Bodybuilding não são 45 minutos de academia, é um estilo de vida...

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Perca um treino, mas nunca perca uma refeição...

Hoje o Treino Foi Intenso, Hoje vou Durmir Gostoso! Me Deito todo Dolorido e Acordo todo Musculoso!!!

Mulher que gosta de homem pequeno é a branca de neve...

18 de mai de 2012

Conheça melhor como funciona a famosa Creatina


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As preparações que combinam a creatina com extractos da erva estragão [Artemisia dracunculus] são bastante populares. Um estudo realizado com animais na Pennington Biomedical Research Center revela a forma como esses suplementos parecem funcionar.
Em 26 de Maio de 2011 três investigadores alemães – Ralf Jaeger, Ivo Pischel e Martin Púrpura – obtiveram uma patente americana para a melhoria de suplementos que contêm creatina e L-carnitina. A adição de um extracto de Artemisia dracunculus melhora a absorção dessas substâncias pelas células musculares, isto de acordo com a informação sobre a patente.
Também pode encontrar essa informação num resumo que os pesquisadores publicaram em 2008 no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva.
O resumo descreve um estudo no qual a creatina desaparece mais rapidamente da corrente sanguínea após a ingestão, quando seres humanos também ingerem um extracto de 1000 mg de Artemisia dracunculus. [A] Na figura abaixo, a curva B representa a concentração de creatina no sangue dos voluntários que só tomaram creatina.


Tabela 1
O artigo sugere que a Artemisia dracunculus ajuda a introduzir creatina nas células musculares. Os investigadores não afirmam se é exactamente isso que acontece ou não. Em 2011, o investigador Ivo Pischel publicou outro abstracto, que mostrou que a Artemisia dracunculus aumenta de forma ligeira o efeito da insulina em pessoas saudáveis.
Isso explicaria porque motivo em muitos países os curandeiros usam o estragão como tratamento remédio para a diabetes. Porque as células musculares absorvem melhor a creatina em combinação com a glicose e insulina, este pode ser o mecanismo que faz com que a combinação de creatina – estragão seja tão eficaz.
Pesquisas fundamentais realizadas pela Pennington Biomedical oferecem-nos mais dados. Num estudo animal, publicada em 2011 no Journal of Nutritional Biochemistry, os investigadores deram a ratos que reagem mal à administração de insulina, um extracto etanólico com 1 por cento de Artemisia dracunculus [PMI5011].
Em resultado disso, o índice HOMA aumentou [nível de glicose em jejum vezes o nível de insulina em jejum]. Isto significa que o extracto induziu as células a tornarem-se mais receptivas à insulina.


Tabela 2

Tabela 3
O extracto fez com que as células musculares dos ratos produzissem uma quantidade mais elevada de praticamente todas as proteínas que fazem os receptores de insulina funcionar – desde o receptor de insulina IR até à proteína de transporte GLUT4 e ao receptor-substracto de insulina Akt.
Mas os investigadores ainda não sabem como funciona exactamente a Artemisia dracunculus. Eles pensam que pode ser porque o extracto aumente a actividade das enzimas fosfatase. Os fosfatases separam os grupos fosfato das moléculas e ao fazê-lo podem activar o receptor da insulina.
Aliás, os pesquisadores descobriram outro efeito interessante da Artemisia dracunculus.

Os investigadores escreveram:
“Foi demonstrado que o músculo esquelético de animais randomizados para a PMI 5011, diminuíram a actividade do proteassoma 20S e reduziram a expressão genética de proteínas específicas, como parte do sistema ubiquitina-proteassoma no músculo esquelético.”
Referência! /Fonte!

Aumente a quantidade de proteína na sua dieta: mais massa corporal magra


As pessoas que não praticam exercício e que ingerem mais calorias do que as que gastam, engordam. A curto prazo, a quantidade de gordura corporal que ganham não irá diminuir se começarem a obter mais energia a partir de proteínas.

Mas uma dieta rica em proteínas irá ajudá-las a desenvolver mais massa muscular. Isto segundo o que escreveram investigadores do “Pennington Biomedical Research Center em JAMA”.
O estudo de George Bray está causar uma comoção no mundo da internet. Will Brink e Colin Champ escreveram sobre isso nos seus blogs, e o resumo do estudo foi colocado em praticamente todos os fóruns sobre fitness, culturismo, musculação, perda de peso e de dieta do paleolítico.

Os investigadores recrutaram 25 mulheres com idades entre os 18 e 35 anos, com um IMC entre os 19 e 30 anos, e determinaram a quantidade de calorias por dia que necessário para manter o seu peso estável. Em seguida, administraram às mulheres mais 954 calorias por dia do que as que gastavam, durante oito semanas, para que as mulheres ganhassem peso.

Os investigadores dividiram as mulheres em três grupos. O grupo da dieta com baixo teor de proteína recebeu 5 por cento de proteína, o grupo da dieta com quantidade de proteína normal recebeu 15 por cento de proteína na sua dieta, e o grupo da dieta rica em proteína, recebeu 25 por cento.
No final das oito semanas, parecia que o grupo da dieta com baixo teor de proteína tinha obtido os melhores resultados. Eles tinham “ganho” apenas 3,6 kg. As voluntárias da dieta com quantidade de proteína normal, tinha ganho de 6,1 kg e as voluntárias da dieta rica em proteína tinham ganho 6,5 kg. Mas quando os investigadores analisaram as mudanças na composição corporal, o quadro mudou.

As mulheres de todos os três grupos ganharam 3,5 kg de gordura corporal. Mas quando se trata de massa corporal magra, as mulheres do grupo da dieta baixa em proteína tinha perdido 0,7 kg, as mulheres do grupo da quantidade de proteína normal, ganharam 3,2 kg e as mulheres do grupo rico em proteína ganharam 4,0 kg.



Tabela 1

Tabela 2

Tabela 3


Tabela 4
A quantidade de energia que as mulheres do grupo da dieta baixa em proteína gastaram manteve-se estável, nos outros dois grupos, a quantidade aumentou.
O estudo mostra que o lema “uma caloria é uma caloria” nem sempre é verdade. Claro que o número total de calorias determinou a quantidade de gordura que as voluntárias acumularam. Mas se analisar a ingestão de proteína, não irá ver essa relação. A maior ingestão de proteína resultou num aumento da massa corporal magra, e não foi associada ao aumento da massa adiposa.



Tabelas 5 e 6
As voluntárias que participaram não realizaram nenhum tipo de exercício. Se elas tivessem praticado musculação, os resultados podem ter sido ainda melhores. E se o estudo tivesse tido uma duração maior, os investigadores poderiam ter visto que a massa adiposa do grupo da dieta rica em proteína na verdade tinha diminuído.
Esta foi a primeira vez que os investigadores analisaram indivíduos que ganharam peso e analisaram o efeito de diferentes concentrações de proteína.
Referência! /Fonte!

Saiba melhor manter a perda de peso




Sabemos agora que 70-80% das pessoas que perdem peso, acabam por recuperá-lo todo de volta.
Dito isto, quais são as características das 20-30% das pessoas que perdem peso e mantêm o peso perdido?

Por que é difícil manterá a perda de peso?

Genética: 70-80% do seu peso é determinado pelos seus genes. Apesar de se pensar que a ingestão e dispêndio se calorias seja regulada de forma consciente, existe um poderoso sistema inconsciente biológico que tenta manter o seu peso determinado geneticamente.
Curiosamente, a altura é a única característica hereditária que é mais dominada pelos seus genes do que a obesidade.

Então, como é que se pode manter o peso perdido?

Se a genética desempenha um papel tão importante na obesidade, será realmente possível perder peso e mantê-lo afastado? Para responder a esta pergunta, O National Registry of Weight Control - o maior estudo prospectivo de longo prazo de manutenção de perda de peso bem sucedida, tem vindo a acompanhar as pessoas que:
  • Perderam pelo menos 30 quilos, e…
  • Mantiveram uma perda de peso de pelo menos £ 30 durante um ano ou mais
Vejamos então como é que a maioria dos participantes manteve o peso perdido:
78% tomam o pequeno-almoço todos os dias: Tomar o pequeno-almoço, provavelmente ajuda a prevenir a ingestão de uma grande refeição no final do dia ou de petiscar antes do almoço.

75% pesam-se pelo menos uma vez por semana: Isso é muito interessante, considerando que as pessoas são frequentemente aconselhadas a não verificar o seu peso e a verificarem a perda de peso pelos tamanhos de roupa. E existem mais alguns estudos que apoiam o acto de se pesar com frequência para prevenir o aumento de peso adicional de forma antecipada.

62% vêem menos de 10 horas de televisão por semana: A maioria das pessoas pensa que isso é bastante simples. Mas a maioria das pessoas tendem a lanchar quando vêem televisão.
Este é um exemplo clássico do efeito do condicionamento, que defende que os estímulos repetidamente apresentado antes ou simultaneamente com um determinado comportamento irá tornar-se associado a esse comportamento. Por exemplo, depois de comer salgadinhos de forma repetida enquanto vê televisão, o simples acto de ligar o aparelho pode desencadear um desejo de comer batatas fritas.

90% exercitam-se uma hora por dia: Este parece ser um factor importante, pois sabemos que o exercício desempenha um papel mais importante na prevenção da recuperação do peso do que na perda de peso. A forma de actividade física mais popular foram as caminhadas.

A maioria continua a manter uma dieta com baixa ingestão calórica e baixa em gordura: A dieta baixa em gordura é compreensível, considerando o quão difícil é manter uma dieta rica em gordura e, ao mesmo tempo mantê-la baixa em calorias. Os estudos tendem a mostrar pessoas que começam com uma dieta baixa em carbohidratos e que depois passam para uma dieta moderada em carbohidratos à medida que o estudo progride.

Limitações

As principais limitações do estudo são:
  • Os voluntários são auto- seleccionados.
  • Estudo observacional.
  • São os próprios sujeitos que transmitem todos os dados.
Então, nós na verdade não sabemos qual é o hábito que contribui mais ou se esses hábitos estão sequer a contribuir muito. Poderá ler mais sobre o estudo aqui: National Weight Control Registry
Fonte!

16 de jan de 2012

baixe seu percentual de gordura realizando Tri-séries


Os atletas de musculação podem reduzir o seu percentual de gordura realizando tri-séries em vez das séries tradicionais, isto segundo o que descobriram cientistas de desporto do San Antonio Universidade Católica de Murcia em Espanha.

Os investigadores espanhóis utilizaram 33 homens saudáveis para os testes. Eles dividiram os homens em três grupos: um grupo de controlo, um grupo que treinou da maneira tradicional [TS] e um grupo que fez treinos com tri-séries [HRC].

O grupo TS realizou o seu treino de musculação da mesma forma que a maioria dos culturistas. Eles fizeram várias séries de cada exercício, e depois de terem completado as séries, passaram para ao exercício seguinte. Entre as séries, descansaram durante três minutos. Em cada sessão de treino, os voluntários fizeram seis exercícios , com um peso com o qual eles poderiam fazerr um máximo de seis repetições.

O grupo HRC fez tri-séries. Eles começaram com uma série de 1 exercício, e quase imediatamente a seguir, passaram para uma série de um segundo exercício, seguido sem descanso, de uma série de um terceiro exercício. Depois disso os voluntários fizeram outra série do primeiro exercício e por ai adiante. Os investigadores trabalharam com um esquema de exercício em que era possível treinar com períodos de descanso mínimos.

Após oito semanas os homens do grupo TS e do grupo HRC tinham obtido uma progressão de força idêntica. Os voluntários do grupo HRC ganharam 1,5 kg de massa magra, e os do grupo TS 1,2 kg. A diferença não foi significativa.

Tabela 1 e 2


Tabela 3

A tabela acima mostra que o percentual de gordura do grupo TS caiu em 1,1 por cento – não é uma diminuição estatisticamente significativa. Mas o percentual de gordura do grupo HRC diminuiu 1,5 por cento – e essa diminuição já foi estatisticamente significativa.

Os espanhóis concluíram:

“Ambos os grupos foram capazes de completar o mesmo treino e obtiveram o mesmo aumento de força, mas o grupo HRC obteve esse aumento em menos tempo. Assim sendo, o HRC foi mais eficiente e pode ser útil para pessoas que percebem que a falta de tempo disponível para o treino é um impedimento do exercício substancial”.

Os investigadores não especularam sobre o porquê dos treinos com tri-séries resultarem em mais queima de gordura, tal como os seus resultados sugerem, por isso vamos fazer isso por eles: é por causa do efeito EPOC. Quanto mais curto for o repouso entre as séries, maior será o EPOC após o treino de musculação.

Fonte!

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