O sistema de pré-exaustão foi muito utilizado por culturistas durante anos. No “Pumping Iron”, Arnold realizava de forma habitual, extensões de pernas antes de realizar os agachamentos pesados. Um certo número de culturistas têm defendido o uso do sistema de pré-exaustão para um maior desenvolvimento muscular. A premissa do sistema de pré-exaustão é que, fatigando um músculo com um exercício monoarticular (simples) como as extensões de pernas ou aberturas com halteres, antes de um exercício poliarticular (compostos) como o agachamento ou o supino, irá levar a um maior recrutamento muscular do músculo que se pretende atingir/isolar.
Os seus defensores defendem que, uma vez que um músculo esteja fatigado, será activado um maior número de fibras musculares para compensar a pré-fadiga das fibras musculares. O método de pré-exaustão implica exercitar o mesmo músculo, ou grupo muscular até ao ponto da falha muscular, utilizando um exercício monoarticular, imediatamente antes de um exercício poliarticular.
Um exercício habitualmente usado no sistema de pré-exaustão é a extensão de pernas, seguido de agachamentos ou aberturas antes do supino. Mas um novo estudo publicado recentemente no Journal of Strength and Conditioning Research questiona a validade do sistema de pré-exaustão para o desenvolvimento de força e massa muscular.
Investigações anteriores acerca do método de pré-exaustão
Antes de analisarmos a nova pesquisa, penso que seja importante dar uma vista de olhos ao que foi feito no passado. Num estudo anterior, investigadores examinaram a activação de unidades motoras dos quadriceps e femorais, usando as extensões de pernas como pré-exaustão antes da prensa de pernas. Ao contrário do que os culturistas poderiam esperar, a pré-exaustão dos quadriceps com as extensões de pernas antes da prensa de pernas, causou uma diminuição da actividade muscular dos quadriceps durante a realização da prensa de pernas, comparado com a não realização da pré-exaustão. 1 O sistema de pré-exaustão tem sido defendido ao longo de vários anos como forma de aumentar a activação do número de fibras musculares durante um exercício – mas a investigação mostrou que o que faz na verdade, é diminuir o número de fibras motoras que são activadas.
Noutro estudo, fizeram descobertas semelhantes. Investigadores analisaram o efeito do sistema de pré-exaustão na activação muscular da parte superior do tronco durante a realização do supino, e descobriram que, treinar peito no “peck deck” imediatamente antes do supino, levou a uma activação semelhante dos músculos do deltóide anterior e grande peitoral. No entanto, observaram um aumento da activação dos músculos dos tríceps, e a pior performance durante a realização do supino foi com a pré-exaustão. 2
Baseado nos dois estudos, a pré-exaustão leva a uma diminuição do recrutamento muscular, ou á não ocorrência de mudanças no grupo muscular trabalhado durante o exercício – não leva a um aumento, como muitas pessoas pensavam. O crescimento muscular consegue-se mantendo a tensão no músculo-alvo. Em qualquer altura que exista uma diminuição do recrutamento de unidades motoras exercício, a tensão estará a ser desviada do musculo.
Novo estudo, o sistema de pré-exaustão não leva a uma maior activação muscular
Um grupo de cientistas do Brasil reuniram-se para testar a validade do sistema de pré-exaustão antes do exercício. Recrutaram voluntários jovens e colocaram eléctrodos no peitoral e tríceps para mediram a activação muscular, e separaram os voluntários em dois grupos que realizaram diferentes exercícios.
- O grupo de pré-exaustão realizou uma série de abertura e imediatamente a seguir, o supino até á falha.
- O grupo de controlo realizou apenas o supino
Quando os investigadores mediram a activação muscular dos músculos do peitoral após a pré-exaustão, concluíram que não houve uma maior activação do músculo do grande peitoral, mas houve uma maior activação dos tríceps em 17.8%. Então como foram os tríceps mais activados com o sistema de pré-exaustão antes do supino? Porque os músculos do peito estavam fatigados, e teve que ser o tríceps a trabalhar mais para mover o peso. Esta pesquisa está de acordo com outros estudos onde os cientistas reportaram um aumento significativo da activação muscular dos tríceps (33.67%) durante a realização do supino com o sistema de pré-exaustão.
Conclusão
A conclusão a que se chega, é que a pré-exaustão não vai levar a um maior recrutamento muscular, mas irá levar a uma maior activação dos grupos musculares de acção secundária/estabilizadores porque o musculo principal se encontrará fatigado. 3 Estes estudos sugerem que o método de pré-exaustão deve ser reconsiderado em termos de eficácia para desenvolvimento de força e massa muscular.
Para além disso, a fadiga muscular induzida pela pré-exaustão afectou a técnica de execução do exercício – modificou o padrão de movimento – nos voluntários que realizaram o supino. Esta mudança no padrão de movimento requer cuidado, porque a capacidade limitada de controlar os movimentos está relacionada com cargas mecânicas anormais nas articulações. Esses padrões de execução anormais podem ser um factor causador de lesões durante o exercício.
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