Os atletas de musculação podem reduzir o seu percentual de gordura realizando tri-séries em vez das séries tradicionais, isto segundo o que descobriram cientistas de desporto do San Antonio Universidade Católica de Murcia em Espanha.
Os investigadores espanhóis utilizaram 33 homens saudáveis para os testes. Eles dividiram os homens em três grupos: um grupo de controlo, um grupo que treinou da maneira tradicional [TS] e um grupo que fez treinos com tri-séries [HRC].
O grupo TS realizou o seu treino de musculação da mesma forma que a maioria dos culturistas. Eles fizeram várias séries de cada exercício, e depois de terem completado as séries, passaram para ao exercício seguinte. Entre as séries, descansaram durante três minutos. Em cada sessão de treino, os voluntários fizeram seis exercícios , com um peso com o qual eles poderiam fazerr um máximo de seis repetições.
O grupo HRC fez tri-séries. Eles começaram com uma série de 1 exercício, e quase imediatamente a seguir, passaram para uma série de um segundo exercício, seguido sem descanso, de uma série de um terceiro exercício. Depois disso os voluntários fizeram outra série do primeiro exercício e por ai adiante. Os investigadores trabalharam com um esquema de exercício em que era possível treinar com períodos de descanso mínimos.
Após oito semanas os homens do grupo TS e do grupo HRC tinham obtido uma progressão de força idêntica. Os voluntários do grupo HRC ganharam 1,5 kg de massa magra, e os do grupo TS 1,2 kg. A diferença não foi significativa.
Tabela 1 e 2
Tabela 3
A tabela acima mostra que o percentual de gordura do grupo TS caiu em 1,1 por cento – não é uma diminuição estatisticamente significativa. Mas o percentual de gordura do grupo HRC diminuiu 1,5 por cento – e essa diminuição já foi estatisticamente significativa.
Os espanhóis concluíram:
“Ambos os grupos foram capazes de completar o mesmo treino e obtiveram o mesmo aumento de força, mas o grupo HRC obteve esse aumento em menos tempo. Assim sendo, o HRC foi mais eficiente e pode ser útil para pessoas que percebem que a falta de tempo disponível para o treino é um impedimento do exercício substancial”.
Os investigadores não especularam sobre o porquê dos treinos com tri-séries resultarem em mais queima de gordura, tal como os seus resultados sugerem, por isso vamos fazer isso por eles: é por causa do efeito EPOC. Quanto mais curto for o repouso entre as séries, maior será o EPOC após o treino de musculação.
É possível enfatizar o solear ou os gastrocnémios com exercícios e estiramentos diferentes. Aqui usamos o conceito de insuficiência activa e passiva.
Quais são os diferentes músculos dos gémeos?
Gastrocnémios: O gastrocnémio é o músculo que tem duas cabeças e é visível do exterior como tendo uma forma de duas cabeças de diamante. O gastrocnémio tem 2 funções: Flexão do joelho e elevação do calcanhar.
Solear: O músculo solear encontra-se abaixo do gastrocnémio e não é fácil de visualizar. O apenas realiza uma função, que é a de levantar o calcanhar como no exercício elevações de gémeos.
Como desenvolver os seus músculos gastrocnémios e solear?
Elevações de gémeos sentado: As elevações de gémeos trabalham mais o músculo solear do que os gastrocnémios, dado que os gastrocnémios se encontram quase inactivos durante os exercícios com os joelhos dobrados.
Os gastrocnémios já são usados quando os joelhos se encontram dobrados e, portanto, não pode trabalhar para elevar os calcanhares. A isto chama-se princípio da insuficiência activa.
Elevações de gémeos em pé: Por outro lado, as elevações de gémeos em pé enfatizam igualmente bem tanto os gastrocnémios como o solear.
Como estirar os seus músculos gastrocnémios e solear?
Pernas rectas: o estiramento com pernas rectas, estira principalmente os gastrocnémios.
Joelhos dobrados: o estiramento com os joelhos dobrados alongam mais o músculo solear, já que nessa posição os músculos gastrocnémios encontram-se contraídos.
Aplicações Práticas
Os exercícios com as pernas rectas perna trabalham ambos os músculos solear e gastrocnémios. As elevações de gémeos sentado só trabalham o músculo solear.
O estiramento com pernas dobradas atinge os músculos gastrocnémios enquanto os estiramentos com os joelhos flexionados atinge o músculo solear.
Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Anoop Balachandran /Fonte!
Uma amiga cujos progressos tenho vindo a acompanhar, colocou-me duas excelentes questões. É possível obter progressos sem treinar com equipamento de musculação? Como treinar quando não se tem acesso a equipamentos desportivos ou a um ginásio?
Neste artigo iremos analisar algumas opções válidas que podem servir para manter e talvez até mesmo melhorar o nível de acondicionamento já obtido num ginásio (força/potência/hipertrofia/resistência) já obtidos no ginásio. Também é sabido que devido aos tempos de dificuldades económicas que atravessamos, são muitos os que deixam de frequentar o ginásio e/ou não se iniciam por quererem despender o dinheiro necessário.
Para ambos, existem alternativas que não exigem nenhuma quantia monetária, apenas uma dose qb de mente aberta, persistência e capacidade de esforço.
Antes de mais, tenha o cuidado de realizar um bom aquecimento de cerca de 5 minutos. Isto aqui terá uma importância ainda maior do que no ginásio, pois não teremos hipótese de começar a treinar com pesos leves e usar pesos progressivamente mais elevados.
Para o efeito, existem várias formas de “aquecer” grátis. Que não exigem a utilização de um ginásio. Subir escadas, correr, saltar à corda (equipamento mínimo).
Vamos começar pela parte inferior do corpo, de longe a parte corporal mais importante para elas.
Quadríceps:
Pistol squat ou one legged squat (agachamento a uma perna)
O vídeo é auto-explicativo. É recomendável que comece a praticar este exercício com muita cautela, e seguindo os passos indicados no vídeo.
Comece por utilizar uma caixa para limitar a amplitude do movimento e não estire a perna que está livre e vá progredindo até conseguir realizar o exercício sem caixa, estirando a perna livre e sem nenhum tipo de apoio.
O exercício é bem mais difícil de realizar que parece. É também uma excelente alternativa para quem, devido a problemas lombares, não pode realizar nenhum dos vários tipos de agachamento com peso.
sissy squat (agachamento sissy)
Neste caso, temos dois vídeos com técnicas ligeiramente diferentes, sendo a forma do segundo me parece mais fácil de realizar, sobretudo pelos principiantes. Tenha o cuidado de começar o exercício com pouca amplitude, e vá depois aumentando-a à medida que for ganhando confiança e força.
Esta é sem dúvida uma excelente forma de trabalhar os quadríceps, na minha opinião, é até superior às extensões de quadríceps em máquina.
Femorais
hip thrust
Um dos melhores exercícios existente para os femorais (isquiotibiais) e glúteos. É quase impossível não ter local onde conseguir realizar este movimento. Pode realizá-lo usando como apoio uma cama não muito alta ou um sofá e um banco.
Ao início, e de forma a aprender a técnica, é recomendável que comece por realizar o movimento com as duas pernas e um número de repetições bastante elevado, mais tarde poderá passar a realizar o movimento com apenas uma perna e mantendo a perna livre elevada.
Concentre-se em sentir as zonas alvo a trabalhar e mantenha uma tensão constante na área.
Glute bridge/ Hip Raise
Bastante similar ao hip thrust, com a diferença óbvia de ser realizado no chão. Só recomendaria este movimento como alternativa e caso por algum motivo não possa mesmo realizar o o hip thrust.
Caso opte por esta variação, comece também por usar as duas pernas e passe depois a usar apenas uma e a elevar a perna que estiver livre.
Glute Ham Raise
Este exercício para os femorais é algo mais difícil de realizar do que os anteriores, pois é necessário que tenha um local fixo e seguro onde colocar os pés de forma firme, assegure-se também de colocar algo abaixo dos joelhos, para não magoar os mesmos.
No caso de ter um companheiro de treino, o mesmo poderá ajudá-lo segurando-lhe os calcanhares de forma firme, de forma a poder realizar o movimento.
Este é sem dúvida o exercício mais intenso e difícil de realizar desta lista, tenha imenso cuidado e inicie-o de forma lenta e controlada.
Gémeos
Calf Raises (Gémeos a uma perna)
Este é um exercício muito simples de realizar, e pode fazê-lo usando um livro grande, colocando-se em cima de um banco ou um qualquer tipo de escada ou plataforma elevada.
Pode e deve começar o movimento usando as duas pernas, mas à medida que for ganhando força, comece a realizar o exercício com apenas uma perna.
Parte superior do tronco
Peitoral /Ombros/ Tríceps
Fundos
Temos aqui aquele que é sem dúvida um dos melhores movimentos para a parte superior do tronco, trabalha o peitoral, ombros e tríceps. Pode ser realizado com recurso a bancos altos, cadeiras, em esquinas de bancas de cozinha.
De forma a que o exercício incida mais nos tríceps, basta aproximar as mão e cotovelos ao tronco e para incidir mais no peitoral, faça o oposto e afaste as mãos o mais possível do tronco.
Push up (Flexões de tronco – agarre afastado)
Este é um dos melhores exercícios para o peitoral, mas pode não ser fácil de realizar para alguns. Caso seja dos que sente dificuldades, opte inicialmente pela versão mais fácil, as flexões inclinadas (com as mãos em cima de um banco ou plataforma inclinada. Ou caso seja mesmo fraco neste movimento, poderá então realizar este exercício com os joelhos apoiados no chão em vez dos pés.
À medida que for ganhando força, poderá passar para as flexões clássicas no chão e caso se torne extraordinariamente forte neste exercício e desejar aumentar a dificuldade, pode optar pelas flexões declinadas (com os pés em cima de um banco ou plataforma inclinada).
Flexões inclinadas
Flexões declinadas
Em teoria, poderá incidir mais nos tríceps aproximando as mãos e cotovelos do tronco, no caso de sentir dificuldades na realização desta variante das flexões, pode utilizar as mesmas dicas já referidas acima para a versão de flexões clássicas.
Veja a imagem abaixo para uma descrição visual.
Fundos para tríceps
Um bom movimento para se concentrar nos tríceps. À medida que for ganhando força, pode e deve aumentar a dificuldade do exercício, apoiando os pés num banco ou plataforma elevada.
Dorsais/bíceps:
Inverted row (Remo invertido)
Uma excelente forma de realizar um movimento de remo em casa e sem nenhum tipo de equipamento especial, a forma utilizada no vídeo também trabalha bastante bem os bíceps.
Elevações de tronco
Apesar da ideia geral deste artigo ser a de proporcionar dicas/exercícios para um treino completo para todo o corpo, sem nenhum tipo de equipamento especial, gostaria de sugerir a aquisição de um suporte para elevações de tronco, que poderá obviamente dispensar, caso tenha acesso a uma barra no exterior, ou algo como uma baliza de um campo de futebol, ou a uma varanda (à qual poderia amarrar umas cordas ou toalhas para agarrar nas elevações). Este é a meu ver, o exercício rei para a parte superior do tronco, e é simplesmente excelente para desenvolver os dorsais e bíceps.
Nota: Se desejar concentrar o trabalho nos bíceps, realize este movimento com um agarre em supinação (com as palmas das mãos a apontar para si).
Remo invertido com cordas/fitas/Trx
Se chegar a adquirir ou tiver acesso a um qualquer equipamento para elevações de tronco, pondere adquirir algo semelhante ao sistema TRX. Na minha opinião, não precisa de ser nada muito complexo, por vezes um simples par de cordas pode servir para desenrascar e com isso já poderá fazer o remo invertido bem mais à vontade.
Com o mesmo sistema TRX ou similar, poderá também trabalhar os bíceps de forma mais directa, como poderá atestar vendo o vídeo abaixo:
Ombros:
Upside down shoulder press
Extremamente difícil de realizar!!! E por isso não recomendado para a maioria das pessoas. Tenha em conta que são vários os exercícios referidos neste artigo que já trabalham os ombros. Flexões de tronco, fundos, remo invertido, elevações de tronco, etc. Por isso, não considero o treino directo dos ombros algo dispensável.
De qualquer forma, poderá querer considerar a aquisição de elásticos como os do vídeo de forma a poder realizar os exercícios exemplificados no mesmo. Press militar, elevações laterais, elevações laterais inclinado e pode também fazer elevações frontais.
Abdominais:
Existem inumeráveis exercícios e variações que pode realizar para os abdominais, sem a necessidade de recorrer a máquinas ou acessórios especiais. Se já realiza elevações de tronco, fique a saber que é um dos exercícios que melhor trabalha os abdominais. Seja como for, se desejar concentrar-se neste grupo muscular, pode realizar (a título de exemplo) os exercícios dos vídeos abaixo, sendo o primeiro para os indivíduos mais “novatos” e o segundo para os mais “avançados”.
Nota: Se sentir que algum exercício lhe provoca dores lombares, não insista em realizar o mesmo, procure outro que não lhe provoque problemas.
Lombares:
“Superman”
Note que existem várias versões deste exercício. Pode realiza-lo completamente deitado no chão, de joelhos e até com a barriga apoiada num banco.
Mais abaixo, poderá ver um exemplo de um programa de treino que creio poder proporcionar bons resultados, note que não coloquei nenhum número de repetições, tente realizar pelo menos 6 repetições em cada série e caso consiga realizar mais de 20 repetições, tente tornar o exercício mais difícil ou usar uma variação mais difícil de executar. Aqui aplica-se o mesmo princípio básico dos programas de treino de musculação, a progressão. Tente aumentar o número de repetições que consegue realizar em todos os exercícios ou o tempo sob tensão.
Em relação à frequência de treino, irá depender da sua capacidade de recuperação e tempo disponível. A título de exemplo, poderia fazer algo como:
Segunda – Treino A, Terça – Treino B, Quarta – Descanso, Quinta – Treino A, Sexta – Treino B, Sábado e Domingo – Descanso ou realização de outra actividade física.
Treino A – Parte superior do corpo
Fundos para peito em supersérie com elevações de tronco – 2/3 séries
Flexões para peito em supersérie com remo invertido – 2/3 séries
Fundos para tríceps em supersérie com curl com elástico ou trx(caso tenha um) – 2/3 séries
Upside down shoulder press – 2/3 séries
Treino B– Parte inferior do corpo
Pistol squat em supersérie com Glute ham raise – 2/3 séries
Sissy squat em supersérie com Hip thrust – 2/3 séries
Elevações de gémeos em pé – 2/3 séries
“Dragon flag” em supersérie com “superman”– 2/3 séries
Conclusão
Como pode ver, o maior impedimento para não se treinar, não está na falta de ginásio ou de condições, a maior limitação está sim nas nossas mentes. Esta lista de exercícios recomendados não é exaustiva e existem mais exercícios e variações dos mesmos que poderá realizar, para os conhecer, poderá explorar o Google e os vídeos existentes no youtube.
“O treino é como a vida, tem os seus altos e baixos, mas se pensar nos seus problemas com a intensidade e lógica suficiente, irá resolvê-los ou chegar a um compromisso.” Reg Park.
Se o seu objectivo é desenvolver um físico poderoso que seja tão forte como aparenta, não pode fazer muito melhor do que seguir o exemplo do três vezes Mr. Universo, Reg Park. Arnold Schwarzenegger refere-se muitas vezes a Reg Park como ídolo de adolescência e a sua maior inspiração e influência nos seus sucessos na vida e no culturismo.
Neste artigo iremos analisar melhor a filosofia de treino de Reg Park e ver um exemplo do seu altamente eficiente programa 5×5. Mesmo que não queira desenvolver muita massa muscular, se deseja obter um físico definido e forte, Reg é o homem a emular.
Regra nº 1: Se pretende ficar maior, então ganhe força.
Muitas pessoas que treinam nos dias de hoje, separam o treino de hipertrofia do treino de força. Elas pensam que quando se foca em ficar maior, uma pessoa deve-se concentrar no músculo e não na quantidade de peso que se está a usar. Isso explica porque motivo os culturistas dos dias de hoje não estão nem sequer próximos dos níveis de força dos culturistas antigos como Reg Park.
Reg não separava o treino de força do culturismo. Ele acreditava que para ficar maior, tem que se ficar mais forte. O treino com pesos pesados equivale a mais fibras musculares recrutadas, o que equivale a um maior crescimento muscular. Reg afirma que, a única diferença é que um atleta de força pura não deve aumentar a ingestão calórica de forma a evitar u aumento de tamanho, enquanto os culturistas devem aumentar a sua nutrição de alta qualidade de forma a acumularem um maior desenvolvimento muscular.
Regra nº 2: Foque-se nos movimentos compostos
Reg acreditava em gastar tempo nos exercícios que produziam o máximo retorno. A base do seu treino era uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos, a que ele chamava “exercícios primários para força”. Exercícios secundários ou suplementares eram os “cleans”, “high pulls” e “clean and presses”.
Reg sabia o que estava a fazer, e tinha resultados para o demonstrar. A maioria dos atletas não estará mal encaminhado ao concentrar-se nestes três exercícios primários. Uma vez que consiga levantar 140 kgs no supino e 180 kgs no agachamento e peso morto, irá notar uma grande diferença na aparência do seu físico.
O resultado de uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos.
Se não pretende ganhar peso, simplesmente mantenha a sua ingestão calórica controlada. Mas para a maioria dos atletas, preocupar-se sobre ficar demasiado desenvolvido é como preocupar-se com um salário demasiado elevado. Existem problemas maiores com que se preocupar. Construa uma fundação forte com estes três exercícios primários, depois adicione alguns exercícios suplementares para complementar o seu programa e continuar a obter progressos.
Regra nº 3: Não deixe que a zona lombar o deixe para trás
Se já alguma vez teve uma lesão na zona lombar, sabe o quão importante esta é para a força e potência geral. Nós geramos uma grande quantidade de força a partir das nossas costas, e lá porque não as podemos ver no espelho, não significa que não seja importante.
Muitos atletas evitam realizar qualquer tipo de trabalho directo para a zona lombar, porque não querem lesionar as costas. Depois, ironicamente, sofrem dores na zona lombar. O ponto-chave a reter aqui é… se tem umas costas fracas, também tem um físico fraco. Para evitar as dores da zona lombar e para desenvolver um físico poderoso e forte, Reg acreditava que todos os treinos deveriam incluir hiperextensões para manter a zona lombar forte e saudável.
A maioria dos ginásios têm equipamentos de hiperextensão, e se tiver sorte, o seu ginásio poderá estar equipado com uma máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s. Comece com algumas séries de dez repetições com o seu peso corporal e depois comece a adicionar peso de forma lenta e cuidadosa. Não tente atingir um recorde pessoal neste exercício, vendo quando peso consegue levantar numa repetição, deve usa-lo como medida preventiva para evitar lesões na zona lombar e manter as costas fortes e saudáveis.
A máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s
Depois de algumas semanas de treino da zona lombar, não fique surpreendido se reparar num aumento de força no press militar, peso morto e agachamento. Especialmente se nunca tiver feito nenhum trabalho directo para a zona lombar antes.
Regra nº 4: A confiança é crítica para o aumento do tamanho e força
De acordo com Reg, um programa de treino eficiente foca-se no aumento da confiança. Você deve sentir-se forte, poderoso, e preparado para enfrentar o mundo após cada treino. Se sentir-se fraco e derrotado, então estará a fazer algo de errado.
Imagine um trabalho no qual você trabalha de forma progressivamente mais intensa em cada mês para ganhar a mesma quantidade de dinheiro. A maioria das pessoas considerariam isto um absurdo e mudariam de trabalho. O trabalho inteligente significa ganhar mais dinheiro para a mesma quantidade de esforço, ou melhor ainda, trabalhando menos e ganhando mais.
Reg Park chegou a competir com Arnold Schwarzenegger
Treinar não é diferente. Em vez de entrar em exageros e ficar saturado, foque-se na dose mínima de treino para produzir o resultado máximo. Pode sempre adicionar mais, se necessário.
Reg também acreditava que era um erro treinar até á falha com frequência. Se treinar até à falha com frequência, e falhar muitos levantamentos, a sua confiança irá diminuir, bem como a sua força e desenvolvimento muscular.
A progressão gradual é o caminho certo a seguir, em vez de ter a ilusão de que irá obter força e desenvolvimento a níveis desregulares. Desenvolva uma visão a longo prazo e goze o processo.
Regra nº 5: Tem que se conhecer a si mesmo de forma a retirar o máximo benefício dos treinos
Reg era um grande crente da auto-análise. Você tem que reservar algum tempo para descobrir quem é, e aquilo de que é capaz. Ele constatou que, se você é uma pessoa que se preocupa demasiado, então irá obter grandes benefícios com o treino, já que irá ajudar a remover stress, e ajudá-lo a lidar melhor com a vida. Aprenderá muitas coisas acerca de si mesmo através do treino que o poderão ajudar em outras áreas da sua vida.
Os atletas que fazem o erro de separar a sua vida de atleta do resto das suas vidas, perdem essas lições. Nós aprendemos o poder da disciplina, persistência, paciência e trabalho duro a partir dos treinos. Leve essas capacidades para o seu negócio ou trabalho e irá obter benefícios tremendos.
Se você é forte no ginásio mas fraco na sua vida pessoal e profissional, então você é fraco de uma forma geral. Transfira o que aprendeu do treino eficiente para outras áreas da sua vida e irá experimentar todos os benefícios do treino.
Regra nº 6: Férias e descansos são críticos
Vivemos numa sociedade concentrada no trabalho, em que pensamos que mais é melhor. Sentimos que é crítico trabalhar durante muitas horas para progredir na carreira e ganhar mais dinheiro, pensando que iremos ser muito mais felizes, apenas para desejarmos ganhar mais depois de já ganharmos mais.
Muitos atletas sérios levam consigo esta mentalidade para o mundo dos treinos, não só treinar demasiadas vezes, como também não se recuperam o suficiente. Para eles, a ideia de passar uma semana inteira sem treinar seria impensável. Apesar disso, os treinos devem ser equilibrados com uma recuperação adequada.
Reg acreditava que os descansos prolongados são importantes para aumentar as reservas, e permitir que o corpo descanse. Para além disso, quando tira algum tempo de descanso do treino, você mal pode esperar por voltar a eles e irá fazê-lo com um entusiasmo renovado. Tal como é benéfico tirar algum tempo de descanso do trabalho e gozar férias, é crítico tirar umas férias do treino de forma periódica.
Quando tira umas férias, nem sequer pense em treinar. Envolva-se noutras actividades e goze o tempo que passa afastado dos treinos. Não leia livros e revistas de treino durante todo o dia nem analise os seus treinos. O descanso mental é tão importante como o descanso físico.
Obtenha uma massagem de relaxamento ao princípio do seu descanso. Muitos atletas pedem sempre uma massagem intensa seja em que circunstância for, mas não deve seguir esta atitude genérica. Encontre um massagista qualificado que lhe possa dar uma massagem personalizada baseada no estado em que você se encontra. Ele ou ela saberão o que é que você precisa.
Regra nº 7 : Comece a colher os benefícios do programa 5×5
A maioria das pessoas pensa que sabe tudo acerca do programa 5×5. A estratégia favorita de Reg para desenvolver força e massa muscular. Simplesmente pegue num peso e use-o durante cinco séries. Quando conseguir fazer cinco repetições em todas as cinco séries, adicione peso. Não aumente o peso até que consiga fazer cinco repetições nas cinco séries. Isto permite uma progressão gradual e evita-se o esgotamento do atleta. Simples, certo? Sim, mas isso não é a versão 5×5 que Reg usava e recomendava.
No programa 5×5 de Reg, as duas primeiras séries são de aquecimento, as três últimas séries são as séries primárias de trabalho. Por exemplo, se está a usar 90 kgs para as séries primárias no press militar, o treino ira parecer algo como isto: 72 x 5, 82 x 5, 90 x 3 x 5. Quando conseguir usar 90 kgs nas três últimas séries de cinco, aumente o peso em dois quilos em todas as cinco séries para subir para 74 x 5, 84 x 5, 92 x 3×5. Reg referia-se a essas três séries primárias como séries estabilizadoras.
A máquina de hiperextensões reversas de Louis Simmons
Quando já consegue levantar um determinado peso durante três séries de cinco, você “prende” esse peso, e está preparado para aumentar.
Pode começar com pesos mais leves para as duas primeiras séries de aquecimento, mas assegure-se que os aumentos do peso da primeira série para a segunda e da segunda para a terceira série são os mesmos.
As duas primeiras séries são potenciadoras da confiança. Desta forma, se sentir-se cansado nas primeiras séries potenciadoras de confiança, faça mais uma ou duas séries para aumentar a força mental para atacar as três séries primárias.
Ao contrário de muitos dos culturistas de hoje que fazem descansos muito curtos entre cada série. Reg recomendava descansos de 3-5 minutos para recuperar completamente de cada série. Para além disso, foca-se em usar a maior quantidade de peso possível para cada série, para obter o maior retorno possível do seu esforço.
Programas inspirados no 5×5 de Reg Park
1 ª Opção: (duas sessões por semana, para pessoas ocupadas ou atletas com pouca capacidade de recuperação)
Segunda
Hiperextensões 3×10
A1) Press militar em pé com barra
A2) Remo inclinado 5×5
Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).
Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.
Quinta-feira
Hiperextensões 3×10
A1) Fundos com peso 5×5
A2) Elevações de tronco com peso 5×5
Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).
Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.
2ª Opção: (três sessões por semana, para atletas que têm mais tempo disponível e capacidade de recuperação adequada).
Segunda
Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).
A1) Press militar em pé com barra
A2) Remo inclinado 5×5
Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).
Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Intercale o exercício A1 com o A2 até completar todas as séries.
Quarta-feira
Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).
A1) Fundos com peso 5×5
A2) Elevações de tronco com peso 5×5
Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).
Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.
Sexta-feira
Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).
A1) Supino inclinado com barra 5×5
A2) Remo com halter 5×5
Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).
Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.
3º Opção: (3x por semana para atletas avançados que têm uma boa capacidade de recuperação)
Segunda
Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)
Press militar com barra 5×5
Elevações de tronco com peso 5×5
Agachamento clássico 5×5
Peso morto romeno 5×5
Curl com barra 2×5
Supino com agarre aproximado 2×5
Elevações de gémeos 3×12
Quarta
Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)
Supino 5×5
Remo inclinado 5×5
Power clean 5×3
Peso morto 5×5
Curl com barra 2×5
Fundos com peso 2×5
Elevações de gémeos 3×12
Sexta
Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)
Clean and press com hateres 5×5
Elevações de tronco com peso 5×5
Agachamento com barra 5×5
Lunge com halteres 5×5
Curl com barra 2×5
Supino com agarre aproximado 2×5
Elevações de gémeos 3×12
Descanse um minuto entre cada exercício e três minutos entre cada série.
Para mais informações acerca de Reg Park, recomendamos o seu livro “Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders”, disponível em Super Strength Training. Visite também o site oficial de Reg Park.
O programa de treino original para força e tamanho
Este o primeiro de dois artigos sobre o programa original 5×5 desenvolvida pelo grande culturista Reg Park. Ele obteve um incrível desenvolvimento de força e de massa na era pré-esteróides do treino de musculação. Dê uma vista de olhos. O programa original é talvez um pouco longo e cansativo, mas pode ser adaptado de forma a poder ser integrado com os seus horários e nível de treino.
No que diz respeito à popularidade dos programas de treino para principiantes, os programas cinco séries de cinco repetições está lado a lado com o 3×10, 10×3, e o eterno programa de agachamento 1×20, que inspirou o grito de guerra das salas de musculação “squats and milk!”
Há alguns anos atrás, Dan John escreveu uma explicação aprofundada das várias versões dos programas 5×5. Bill Starr também criou um plano popular de 5×5 que se concentrava principalmente no “power clean”, supino e agachamento clássico.
Vamos dar uma vista de olhos a um dos primeiros programas 5×5 a ser publicado, escrito originalmente por Reg Park no seu manual “Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders”. Reg Park foi três vezes Mr. Universo e foi um dos primeiros culturistas a expandir os limites do desenvolvimento muscular, ao competir com uns massivos 102 kgs nos anos 50 e 60.
Sim, Park foi também o culturista número um que o pequeno Arnie da Austria admirava, respeitava e com o qual esperava um dia ser parecido. Depois de ver pela primeira vez Park na capa de uma revista. Schwarzenegger afirmou que, “Ele tinha um aspecto tão poderoso e denso, que decidi naquele preciso momento e ali mesmo que eu queria ser um culturista, outro Reg Park.”
Programa 5×5 de três fases de Reg Park
Primeira fase
Hiperextensões a 45 graus 3×10
Agachamento clássico 5×5
Supino 5×5
Peso morto 5×5
Descanse 3-5 minutos entre as últimas 3 séries de cada exercício.
Treine três dias por semana durante três meses.
Segunda fase para culturistas*
Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
Agachamento frontal 5×5
Agachamento clássico 5×5
Supino 5×5
Press militar com barra em pé 5×5
“High pull” 5×5
Peso morto 5×5
Elevações de gémeos em pé com barra 5×25
Descanse 2 minutos entre séries.
Treine três dias por semana durante três meses.
* Depois da primeira fase básica, Park tinha um conjunto diferente de exercícios recomendados para os aspirantes a levantadores olímpicos. Usava algumas séries e repetições diferentes, e incluía “lunges” e “power cleans”
Terceira fase para culturistas
Hiperextensões a 45 graus 4×10
Agachamento frontal 5×5
Agachamento clássico 5×5
Press militar em pé com barra 5×5
Supino 5×5
Remo inclinado com barra 5×5
Peso morto 5×3
Extensões de tríceps deitado 5×8
Elevações de gémeos em pé com barra 5×25
Descanse 2 minutos entre séries
Treine três dias por semana durante três meses.
Tal como Park explicou, o programa 5×5 inclui duas séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e três séries com o mesmo peso. Ele sugeria aumentar os pesos aproximadamente no mesmo intervalo, por exemplo:
Agachamento clássico: primeira série 62×5, segunda série 84×5, seguido de três séries de 102×5.
Quando já consegue completar a última 3×5 com um determinado peso, aumente o peso em todas as cinco séries por 2 quilos. Para além disso ele desaconselhava vivamente o treino até à falha, afirmando que isso encorajava um estado psicológico negativo ao tentar realizar outros levantamentos pesados quase máximos.
Reg Park foi um dos melhores culturistas do seu tempo.
No entanto, você está autorizado a testar a sua 1RM (uma repetição máxima) ao final de cada fase. Park recomenda duas séries de aquecimento (1×5 e 1×3), seguidas por três tentativas progressivamente mais pesadas de uma repetição máxima. Por isso, o dia de teste máximo seria: 1×5, 1×3 e 3×1 (para cada levantamento). Tire quatro dias de descanso do ginásio, e depois inicie a próxima fase de treino.
Para as hiperextensões a 45 graus, comece sem peso adicional. Uma vez que consiga completar todas as séries, Aumente o peso em cada série enquanto completa todas séries e repetições. Park e o seu companheiro de treino usavam muitas vezes 62 kgs na primeira série, 80 kgs na segunda, 98 kgs na terceira e 107-115 kgs na quarta.
É este o plano completo, e é difícil de completar. Volume de treino elevado? Isto não é algo que Mike Mentzer aprovaria. Repare que não há realmente nenhum exercício de isolamento até á terceira fase, após já estar a treinar de forma consistente há seis meses. Só a partir daí é que pode começar a fazer uns curls para as meninas verem.
No que diz respeito à recuperação, Park recomendava uma boa quantidade de sono e boas quantidades de comida. As suas principais fontes de nutrição incluíam leite integral completo, ovos inteiros, bife, sumo de laranja, salada, proteína em pó, gérmen de trigo, e comprimidos de fígado. De forma interessante, o tipo de alimentos ingeridos permaneciam os mesmos quando fazia dieta, mas as porções eram reduzidas.
Com um volume tão elevado de treino, não era incomum que esses treinos durassem duas a três horas. Isso é típico dos treinos dessa era, e um grande contraste com os avisos dos dias de hoje: “saia do ginásio em 60 minutos ou irá sacrificar os níveis de hormona de crescimento.”
Isso torna este programa muito pior que os programas que são desenhados nos dias de hoje? Será que este absurdamente ocupado e perigoso dia de treino, irá desintegrá-lo em termos emocionais e afugentá-lo do ginásio? Não necessariamente.
Embora não seja o treino ideal, ou mais divertido para seguir a longo prazo, quando foi a última vez que fez uma sessão de treino realmente intensa e tentou destruir-se a si mesmo no ginásio? De vez em quando, não há problema em quebrar as regras, especialmente se tiver um sábado sem mais nada para fazer… e um Domingo livre para permanecer deitado na cama, comer bife, e amaldiçoar-nos por o termos desafiado a experimentar este plano.
Este é um assunto já bastante discutido… Pesos livres ou máquinas, é um debate que continua a decorrer no mundo “fitness”. Os entusiastas de máquinas argumentam que os músculos não conseguem entender de onde vem o tipo de resistência, a que estão a ser submetidos a e, portanto, serão afectados da mesmo forma, independentemente de serem estimulados por maquinas ou pesos livres. Esse é um ponto de vista simplista e limitado. Não acredite nisso.
Devido ao facto das máquina (umas mais que outras), seguirem um plano pré-determinado, oferecem a oportunidade de acrescentar variedade ao seu treino. Sim, mesmo pequenas diferenças na forma como faz os exercícios e nos programas de treino (mesmo que não dê conta dessas diferenças), podem ser utilizadas de forma vantajosa para evitar que o corpo se adapte ao stress a que é submetido.
Para além disso, os pesos livres irão estimular mais músculos. Não só terá de levantar o peso dos pesos livres, como também irá ser forçado a estabilizar esse peso.
Por exemplo, no agachamento com pesos livres, terá de levantar o peso do chão ao mesmo tempo que o estabiliza – equilibrando-se de forma a não cair para a frente, para trás ou para os lados, terá de manter o tronco bem alinhado para manter o peso, etc. Desta forma, não só treina o músculo alvo (quadriceps), como também recruta outros músculos de todo o corpo para poder realizar o agachamento.
Isso faz com que o agachamento seja um dos exercícios mais duros, mais intenso e o mais eficaz que existe para ganhos de força e massa muscular. Irá estimular o aumento de massa muscular em todo o corpo.
Compare isso com a prensa de pernas, que toda a gente (muitas vezes baseados em lesões misteriosas que não estão provadas ter) parece adorar utilizar como substituto do agachamento. Neste exercício, ainda irá trabalhar os quadriceps, mas não irá estimular tantos músculos. Pode conseguir levantar mais peso do que no agachamento, já que o exercício requer pouca colaboração de outros músculos acessórios e estabilizadores. Mas não irá obter o mesmo grau de aumento geral de massa muscular e força que o agachamento produz.
Realmente necessita dos músculos estabilizadores para ganhar massa muscular?
Pode crer que sim. Esses músculos suportam o crescimento dos músculos grandes. Para aumentar ao máximo a massa muscular, você irá queres estimular a maior quantidade possível de músculos em cada exercício que realiza. O equipamento de pesos livres, irá ajuda-lo a conseguir isso de forma muito mais eficientes do que as maquinas.
Segurança
Muito se fala acerca da segurança que as maquinas proporcionam em comparação com os pesos livres. Embora seja verdade que os exercícios com pesos livres criam a possibilidade de se produzirem mais lesões do que os exercícios em máquinas, esta desvantagem pode ser efectivamente anulada com a aplicação de técnicas de treino correctas.
Aprender e praticar a forma correcta, é extremamente importante para se poder utilizar os pesos livres de forma eficiente e segura. Antes de avançar para os pesos pesados, o atleta deverá ter já aperfeiçoado a técnica com pesos leves/moderados. Os pesos livres serão mais seguros e mais eficientes em desenvolver força e massa muscular com pesos leves/moderados, com uma forma correcta (estilo consciente e concentrado) do que com pesos pesados e má forma.
Alguns exercícios com pesos livres também requerem supervisão. Com um companheiro de treino, um atleta inteligente que não se deixe levar pelo ego, pode esperar que os exercícios com pesos livres sejam tanto ou menos perigosos que os exercícios realizáveis em maquinas (as lesões também ocorrem em exercícios realizados em máquinas!)
Conclusão
Se o objectivo de um indivíduo é o de adquirir força e massa muscular o mais rapidamente possível, deverá usar os exercícios com pesos livres como base para o seu treino. Eles simplesmente não têm concorrência.
Agora que o debate entre pesos livres versus maquinas terminou, quais são os exercícios com pesos livres que deve fazer?
Ao desenhar e realizar o seu treino deve colocar a ênfase nos exercícios poliarticulares, aqueles que envolvem 2 ou mais articulações, tais como os vários tipos de agachamento, peso morto, fundos, elevações de tronco, supino, press de ombros, etc…
Autor: “Anoop Balachandran” O que é melhor: O agachamento clássico ou o agachamento frontal? O agachamento clássico é um desses exercícios que tem a terrível reputação de ser considerado O MELHOR exercício para o desenvolvimento geral das pernas.
Por outro lado, o agachamento frontal é muitas vezes designado como sendo um desses exercícios secundários que servem para isolar ou colocar a ênfase nos quadriceps. Ou é considerado como sendo mais um exercício para dar forma.
Agachamento realizado da forma clássica (com barra atrás da nunca)
Para verificar se existe alguma verdade nessas crenças, um estudo recente comparou o agachamento atrás com o agachamento frontal em homens e mulheres que realizaram ambos os exercícios.
agachamento frontal (com barra à frente, nas clavículas)
O estudo utilizou 70% da sua 1RM (máximo de peso que pode ser levantado para uma repetição) para ambos os exercícios, assegurando desta forma que estavam a comparar exercícios com uma intensidade semelhante.
Resultados
Apesar de no agachamento atrás se utilizar um peso mais elevado, a actividade muscular registada nos quadriceps, femorais e parte inferior das costas foi semelhante em ambos os exercícios. Por outras palavras, ambos os exercícios são igualmente eficazes em estimular o crescimento das suas pernas!
As forças de compressão foram muito mais baixas no agachamento frontal do que no agachamento atrás. Forças elevadas de compressão alta e continuas no joelho, podem causar a perda de cartilagem e provocar osteoartrite (dor nos joelhos).
A actividade dos glúteos não foi medida neste estudo.
Conclusão
O agachamento frontal é tão bom e eficaz para os seus quadriceps e femorais como o agachamento atrás. Além disso, o agachamento frontal é muito melhor para as articulações dos seus joelhos do que o agachamento atrás.
Se a saúde dos joelhos e a activação muscular são preocupações para si, experimente o agachamento á frente para obter uma mudança positiva.
O sistema de pré-exaustão foi muito utilizado por culturistas durante anos. No “Pumping Iron”, Arnold realizava de forma habitual, extensões de pernas antes de realizar os agachamentos pesados. Um certo número de culturistas têm defendido o uso do sistema de pré-exaustão para um maior desenvolvimento muscular. A premissa do sistema de pré-exaustão é que, fatigando um músculo com um exercício monoarticular (simples) como as extensões de pernas ou aberturas com halteres, antes de um exercício poliarticular (compostos) como o agachamento ou o supino, irá levar a um maior recrutamento muscular do músculo que se pretende atingir/isolar.
Os seus defensores defendem que, uma vez que um músculo esteja fatigado, será activado um maior número de fibras musculares para compensar a pré-fadiga das fibras musculares. O método de pré-exaustão implica exercitar o mesmo músculo, ou grupo muscular até ao ponto da falha muscular, utilizando um exercício monoarticular, imediatamente antes de um exercício poliarticular.
Um exercício habitualmente usado no sistema de pré-exaustão é a extensão de pernas, seguido de agachamentos ou aberturas antes do supino. Mas um novo estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning Research questiona a validade do sistema de pré-exaustão para o desenvolvimento de força e massa muscular.
Investigações anteriores acerca do método de pré-exaustão
Antes de analisarmos a nova pesquisa, penso que seja importante dar uma vista de olhos ao que foi feito no passado. Num estudo anterior, investigadores examinaram a activação de unidades motoras dos quadriceps e femorais, usando as extensões de pernas como pré-exaustão antes da prensa de pernas. Ao contrário do que os culturistas poderiam esperar, a pré-exaustão dos quadriceps com as extensões de pernas antes da prensa de pernas, causou uma diminuição da actividade muscular dos quadriceps durante a realização da prensa de pernas, comparado com a não realização da pré-exaustão. 1 O sistema de pré-exaustão tem sido defendido ao longo de vários anos como forma de aumentar a activação do número de fibras musculares durante um exercício – mas a investigação mostrou que o que faz na verdade, é diminuir o número de fibras motoras que são activadas.
Noutro estudo, fizeram descobertas semelhantes. Investigadores analisaram o efeito do sistema de pré-exaustão na activação muscular da parte superior do tronco durante a realização do supino, e descobriram que, treinar peito no “peck deck” imediatamente antes do supino, levou a uma activação semelhante dos músculos do deltóide anterior e grande peitoral. No entanto, observaram um aumento da activação dos músculos dos tríceps, e a pior performance durante a realização do supino foi com a pré-exaustão. 2
Baseado nos dois estudos, a pré-exaustão leva a uma diminuição do recrutamento muscular, ou á não ocorrência de mudanças no grupo muscular trabalhado durante o exercício – não leva a um aumento, como muitas pessoas pensavam. O crescimento muscular consegue-se mantendo a tensão no músculo-alvo. Em qualquer altura que exista uma diminuição do recrutamento de unidades motoras exercício, a tensão estará a ser desviada do musculo.
Novo estudo, o sistema de pré-exaustão não leva a uma maior activação muscular
Um grupo de cientistas do Brasil reuniram-se para testar a validade do sistema de pré-exaustão antes do exercício. Recrutaram voluntários jovens e colocaram eléctrodos no peitoral e tríceps para mediram a activação muscular, e separaram os voluntários em dois grupos que realizaram diferentes exercícios.
O grupo de pré-exaustão realizou uma série de abertura e imediatamente a seguir, o supino até á falha.
O grupo de controlo realizou apenas o supino
Quando os investigadores mediram a activação muscular dos músculos do peitoral após a pré-exaustão, concluíram que não houve uma maior activação do músculo do grande peitoral, mas houve uma maior activação dos tríceps em 17.8%. Então como foram os tríceps mais activados com o sistema de pré-exaustão antes do supino? Porque os músculos do peito estavam fatigados, e teve que ser o tríceps a trabalhar mais para mover o peso. Esta pesquisa está de acordo com outros estudos onde os cientistas reportaram um aumento significativo da activação muscular dos tríceps (33.67%) durante a realização do supino com o sistema de pré-exaustão.
Conclusão
A conclusão a que se chega, é que a pré-exaustão não vai levar a um maior recrutamento muscular, mas irá levar a uma maior activação dos grupos musculares de acção secundária/estabilizadores porque o musculo principal se encontrará fatigado. 3 Estes estudos sugerem que o método de pré-exaustão deve ser reconsiderado em termos de eficácia para desenvolvimento de força e massa muscular.
Para além disso, a fadiga muscular induzida pela pré-exaustão afectou a técnica de execução do exercício – modificou o padrão de movimento – nos voluntários que realizaram o supino. Esta mudança no padrão de movimento requer cuidado, porque a capacidade limitada de controlar os movimentos está relacionada com cargas mecânicas anormais nas articulações. Esses padrões de execução anormais podem ser um factor causador de lesões durante o exercício.
Autor: “Anoop Balachandran”. O que é o treino auto-regulatório? É a mesma coisa que o treino instintivo? E como o pode colocar na prática?
O que é o treino auto-regulatório?
Treino auto-regulatório: É um método de treino que se assegura que está a usar o peso máximo para um número particular de repetições, digamos 6 ou 10 repetições.
Porque precisamos do treino auto-regulatório?
Treino planeado: Isto pode não ser familiar para a maioria dos culturistas ou pessoas comuns. Mas é normal que os atletas planeiem os seus treinos com meses de antecedência. Isto inclui o peso que devem usar, o número de dias em que treinam, as repetições e séries. A isso chama-se periodização.
Problema: O problema com este treino planeado é que um atleta, devido a muitas variáveis exteriores como o sono, alimentação, stress e outras, pode notar que os pesos estão demasiado fáceis ou demasiado difíceis no treino de determinado dia que foi planeado à meses atrás.
Solução: Uma solução é usar pesos baseado no quanto pode levantar nesse dia em particular do que aquilo que foi planeado. E esse peso também lhe dá o peso de partida para o próximo treino. Isto é basicamente o treino auto-regulatório.
E em relação ao treino instintivo?
Treino instintivo: No treino instintivo, você usa um peso dependendo de como se sinta nesse dia. Você não testa um peso da semana passada para mudar os seus pesos de acordo com ele. Por exemplo, você não dormiu bem na noite passada e sente-se um pouco cansado e como tal, selecciona um peso que é um pouco mais leve que o do seu último treino.
No treino auto-regulatório: Você levanta o peso que levantou no seu último treino, e depois, muda o peso para as próximas séries, de acordo com o número de repetições que realizou com esse peso. Algumas pessoas conseguem saber como se sentem a partir da velocidade da barra e como se sentem nas suas séries de aquecimento.
Existem alguns estudos sobre a auto-regulação?
Existem dois estudos que compararam o treino auto-regulatório com um treino comum de periodização linear.
Estudo de 15 semanas: houve um estudo de 15 semanas realizado em 1966 com mulheres inexperientes, que não mostrou nenhuma diferença significativa no aumento de força entre a periodização e a auto-regulação. De facto, a periodização demonstrou um aumento linear ao longo do estudo, enquanto o grupo do treino auto-regulatório teve uma paragem de evolução nos estágios finais do estudo.
Estudo de 6 semanas: Este foi um estudo recente realizado com jogadores de futebol americano da 1ª divisão, que é citado em todo o lado como exemplo do treino auto-regulatório. O estudo tem numerosas limitações tal como pode ver abaixo:
Retrospectiva: O estudo analisa a comparação entre 2 grupos. O primeiro grupo treinou em 2004, enquanto o segundo grupo treino em 2005. O autor volta a analisar estes números em 2010. Na verdade, os estudos retrospectivos normalmente não podem chegar a conclusões de causa e efeito porque existem demasiadas variáveis que não são controladas.
Volume e intensidade: O volume e a intensidade não foram equalizados e como tal, não dizem nada acerca da auto-regulação/periodização.
Pré-teste e pós-teste: Os números pré-teste são de facto, os números pós-teste depois do período de pausa. Por isso os números podem ter subido ou descido durante esse período de pausa.
Resultados: isto é um pouco estranho. Os resultados são dados em N quando os pesos do treino são dados em libras. Os resultados mostram que o grupo auto-regulatório passou para 90 N (20 lbs) enquanto o agachamento subiu em quase 180 N (140lbs). O supino do grupo de periodização não teve aumentos!
O estudo é interessante, mas só proporciona uma hipótese, que tem de ser testada com um estudo randomizado bem estruturado e controlado.
Aplicações práticas
Principiantes: No caso dos principiantes, é melhor que se mantenham com as séries e repetições tradicionais. Você precisa de alguns anos de experiência antes de poder começar a seguir o que sente. Para além disso, se seguirem os seus instintos, a maioria dos principiantes irão preferir ficar em casa a ver televisão.
Avançados: A maioria dos atletas avançados segue uma mistura de tipo de treino planeado com auto-regulatório. Irão ter um esquema básico para o número de séries, exercícios e as semanas em que irão treinar pesado ou leve. Os pesos, séries e repetições irão mudar conforme a forma como se sintam nesse dia. Alguns chamam a isso, periodização cibernética.
Duração do treino: O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante períodos de 4-6 semanas. Em auto-regulação, você está a treinar com o seu peso máximo para um número particular de repetições, e como tal, pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga. E eu penso que a duração do ciclo pode em parte, explicar os resultados atribuídos aos estudos acima.
O agachamento a uma perna, o peso morto e abdução uma perna deitada. Se formos acreditar nos pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte, estes são os melhores exercícios para activar o glúteo máximo e glúteo médio, se você treinar sem pesos.
Os pesquisadores colocaram 21 participantes a realizar 12 exercícios diferentes que os fisioterapeutas usam para fortalecer os músculos das nádegas, por exemplo, para os corredores cujos glúteos menos desenvolvidos lhes causaram lesões. Os fisioterapeutas não usam pesos para tratar este tipo de lesões. No entanto, este trabalho de investigação, que foi publicado no “Journal of Orthopaedic Sports & Physical Therapy”, também é interessante para os atletas que estão à procura da melhor forma de exercitarem os seus glúteos. O estudo mostra quais são os exercícios mais eficazes.
Você tem três músculos na região dos glúteos, um dos quais você não consegue ver. O “minimus” do músculo glúteo está por trás do glúteo médio, e é activado praticamente pelos mesmos movimentos que o glúteo médio. O glúteo médio é o número 4 na figura acima. O músculo grande das nádegas, o glúteo máximo, é o número 3.
Os pesquisadores colocaram eléctrodos sobre os músculos das nádegas dos voluntários, para que pudessem ver a intensidade com que cada músculo tinha que trabalhar. Quanto mais elevados os valores nas tabelas abaixo, com mais intensidade o glúteo médio [tabela logo abaixo] e glúteo menor [tabela] trabalharam
Tabela 1
Tabela 2
Os melhores exercícios para os glúteo médio foram a abdução uma perna deitada e o agachamento a uma perna. Os melhores para o glúteo máximo foram o agachamento a uma perna e o peso morto a uma perna.
Os melhores exercícios sem peso para os glúteos.
Os investigadores sublinham que usaram pessoas saudáveis ??durante os testes.
“Os resultados podem não ser semelhantes em pacientes com patologias.”
Se os seus grupos musculares pequenos, como os ombros, bíceps e tríceps, ficaram para trás em termos de desenvolvimento, você poderá ser capaz de resolver a situação, treinando-os em primeiro lugar, e treinando os grupos musculares grandes depois. Cientistas do desporto brasileiros, irão publicar em breve um artigo no “Journal of Science and Medicine in Sport”.
Qual é exactamente a melhor filosofia de treino a seguir em termos de treino de força? Esta é uma questão para a qual nunca existirá resposta. De acordo com algumas filosofias, a ênfase de uma secção de treino deveria ser colocada nos grupos musculares maiores, e realizando exercícios poliarticulares tal como o supino, remadas e agachamentos. Este tipo de treino pesado encoraja o organismo a produzir hormonas anabólicas, que são as que fazem os seus músculos crescer. Parece lógico.
Mas o mesmo aplica-se a outras filosofias de treino, que afirmam que isso apenas depende do músculo que você quer desenvolver. Se quer tríceps grandes e desenvolvidos, então treine esse grupo muscular primeiro. Desta forma ainda estará fresco e pode utilizar pesos pesados para treinar o músculo alvo.
De acordo com o estudo brasileiro, existe mais um elemento de verdade na segunda filosofia. Os investigadores formaram dois grupos para treinarem musculação, formados por estudantes com 18 anos. Um grupo [G1] treinou os grupos musculares grandes em primeiro lugar, e depois os grupos musculares pequenos: Primeiro o peitoral, depois as costas, depois os ombros e por ultimo os tríceps e bíceps. O segundo grupo [G2] fez tudo na ordem inversa.
Nenhum dos estudantes tinha praticado musculação anteriormente. A figura abaixo mostra com a força muscular se desenvolveu durante as oito semanas. Durante o período de realização do estudo, os indivíduos testados, treinaram três vezes por semana, realizando um treino que englobava toda a parte superior do tronco.
Tabela 1
Tal como mostra a figura, o grupo muscular que treinar primeiro, obtêm os maiores progressos de força. A quantidade de kgs que os indivíduos testados levantaram, foi a mesma para ambos os grupos.
E o que se aplica ao desenvolvimento da força, também se aplica ao aumento da massa muscular. A tabela abaixo mostra o progresso obtido no peitoral e tríceps para os dois grupos.
Tabela 2
CG = Grupo de controlo, consistindo em indivíduos no teste que não treinaram.
A mensagem é clara: Treine em primeiro lugar os grupos musculares que pretende desenvolver mais.
Esta é uma questão que provavelmente já percorreu a mente de muitos atletas de musculação e powerlifteres. Qual o melhor exercicio para proporcionar um desenvolvimento máximo do peitoral? Qual o exercício que recrute o maior número possível de fibras do peitoral? Faz sentido realizar determinados exercícios para desenvolver especificamente a parte superior ou inferior do peitoral?
De acordo com teorias de treino populares, o senso comum e a maioria dos instrutores de musculação, diferentes exercicios para peitoral, recrutam diferentes partes do mesmo. Sendo assim, a ideia seria isolar, e treinar de forma mais intensa, aumentando a frequência de activação e isolando das unidades motoras de partes especificas do peitoral maior
Investigadores norte-americanos tentaram responder a estas questões num estudo realizado pela “Human Performance Laboratory” na Universidade “Wayne State College”. O propósito deste estudo éra determinar a relação entre o recrutamento de unidades motoras entre as duas principais áreas do musculo do peitoral e duas formas do exercicio supino.
Foram recrutados 15 homens jovens que praticavam musculação de forma habitual há pelo menos um ano e a capacidade de realizar de forma intensa, um típico treino de musculação. Esses atletas realizaram 6 repetições a 70% da sua 1RM no supino com um ângulo de + 30 e com menos – 10 da horizontal, respectivamente. De realçar que todos os atletas éram capazes de realizar pelo menos 1 repetição com o seu peso corporal.
Figura 1. Comparação entre a 1RM do supino inclinado e declinado. É notável uma diferença significativa entre ambas as formas de supino
Figura 2. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.
Figura 3. Registo do EMG durante a realização submáxima do supino inclinado. Em cima: A parte superior (clavicular) do peitoral, Em baixo: A activação da parte inferior (esternal) do peitoral.
Os electrodos foram colocados no peitoral maior ao longo da segunda e quinto espaço intercostal, na linha a meio da clavícula. Foi registada a electromiografia e integrada durante as fases concêntricas (Con) e excêntricas (Ecc) de cada repetição. A fiabilidade do IEMG ao longo das repetições, foi de r = 0,87. Foram realizados testes para a avaliar a percentagem de activação das unidades motoras da parte superior/inferior do peitoral maior durante a execução do supino inclinado/declinado.
Figura 4. Dados do IEMG para a parte inferior esternal do musculo do peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.
Figura 5. Dados do IEMG para a porção superior (clavicular) do músculo peitoral durante o supino inclinado e declinado. Dados apresentados tanto para a parte concêntrica (Con) como excêntrica (Ecc) do exercício.
Os investigadores concluiram:
Os resultados demonstraram uma activação significativamente superior da parte inferior do peitoral durante o supino declinado. Foi verificado o mesmo resultado durante a fase excêntrica (Ex). Não foram observadas diferenças significativas na activação da parte superior do peitoral durante o supino declinado e inclinado. Foi concluido que existem variações na activação da parte inferior do peitoral no que diz respeito ao ângulo do supino, enquanto que a activação da parte superior do peitoral se mantêm inalterada.
Observando os gráficos e os detalhes deste estudo, deverá ser fácil chegar à conclusão de que não necessitamos de trabalhar o peitoral com 101 exercícios, quando o supino declinado trabalha tanto a parte superior do peitoral como o supino inclinado, com a vantagem de recrutar mais unidades motoras da parte inferior. É também possível deduzir que não é possível recrutar mais a parte superior do peitoral, o que é na verdade possível, é recrutar menos a parte inferior do peitoral com o supino inclinado.
Conclusão:
Se pretende tirar o máximo rendimento do seu treino e recrutar o maior número possível de unidades motoras, pare de desperdiçar o seu tempo com 101 exercício diferentes para “atingir” toda e cada fibra do seu peitoral, de todos os ângulos possíveis. Aquilo que realmente necessita é de utilizar o exercício mais produtivo para os seus objectivos. Neste caso, para o peitoral, o melhor exercicio para esse efeito, é mesmo o supino declinado (-10º) com halteres...
Dedique-se portanto ao exercício em que poderá levantar mais peso, e desenvolver força e massa muscular, em suma, ao exercicio mais eficiente, que lhe irá proporcionar o progresso mais rápido possível.
O debate acerca do que será melhor para a hipertrofia, as repetições baixas ou altas, continua a decorrer de forma quase intemporal: de facto a minha tese foi acerca desta mesma questão e ainda não vi provas suficientemente fortes para favorecer um dos lados.
Finalmente, um estudo recente que comparou o efeito de diferentes números de repetições, vem ajudar a clarificar um pouco este assunto ainda controverso.
Porque são as 8-12 reps melhores?
Culturistas: Os culturistas em geral utilizam á volta das 8-12 reps: Os powerlifters utilizam á volta das 1-3 repetições
Aumento da hormona de crescimento: Um certo número de estudos mostra que as reps altas aumentam de forma significativa a GH em comparação com as reps baixas.
Baseado nesta prova, as reps altas (8-12) são consideradas como sendo o recomendável para o aumento de massa magra e/ou hipertrofia.
Então porquê o debate?
Estudos sobre o crescimento muscular: De forma surpreendente, os estudos acerca das repetições baixas e altas, não mostraram diferenças significativas no crescimento muscular.
Ineficácia da hormona de crescimento: A hipótese da hormona de crescimento influenciar o crescimento muscular já não é valida, considerando o número de recentes estudos directos e indirectos que mostram que o aumento de hormona de crescimento induzido pelo exercício (hormonas sistémicas) não auxiliam no crescimento muscular.
Maior carga: À medida que o numero de repetições desce, o peso que consegue levantar aumenta, Por isso, em teoria, quanto maior o peso, maior o potencial de crescimento.
Mas e a relação entre a síntese de proteína e o número de repetições?
Os seus músculos crescem por causa de um aumento da síntese de proteína. Por isso a questão mais simples a fazer é, as repetições elevadas (8-12) provocam uma maior síntese de proteína do que as baixas repetições?
De forma surpreendente, ninguém se preocupou em pesquisar acerca da relação entre a síntese de proteína e a intensidade do exercício, até este ultimo estudo.
O estudo comparou diferentes intensidades (15%, 30% 1Rm, 45% 1RM, 60% 1RM, 90% 1RM), para verificar se existe uma relação entre a o peso levantado e a síntese de proteína. Os indivíduos estudados eram iniciantes e o volume de treino foi semelhante nos vários grupos.
Quais foram os resultados do estudo?
Adivinhe, não houve diferenças significativas na síntese de proteína para a 60%, 75%, & 90% 1RM! Simplificando, não existiu uma diferença significativa entre as repetições altas e baixas.
Tabela 1
O estudo mostrou exactamente os mesmos resultados com os indivíduos mais velhos, mas os níveis de síntese de proteína era mais baixo, o que vem confirmar ainda mais os resultados.
Este estudo vem finalmente mostrar, o porquê dos estudos que procuraram obter resultados em termos de medidas corporais, não conseguiram encontrar nenhuma diferença significativa no crescimento muscular com diferentes números de repetições.
E em relação aos atletas treinados?
Nos atletas treinados a curva assume uma das duas formas, tal como se pode verificar no gráfico abaixo.
Tabela 2
Aplicação prática.
Não existe magia num número moderadamente elevado de repetições (8-12) em termos de crescimento muscular. Se está a utilizar um peso acima dos 60% 1RM, está já a obter o nível máximo de síntese de proteína.
Não existe aumento na síntese de proteína á medida que o peso aumenta ou as repetições diminuem. Por isso as 5RM não são melhores que as 10RM para aumentar a síntese de proteína.
Em teoria, um nível moderadamente alto de repetições (8-12), seria mais adequado para estimular o crescimento, tendo em conta que desta forma a fadiga e o dano no sistema nervoso é menor comparado com as repetições baixas (1-6).
De vez em quando, vê artigos onde afirmam que os culturistas devem fazer séries com poucas repetições, já que isso irá ajudá-los a aumentar a sua força. E também irá ver que esses programas de treino de musculação que incluem uma mistura de baixas e altas repetições para enfatizarem tanto a força, como a hipertrofia.
Mas, serão as repetições baixas o ideal para força?
Porque se considera as repetições baixas o ideal para força?
Powerlifters: Os powerlifters são os atletas mais fortes do planeta, e o seu treino envolve uma predominância de séries com baixas repetições (1-6 reps).
Guias: De acordo com livros e guias de treino, a range ideal para força é entre 1-6 reps.
Então, qual é o problema?
Tipos de força: Existem três tipos diferentes de força: Força máxima, é a quantidade máxima de peso que consegue levantar numa repetição. E quando as pessoas falam de força, normalmente estão a referir-se à força máxima.
Por outro lado, a força de resistência, é a quantidade máxima de peso que se consegue levantar em múltiplas repetições, digamos 15-20.
Especificidade da força: de acordo com a teoria da especificidade, a força é muito específica para a range de repetições.
Por isso, se pretender aumentar a sua força máxima, você fará séries com repetições baixas (1-6). Se pretende aumentar o peso com que faz 10 reps, você fará séries com repetições á volta das 10 (18-22). Se quiser aumentar o peso com que faz 20 reps, fará séries com 20 reps (18-22).
Exemplo: Considere 3 pessoas A, B e C com a mesma genética, dieta, peso corporal e motivação. A faz séries de 1-6 reps no supino, B faz séries de 8-12 no supino, e C faz séries de 20-25 reps. Quem é o mais forte?
A é o mais forte nas 1-6 reps
B é o mais forte nas 8-12 reps
C é o mais forte nas 20-25 reps
Existe alguma prova para isto?
O exemplo abaixo foi testado num estudo. A primeira figura mostra o que aconteceu quando foram testados em termos de forma máxima. Tal como previsto, o A foi o mais forte.
Tabela 1
Na segunda figura, foram testados em termos de força de resistência. E adivinhe, o A foi o mais fraco!
Tabela 2
Aplicações práticas
A força é muito especifica para a range de repetições… Não existe nada de mágico num número baixo de repetições, que as repetições mais elevadas não proporcionem, de forma a aumentar a força.
Se está a treinar para hipertrofia, não há razões para incluir repetições baixas para aumentar a “força”, tal como muitas pessoas afirmam.
