Hipercalórico Caseiro

A grana está curta para implementar o hipercalórico na sua suplementação ou quer uma solução fácil e prática para a ingestão de calorias em apenas uma refeição?
Aprenda a fazer o seu próprio hipercalórico e dosar os nutrientes de acordo com a sua necessidade, saiba exatamente o que você está ingerindo!

Para quem não sabe(duvido muito), a alma de todo hipercalórico é a quantidade massiva de calorias, somados a uma mistura de proteínas e carboidratos. Você pode fazer o seu próprio hipercalórico em casa facilmente, com ajuda de alguns suplementos e ingredientes que podem ser encontrados em qualquer mercado.

Ingredientes:

100g de farinha de aveia Quaker
400ml de Leite Integral
2 Bananas Médias
40g Maltodextrina (Qualquer marca)
1 Medida(Scoop) de 100% Whey Protein Optimum (Sabor da sua escolha, neste caso foi usado o de chocolate)
2 Colheres de Albumina Salto’s

Valor Nutricional de um Shake com estes ingredientes:

Proteínas: 47 gramas
Carboidratos: 142,8 gramas
Calorias: 974 kcal

Preparo:
Pique as duas bananas com uma faca e coloque em um liquidificador misturado com todo o resto dos ingredientes e suplementos(sem nenhum segredo).

Conclusão:
Vários hipercalóricos de hoje em dia costumam prover muito mais calorias que o nosso hiper caseiro, porém na maioria das vezes estes contem um alto teor de carboidratos em sua maioria de alto índice glicêmico(malto e dextrose são os mais comuns), o que pode gerar um grande acúmulo de gordura e uma mistura extremamente pobre de proteínas e carboidratos para baratear o preço final do produto. O que não é o caso do nossa mistura caseira, que contém somente proteínas de altíssima qualidade que é o caso da albumina salto’s e do 100% Whey Protein da Optimum, dois ótimos suplementos, sem contar com os carboidratos da farinha de aveia que são de baixo índice glicêmico(serão absorvidos lentamente), porém também temos malto em uma dose bem menor do que nos hipercalóricos atuais, apenas para complementar a quantidade de calorias e manter o balanço energético.

Com este shake você terá uma absorção gradativa e rápida tanto de carboidratos como de proteínas. Para manter o corpo em estado anabólico e até mesmo substituir uma refeição no dia, também pode ser usado até 1 hora antes do treino ou imediatamente após, caso o consumo de uma refeição sólida após o clássico shake pós-treino não seja possível.

Você também pode aumentar a quantidade de calorias do hipercalórico caseiro aumentando a quantidade de leite do shake, assim como de farinha de aveia e malto. Fica a seu critério, basta somar a quantidade de calorias do shake atual com a quantidade adicionada por você. Também pode ser feito a mudança das marcas dos suplementos utilizados no shake por outras mais baratas, porém a qualidade pode ser prejudicada.

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Batata Doce - o Carboidrato do Atleta

Sem dúvida, a batata doce é um dos alimentos fonte de carboidratos prediletos dos praticantes de musculação, especialmente, dos culturistas. Está sempre presente no cardápio da maioria dos campeões, principalmente na fase mais específica da preparação, a pre-contest. Particularmente, tenho utilizado com grande freqüência este tubérculo na dieta dos atletas sob minha supervisão, e os resultados são sempre muito expressivos.

A batata doce (Ipomoea batatas) é a raiz de uma planta rasteira, nativa do continente americano, que cresce sem exigir cuidados especiais para o cultivo. Embora seja menos consumida que a batata inglesa, ela é muito apreciada no norte e nordeste do Brasil. Com toda a probabilidade é a América Central a terra de origem da batata-doce, que pertence à família das Convolvuláceas.

É cultivada em 111 países, sendo que aproximadamente 90% da produção é obtida na Ásia, apenas 5% na África e 5% no restante do mundo. Apenas 2% da produção está em países industrializados como os Estados Unidos e Japão. A China é o país que mais produz, com 100 milhões de toneladas. Pode ser cultivada em locais de climas diversos, como o das Cordilheiras dos Andes; em regiões de clima tropical, como o da Amazônia; temperado, como no do Rio Grande do Sul e até desértico, como o da costa do Pacífico.

Além de constituir alimento humano de bom conteúdo nutricional, principalmente como fonte energética, a batata-doce tem grande importância na alimentação animal e na produção industrial de farinha, amido e álcool. É considerada uma cultura rústica, pois apresenta grande resistência a pragas, pouca resposta à aplicação de fertilizantes, e cresce em solos pobres e degradados. Em termos de volume de produção mundial, a cultura ocupa o sétimo lugar, mas é a décima quinta em valor da produção, o que indica ser universalmente uma cultura de baixo custo de produção.

No Brasil, há quatro tipos de batata doce, que são classificados de acordo com a cor da polpa: batata-branca, também conhecida como angola ou terra-nova, que tem a polpa bem seca e não muito doce; batata-amarela, parecida com a anterior, mas de sabor mais doce; batata-roxa, com casca e polpa dessa cor, é a mais apreciada por seu sabor e aroma agradáveis, sendo ótima para o preparo de doces; e, batata-doce-avermelhada, conhecida no nordeste do Brasil como coração-magoado, tem casca parda e polpa amarela com veios roxos ou avermelhados.

O grande sucesso da batata doce em uma dieta é devido em grande parte a seu índice glicêmico. Este índice reflete o impacto promovido pelo carboidrato ingerido nos níveis sangüíneos de glicose, sendo que quanto mais baixo, melhor (exceto em algumas situações específicas, tal como imediatamente após um treinamento). Em relação à glicose, o índice glicêmico da batata doce é 44, o que pode ser considerado baixo comparando-se com o arroz branco (64) ou com o pão branco (71). Isto a torna ideal para ser consumida como fonte de carboidratos durante o dia, e principalmente, entre 1 e 2 horas antes de uma sessão de treinamento com pesos.

Além do índice glicêmico favorável, esse alimento possui alta taxa de vitamina A (sobre tudo a amarela e a roxa), vitaminas do complexo B e alguns sais minerais, como cálcio, ferro, potássio, fósforo e um pouco de vitamina C. Suas folhas também são bem nutritivas e podem ser preparadas como qualquer outra verdura de folha.

Muitas pessoas ainda confundem a batata doce com a inglesa, crendo que os valores nutricionais são semelhantes. Apesar de haver entre os dois tubérculos uma perfeita concordância no que diz respeito ao teor em substâncias nutritivas, calorias e água, existe grande diferença quanto ao índice glicêmico (a batata inglesa possui um IG muito maior). As batatas-doces também são mais ricas em ferro e possuem 5 vezes mais cálcio. Isto tem uma importância especial para cobrir determinadas necessidades dietéticas. Outro caso é o teor em vitaminas. A batata-doce é muitíssimo mais rica em vitamina A do que a batata inglesa, tendo um alto valor dietético nas doenças causadas por avitaminose A, além de possuir mais fibras.

No período pre-contest, qualquer erro pode significar o insucesso do atleta, portanto a dieta deve ser precisa como um relógio suíço. Procuramos trabalhar com a menor variedade de alimentos possível, visto que dessa forma os eventuais ajustes podem ser realizados com maior facilidade. Dentre esta pequena variedade, preferimos sempre a batata doce como principal fonte de carboidratos da dieta e com o peito de frango como principal fonte protéica. Além de não ser necessária a inclusão de qualquer tempero durante o preparo (que necessita apenas de água fervendo e nenhuma habilidade do cozinheiro), é fácil ajustar as quantidades a serem consumidas.

A batata-doce fornece em média para cada cem gramas: 116 calorias, 1,16 gramas de proteínas, 30,10 gramas de carboidratos e 0,32 gramas de lipídios.

Vale ressaltar que a inclusão da batata doce na dieta do praticante de atividade física ou atleta em quantidades apropriadas, assim como de qualquer outro alimento, depende de uma enormidade de fatores, que só o profissional habilitado pode avaliar. A dieta deve possuir o adequado equilíbrio entre os nutrientes, pois de nada adianta utilizarmos uma ótima fonte de carboidratos, se os demais nutrientes da dieta não estiverem presentes com a mesma harmonia. Consulte sempre seu nutricionista!

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8 motivos para consumir carboidratos

Você sabe qual a função do carboidrato na dieta? Basicamente, produzir energia. Mas o que poucos sabem é que ele é um nutriente indispensável na dieta de qualquer um, seja qual for o objetivo.

O carboidrato é a fonte primária de energia do corpo humano que, por sinal e não mera coincidência, possui um equipamento chave para usá-lo da melhor maneira possível.

Aqui ficam motivos para que você preste muita atenção ao balancear os carboidratos em sua dieta:

1 – Ajuda de um modo geral, dentro do cliclo de produção de energia no corpo a transportar gordura (por enzimas e um logo processo) para ser usada como energia.

2 – Fornece energia para TODAS as atividades no corpo.

3 – É a forma mais fácil de obter-se energia, pois o corpo tem o equipamento próprio para o uso da glicose como energia primária.

4 – Ajuda no aumento da massa e construção muscular.

5 – Ajuda no rompimento de fibras musculares quando “jogado” para dentro da musculatura.

6 – Ajuda na liberação de insulina, extremamente anabólica.

7 – Produz saciedade. Apesar da mesma durar menos do que quando estimulada por outros nutrientes, a adição de fibras pode fazer muito bem esse papel.

8 – Induz a produção de serotonina, ajudando também no humor.

Conclusão:

Carboidratos, quando bem equilibrados e balanceados, podem fazer parte de uma boa dieta sem, diferente do que muitos pensam, atrapalhar em quaisquer processos.

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Aveia: Um dos alimentos mais ricos e importantes

A aveia, alimento extremamente rico, possui aproximadamente 450 espécies. É, portanto na classificação taxonômica denominada como pertencente ao gênero botânico, na ordem gramineae e da classe das monocotiledôneas com estames hipogínicos.

A aveia é de um género botânico pertencente à família Poaceae, subfamília Pooideae, tribo Aveneae. Possui diversos benefícios ao corpo que você só conhece aqui…

Entre todos os grãos, a aveia é ao mais rico em proteínas. Além disso, é extremamente rica em carboidratos de médio índice glicêmico, gorduras insaturadas (em menor quantidade) e fibras, que podem ajudar no consumo diário das mesmas.

No que se diz respeito a micro-nutrientes, a aveia é destacada pela grande quantidade de complexo B que possui, além, é claro, de ferro, vitamina E, cálcio, fósforo, manganês (100% VDR), entre outros.

Alguns dos principais benefícios da aveia para o corpo são:


- A aveia ajuda a regular o colesterol, devido a suas fibras insolúveis, ajudando assim na manutenção do coração e na prevenção de doenças como a arteroesclerose. (Isso basicamente acontece, pois devido as fibras β-glucanas, o bolo fecal torna-se mais denso e rico em sais biliares, eliminando-os. Isso faz portanto, com que o fígado sinta-se “pressionado” a produzir esse mesmo sal e, para que isso ocorra, ele precisará sintetizar mais colesterol, evitando estoques.)

- Aos ossos, possui remineralização.

- Ajuda diabéticos a manterem a ingestão de carboidratos na dieta, visto que não aumenta em picos a liberação de glicose no sangue.

- Ajuda a regular o intestino, pelo alto teor de fibras.

- Estimula a tiróide.

- Ajuda no controle do apetite e na dificultação da digestão, devido a fibra β-glucana.

- Na pele, em eczemas, dermatites atópicas e urticária, por suas qualidades emolientes, suavizantes e calmantes.
- Tem ação antiinflamatória na musculatura. (Alguns praticantes de musculação relatam que durante o consumo de altas quantidades de aveia no dia, as dores musculares pós-treino ou de recuperação eram mínimas ou nulas. Após a diminuição, a tendência foi de aumento médio/alto.)

- Ajuda em crises urinárias.


Seja seu objetivo perder ou ganhar peso, a aveia pode ajudar. Além de ser um alimento complexo e “completo”, a aveia pode ser preparada de inúmeras formas e, também é encontrada em estados diversos (flocos finos, farinha de aveia, farelo de aveia, flocos), não alterando portanto sua composião (apenas é alterada no farelo).

Não há horário certo para consumir aveia. A mesma pode ser consumida a qualquer momento, inclusive em períodos pós-treino (principalmente para que opta por uma dieta Low carb).

Algumas das maneiras mais comuns de consumir aveia são:

- Mingau com leite ou água (pode adicionar queijo, claras);

- Em shakes;

- Em vitaminas;

- Com frutas (açaí ou salada de frutas);

- Em sucos;

- Na salada;

- Polvilhada em alimentos;

- Em bolos, tortas, salgados.
Tabela nutricional da do Oat Bran (Farelo de aveia) YOKI:
Porção de 10 g (1 colher de sopa)
Quantidade por porção % VD (*)
Valor energético 31 kcal = 130 kJ 2%
Carboidratos 2,9 g 1%
Proteínas 2,3 g 3%
Gorduras totais 1,1 g 2%
Gorduras saturadas 0,2 g 1%
Gorduras trans 0 **
Fibra alimentar 2,5 g 10%
Sódio 0 0
Ferro 0,8mg 6%

Então, o que está esperando para ir ao supermercado e se deliciar com essa riqueza que a natureza nos proporciona?

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Maltodextrina - Entenda os beneficios desse execelente suplemento

É impressionante como ainda existe confusão no meio da suplementação quando o assunto é maltodextrina. E não é por menos visto que alguns fabricantes geram essa confusão descrevendo em seus rótulos que a mesma é um carboidrato complexo.
A maltodextrina é um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela é um hidrato de carbono complexo, talvez daí a grande confusão. Em sua composição, a mesma contém polímeros de glicose, a maltodextrina pode ser composta de cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, ligadas por uma ligação glicosídica do tipo α 1→4, este tipo de ligação também está presente no amido, entretanto, o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui 2 tipos diferentes de estrutura, a amilose, e amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose, já a maltodextrina possui poucas moléculas, e ligadas por um único tipo de ligação. Observando as 2 moléculas fica óbvia a simplicidade da malto, se comparada com o amido.

Alguns ainda devem estar questionando a questão da Maltodextrina não ser um monossacarídeo, e, sendo composta de mais de uma molécula de glicose, teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo, de glicose devido às suas fracas ligações carbônicas, e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações α 1→4, a maltodextrina tem um comportamento muito semelhante à dextrose, que nada mais é que glicose simples, podemos observar isto pela absorção da dextrose, algo como 5 a 7 minutos, enquanto a malto leva não mais que 12 a 15 minutos.

O Índice Glicêmico (I.G.) é a classificação que diferencia os diferentes tipos de carboidratos. Estes tipos são classificados através dos níveis de açúcar no sangue que ficamos ao ingerirmos algum alimento, no caso os mesmos são classificados através da velocidade que cada um desses demora para chegar a corrente sanguínea. Quanto maior for o índice glicêmico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, o que no decorrer do dia não será benéfico, pois neste processo, todo o excesso de glicose no sangue será convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que na seqüência serão armazenados na forma de gordura, salvo, claro o período pós-treino, que é um horário onde necessitamos realmente desse pico insulínico.
Abaixo, podemos verificar a tabela de I.G. de acordo com o optimalhealth.cia.com.au:

Fructose 32
Lactose 65
Honey 83
High fructose corn syrup 89
Sucrose 92
Glucose 137
Maltodextrin 137
Sugar, White 142
Glucose tablets 146
Maltose 150
Como vocês puderam observar, seu I.G. é exatamente igual ao da glucose e um pouco menor que o do açúcar branco, mais uma prova de que a mesma se comporta como um carbo simples. Empresas fabricantes de maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina é idêntico ao da glicose ou dextrose puras, reafirmando a característica de açúcar simples da malto.
A maltodextrina é muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como é o caso de uma corrida de 100m ou a musculação. Seu objetivo se dá ao fato da mesma repor o glicogênio muscular perdido e garantir o transporte de nutrientes como Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e Bcaa’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicêmico.
É por isso que sempre alertamos nossos clientes para consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicêmico para garantir o transporte desses aminoácidos, proteínas, e metabólitos para dentro seus musculos com eficácia. Caso isso não seja realizado, parte dessa proteína será utilizada como fonte de energia, o que resultará em perda de dinheiro e tempo, pois a proteína além de mais cara, não foi feita para essa função.
Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos, a utilização da maltodextrina na concentração de 6 - 8%, ou seja, para cada 500ml de água gelada acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo de cada objetivo individual e fase de treinamento. Explico melhor, 500ml – 8% = 40g de maltodextrina ou 500ml – 6% = 30g de maltodextrina. É necessária essa utilização com água gelada com o objetivo de evitar assim um desconforto estomacal.
Utilizando-se quinze minutos antes do treinamento intenso, pode-se melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do indivíduo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Realiza-se normalmente a refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento respeitando-se a individualidade como peso e objetivo específico de cada pessoa e faz-se o uso dessa suplementação quinze minutos antes. Em conjunto a essa solução, orientamos a adição de Whey Protein, Bcaa’s, Creatina e/ou Glutamina para assim, se obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento otimizando também a síntese protéica e a recuperação muscular a cada série.
Exemplos de suplementação pré-treino:
Nível Iniciante
- 30g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein

Nível Intermediário

- 35g Maltodextrina
- 25g Whey Protein
- 10g Creatina

Nível Avançado

- 40g de Maltodextrina
- 25g de Whey Protein
- 10g de Glutamina
- 4g de Bcaa’s
- 10g de Creatina

Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de sessenta minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já é mais do que o suficiente para garantir hidratação e diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos, nos relataram através de sua experiência prática que notaram melhora em seu rendimento, porém, outras não, portanto concluímos que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada. Atividades com duração superior a 60 minutos, pode ser adicionada uma solução de malto com a dosagem recomendada acima para assim, com sua rápida assimilação, se obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico evitando assim um desconforto estomacal.
Atividades que atinjam tempo igual ou superior a 90 minutos devem provir além de carboidratos, repositores eletrolíticos. Já existem no mercado várias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicêmicos e repositores eletrolíticos tais como sódio, potássio e magnésio, ideais para esses tipos de atividades.
Já no período pós-treino recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como é o caso da Whey Protein, e dependendo das substâncias adicionais ingeridas, procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pós-treino vai causar uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.
Exemplos de suplementação pós-treino:
Nível iniciante

- 30g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina

Nível intermediário

- 20g de Dextrose
- 20g de Malto
- 50g de Whey Protein
- 6g de Bcaa’s
- 10g de Creatina

Nível avançado

- 25g de Maltodextrina
- 25g de Dextrose
- 50g de Whey Protein
- 10g de Creatina
- 3g de HMB
- 10g de Glutamina
- 500mg de Vitamina C

No período pós-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substâncias ingeridas não sendo necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% Maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes irá variar dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada indivíduo. A Whey entrará para começar a recuperação, dar início ao anabolismo e a síntese protéica, a creatina entrará para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP, os bcaa’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolítico cortisol. Cinqüenta minutos após essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.
O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes, e como sua absorção é muito rápida, sua manutenção no plasma sanguíneo também é muito limitada, tendo um limite ai de 35 a 50 minutos, horário a qual se introduz a refeição sólida.
O presente trabalho teve como objetivo sanar algumas duvidas dos excelentíssimos leitores da revista sobre o uso da suplementação, em principal o uso do carboidrato maltodextrina. Esperamos que as orientações aqui apresentadas tenham sido colocadas de maneira esclarecedora e simples, ajudando a todos os praticantes de atividades físicas que desejam melhorar seu desempenho e obter mais qualidade de vida. É necessário deixar claro também que o presente artigo serve apenas como base informativa e não como prescrição. A individualidade biológica é um fator determinante que definitivamente não pode ser negligenciado. Cada caso é um caso. Procure sempre um profissional habilitado em nutrição esportiva, pois este é o mais capacitado para lhe indicar o caminho correto.

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Nitrogenio + Hipertrofia

A Importância do Balanço de Nitrogênio para a Hipertrofia

Se você nunca ouviu o termo “balanço de nitrogênio positivo” e não tem idéia do que isso possa ser, não se sinta mal, você não está sozinho. Dificilmente você vai escutar esse tipo de coisa em papos de academia. Mas eu posso garantir que até mesmo quem não está familiarizado com o termo sabe o que acontece quando o balanço de nitrogênio está positivo: você fica grande.

Sem entrar em detalhes científicos que farão você desistir de ler o artigo, o balanço de nitrogênio pode ser explicado de forma simples. O nitrogênio é um elemento encontrado na proteína, no qual sabemos que é o principal bloco construtor de massa muscular. E para conseguirmos ganhar essa massa, temos que ingerir mais proteína que o nosso corpo usa para outras funções.

Um balanço de nitrogênio positivo significa que o corpo esta retendo mais proteína do que está usando como combustível ou excretando, ou seja, se o balanço é positivo o corpo está em estado anabólico e você estará crescendo.


Agora você deve estar pensando: “Ok, agora eu sei que o balanço de nitrogênio positivo é importante, mas como eu deixo ele positivo a maior parte do tempo ?”

Como Manter o Balanço de Nitrogênio Positivo

O balanço de nitrogênio pode ser negativo, positivo ou em equilibro. Você já deve imaginar que um balanço negativo é algo ruim para o seu corpo. Significa que o seu corpo está em estado catabólico, ou seja, canibalizando sua própria massa muscular para se manter. Um estado positivo irá prevenir o catabolismo e manterá o corpo em constante anabolismo, neste estado o seu corpo está preparado para construir massa muscular e se recuperar dos treinos.

Um balanço de nitrogênio em equilíbrio indica que nenhum progresso está sendo feito, sem perder ou ganhar massa muscular, seu corpo simplesmente está se mantendo. Lembrando que um estado em equilibrio é muito mais bem vindo do que um negativo, é melhor manter do que perder, não acha ?

Como vimos no inicio do artigo, o nitrogênio está presente na proteína, então seria fácil imaginar que apenas ingerindo bastante proteína durante o dia você deixaria o corpo em estado anabólico e manteria o balanço positivo, você não está totalmente errado. A proteína é a essencia para construir massa muscular, mas você precisa de carboidratos e gorduras também. Sem a ingestão adequada destes dois macronutrientes, a proteína seria metabolizada e usada para propósitos de energia e não reconstrução muscular.

Conclusão

Para manter o corpo em estado anabólico devemos deixar o nosso balanço de nitrogênio positivo durante a maior parte do dia, para que isto ocorra é necessário a ingestão adequada de proteína em todas as refeições do dia em conjunto a outros macronutrientes de igual importância como os carboidratos e gorduras.

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