Autor: “Anoop Balachandran”. O que é o treino auto-regulatório? É a mesma coisa que o treino instintivo? E como o pode colocar na prática?
O que é o treino auto-regulatório?
Treino auto-regulatório: É um método de treino que se assegura que está a usar o peso máximo para um número particular de repetições, digamos 6 ou 10 repetições.
Porque precisamos do treino auto-regulatório?
Treino planeado: Isto pode não ser familiar para a maioria dos culturistas ou pessoas comuns. Mas é normal que os atletas planeiem os seus treinos com meses de antecedência. Isto inclui o peso que devem usar, o número de dias em que treinam, as repetições e séries. A isso chama-se periodização.
Problema: O problema com este treino planeado é que um atleta, devido a muitas variáveis exteriores como o sono, alimentação, stress e outras, pode notar que os pesos estão demasiado fáceis ou demasiado difíceis no treino de determinado dia que foi planeado à meses atrás.
Solução: Uma solução é usar pesos baseado no quanto pode levantar nesse dia em particular do que aquilo que foi planeado. E esse peso também lhe dá o peso de partida para o próximo treino. Isto é basicamente o treino auto-regulatório.
E em relação ao treino instintivo?
Treino instintivo: No treino instintivo, você usa um peso dependendo de como se sinta nesse dia. Você não testa um peso da semana passada para mudar os seus pesos de acordo com ele. Por exemplo, você não dormiu bem na noite passada e sente-se um pouco cansado e como tal, selecciona um peso que é um pouco mais leve que o do seu último treino.
No treino auto-regulatório: Você levanta o peso que levantou no seu último treino, e depois, muda o peso para as próximas séries, de acordo com o número de repetições que realizou com esse peso. Algumas pessoas conseguem saber como se sentem a partir da velocidade da barra e como se sentem nas suas séries de aquecimento.
Existem alguns estudos sobre a auto-regulação?
Existem dois estudos que compararam o treino auto-regulatório com um treino comum de periodização linear.
Estudo de 15 semanas: houve um estudo de 15 semanas realizado em 1966 com mulheres inexperientes, que não mostrou nenhuma diferença significativa no aumento de força entre a periodização e a auto-regulação. De facto, a periodização demonstrou um aumento linear ao longo do estudo, enquanto o grupo do treino auto-regulatório teve uma paragem de evolução nos estágios finais do estudo.
Estudo de 6 semanas: Este foi um estudo recente realizado com jogadores de futebol americano da 1ª divisão, que é citado em todo o lado como exemplo do treino auto-regulatório. O estudo tem numerosas limitações tal como pode ver abaixo:
Retrospectiva: O estudo analisa a comparação entre 2 grupos. O primeiro grupo treinou em 2004, enquanto o segundo grupo treino em 2005. O autor volta a analisar estes números em 2010. Na verdade, os estudos retrospectivos normalmente não podem chegar a conclusões de causa e efeito porque existem demasiadas variáveis que não são controladas.
Volume e intensidade: O volume e a intensidade não foram equalizados e como tal, não dizem nada acerca da auto-regulação/periodização.
Pré-teste e pós-teste: Os números pré-teste são de facto, os números pós-teste depois do período de pausa. Por isso os números podem ter subido ou descido durante esse período de pausa.
Resultados: isto é um pouco estranho. Os resultados são dados em N quando os pesos do treino são dados em libras. Os resultados mostram que o grupo auto-regulatório passou para 90 N (20 lbs) enquanto o agachamento subiu em quase 180 N (140lbs). O supino do grupo de periodização não teve aumentos!
O estudo é interessante, mas só proporciona uma hipótese, que tem de ser testada com um estudo randomizado bem estruturado e controlado.
Aplicações práticas
Principiantes: No caso dos principiantes, é melhor que se mantenham com as séries e repetições tradicionais. Você precisa de alguns anos de experiência antes de poder começar a seguir o que sente. Para além disso, se seguirem os seus instintos, a maioria dos principiantes irão preferir ficar em casa a ver televisão.
Avançados: A maioria dos atletas avançados segue uma mistura de tipo de treino planeado com auto-regulatório. Irão ter um esquema básico para o número de séries, exercícios e as semanas em que irão treinar pesado ou leve. Os pesos, séries e repetições irão mudar conforme a forma como se sintam nesse dia. Alguns chamam a isso, periodização cibernética.
Duração do treino: O treino auto-regulatório é melhor se for feito durante períodos de 4-6 semanas. Em auto-regulação, você está a treinar com o seu peso máximo para um número particular de repetições, e como tal, pode entrar facilmente em excesso de treino se não tiver um plano para controlar a fadiga. E eu penso que a duração do ciclo pode em parte, explicar os resultados atribuídos aos estudos acima.
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