Este o primeiro de dois artigos sobre o programa original 5×5 desenvolvida pelo grande culturista Reg Park. Ele obteve um incrível desenvolvimento de força e de massa na era pré-esteróides do treino de musculação. Dê uma vista de olhos. O programa original é talvez um pouco longo e cansativo, mas pode ser adaptado de forma a poder ser integrado com os seus horários e nível de treino.
No que diz respeito à popularidade dos programas de treino para principiantes, os programas cinco séries de cinco repetições está lado a lado com o 3×10, 10×3, e o eterno programa de agachamento 1×20, que inspirou o grito de guerra das salas de musculação “squats and milk!”
Há alguns anos atrás, Dan John escreveu uma explicação aprofundada das várias versões dos programas 5×5. Bill Starr também criou um plano popular de 5×5 que se concentrava principalmente no “power clean”, supino e agachamento clássico.
Vamos dar uma vista de olhos a um dos primeiros programas 5×5 a ser publicado, escrito originalmente por Reg Park no seu manual “Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders”. Reg Park foi três vezes Mr. Universo e foi um dos primeiros culturistas a expandir os limites do desenvolvimento muscular, ao competir com uns massivos 102 kgs nos anos 50 e 60.
Sim, Park foi também o culturista número um que o pequeno Arnie da Austria admirava, respeitava e com o qual esperava um dia ser parecido. Depois de ver pela primeira vez Park na capa de uma revista. Schwarzenegger afirmou que, “Ele tinha um aspecto tão poderoso e denso, que decidi naquele preciso momento e ali mesmo que eu queria ser um culturista, outro Reg Park.”
Programa 5×5 de três fases de Reg Park
Primeira fase
- Hiperextensões a 45 graus 3×10
- Agachamento clássico 5×5
- Supino 5×5
- Peso morto 5×5
Descanse 3-5 minutos entre as últimas 3 séries de cada exercício.
Treine três dias por semana durante três meses.
Segunda fase para culturistas*
- Hiperextensões a 45 graus 3-4×10
- Agachamento frontal 5×5
- Agachamento clássico 5×5
- Supino 5×5
- Press militar com barra em pé 5×5
- “High pull” 5×5
- Peso morto 5×5
- Elevações de gémeos em pé com barra 5×25
Descanse 2 minutos entre séries.
Treine três dias por semana durante três meses.
* Depois da primeira fase básica, Park tinha um conjunto diferente de exercícios recomendados para os aspirantes a levantadores olímpicos. Usava algumas séries e repetições diferentes, e incluía “lunges” e “power cleans”
Terceira fase para culturistas
- Hiperextensões a 45 graus 4×10
- Agachamento frontal 5×5
- Agachamento clássico 5×5
- Press militar em pé com barra 5×5
- Supino 5×5
- Remo inclinado com barra 5×5
- Peso morto 5×3
- Extensões de tríceps deitado 5×8
- Elevações de gémeos em pé com barra 5×25
Descanse 2 minutos entre séries
Treine três dias por semana durante três meses.
Tal como Park explicou, o programa 5×5 inclui duas séries de aquecimento progressivamente mais pesadas e três séries com o mesmo peso. Ele sugeria aumentar os pesos aproximadamente no mesmo intervalo, por exemplo:
Agachamento clássico: primeira série 62×5, segunda série 84×5, seguido de três séries de 102×5.
Quando já consegue completar a última 3×5 com um determinado peso, aumente o peso em todas as cinco séries por 2 quilos. Para além disso ele desaconselhava vivamente o treino até à falha, afirmando que isso encorajava um estado psicológico negativo ao tentar realizar outros levantamentos pesados quase máximos.
Reg Park foi um dos melhores culturistas do seu tempo.
No entanto, você está autorizado a testar a sua 1RM (uma repetição máxima) ao final de cada fase. Park recomenda duas séries de aquecimento (1×5 e 1×3), seguidas por três tentativas progressivamente mais pesadas de uma repetição máxima. Por isso, o dia de teste máximo seria: 1×5, 1×3 e 3×1 (para cada levantamento). Tire quatro dias de descanso do ginásio, e depois inicie a próxima fase de treino.
Para as hiperextensões a 45 graus, comece sem peso adicional. Uma vez que consiga completar todas as séries, Aumente o peso em cada série enquanto completa todas séries e repetições. Park e o seu companheiro de treino usavam muitas vezes 62 kgs na primeira série, 80 kgs na segunda, 98 kgs na terceira e 107-115 kgs na quarta.
É este o plano completo, e é difícil de completar. Volume de treino elevado? Isto não é algo que Mike Mentzer aprovaria. Repare que não há realmente nenhum exercício de isolamento até á terceira fase, após já estar a treinar de forma consistente há seis meses. Só a partir daí é que pode começar a fazer uns curls para as meninas verem.
No que diz respeito à recuperação, Park recomendava uma boa quantidade de sono e boas quantidades de comida. As suas principais fontes de nutrição incluíam leite integral completo, ovos inteiros, bife, sumo de laranja, salada, proteína em pó, gérmen de trigo, e comprimidos de fígado. De forma interessante, o tipo de alimentos ingeridos permaneciam os mesmos quando fazia dieta, mas as porções eram reduzidas.
Com um volume tão elevado de treino, não era incomum que esses treinos durassem duas a três horas. Isso é típico dos treinos dessa era, e um grande contraste com os avisos dos dias de hoje: “saia do ginásio em 60 minutos ou irá sacrificar os níveis de hormona de crescimento.”
Isso torna este programa muito pior que os programas que são desenhados nos dias de hoje? Será que este absurdamente ocupado e perigoso dia de treino, irá desintegrá-lo em termos emocionais e afugentá-lo do ginásio? Não necessariamente.
Embora não seja o treino ideal, ou mais divertido para seguir a longo prazo, quando foi a última vez que fez uma sessão de treino realmente intensa e tentou destruir-se a si mesmo no ginásio? De vez em quando, não há problema em quebrar as regras, especialmente se tiver um sábado sem mais nada para fazer… e um Domingo livre para permanecer deitado na cama, comer bife, e amaldiçoar-nos por o termos desafiado a experimentar este plano.
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