Uma amiga cujos progressos tenho vindo a acompanhar, colocou-me duas excelentes questões. É possível obter progressos sem treinar com equipamento de musculação? Como treinar quando não se tem acesso a equipamentos desportivos ou a um ginásio?
Neste artigo iremos analisar algumas opções válidas que podem servir para manter e talvez até mesmo melhorar o nível de acondicionamento já obtido num ginásio (força/potência/hipertrofia/resistência) já obtidos no ginásio. Também é sabido que devido aos tempos de dificuldades económicas que atravessamos, são muitos os que deixam de frequentar o ginásio e/ou não se iniciam por quererem despender o dinheiro necessário.
Para ambos, existem alternativas que não exigem nenhuma quantia monetária, apenas uma dose qb de mente aberta, persistência e capacidade de esforço.
Antes de mais, tenha o cuidado de realizar um bom aquecimento de cerca de 5 minutos. Isto aqui terá uma importância ainda maior do que no ginásio, pois não teremos hipótese de começar a treinar com pesos leves e usar pesos progressivamente mais elevados.
Para o efeito, existem várias formas de “aquecer” grátis. Que não exigem a utilização de um ginásio. Subir escadas, correr, saltar à corda (equipamento mínimo).
Vamos começar pela parte inferior do corpo, de longe a parte corporal mais importante para elas.
Quadríceps:
Pistol squat ou one legged squat (agachamento a uma perna)
O vídeo é auto-explicativo. É recomendável que comece a praticar este exercício com muita cautela, e seguindo os passos indicados no vídeo.
Comece por utilizar uma caixa para limitar a amplitude do movimento e não estire a perna que está livre e vá progredindo até conseguir realizar o exercício sem caixa, estirando a perna livre e sem nenhum tipo de apoio.
O exercício é bem mais difícil de realizar que parece. É também uma excelente alternativa para quem, devido a problemas lombares, não pode realizar nenhum dos vários tipos de agachamento com peso.
sissy squat (agachamento sissy)
Neste caso, temos dois vídeos com técnicas ligeiramente diferentes, sendo a forma do segundo me parece mais fácil de realizar, sobretudo pelos principiantes. Tenha o cuidado de começar o exercício com pouca amplitude, e vá depois aumentando-a à medida que for ganhando confiança e força.
Esta é sem dúvida uma excelente forma de trabalhar os quadríceps, na minha opinião, é até superior às extensões de quadríceps em máquina.
Femorais
hip thrust
Um dos melhores exercícios existente para os femorais (isquiotibiais) e glúteos. É quase impossível não ter local onde conseguir realizar este movimento. Pode realizá-lo usando como apoio uma cama não muito alta ou um sofá e um banco.
Ao início, e de forma a aprender a técnica, é recomendável que comece por realizar o movimento com as duas pernas e um número de repetições bastante elevado, mais tarde poderá passar a realizar o movimento com apenas uma perna e mantendo a perna livre elevada.
Concentre-se em sentir as zonas alvo a trabalhar e mantenha uma tensão constante na área.
Glute bridge/ Hip Raise
Bastante similar ao hip thrust, com a diferença óbvia de ser realizado no chão. Só recomendaria este movimento como alternativa e caso por algum motivo não possa mesmo realizar o o hip thrust.
Caso opte por esta variação, comece também por usar as duas pernas e passe depois a usar apenas uma e a elevar a perna que estiver livre.
Glute Ham Raise
Este exercício para os femorais é algo mais difícil de realizar do que os anteriores, pois é necessário que tenha um local fixo e seguro onde colocar os pés de forma firme, assegure-se também de colocar algo abaixo dos joelhos, para não magoar os mesmos.
No caso de ter um companheiro de treino, o mesmo poderá ajudá-lo segurando-lhe os calcanhares de forma firme, de forma a poder realizar o movimento.
Este é sem dúvida o exercício mais intenso e difícil de realizar desta lista, tenha imenso cuidado e inicie-o de forma lenta e controlada.
Gémeos
Calf Raises (Gémeos a uma perna)
Este é um exercício muito simples de realizar, e pode fazê-lo usando um livro grande, colocando-se em cima de um banco ou um qualquer tipo de escada ou plataforma elevada.
Pode e deve começar o movimento usando as duas pernas, mas à medida que for ganhando força, comece a realizar o exercício com apenas uma perna.
Parte superior do tronco
Peitoral /Ombros/ Tríceps
Fundos
Temos aqui aquele que é sem dúvida um dos melhores movimentos para a parte superior do tronco, trabalha o peitoral, ombros e tríceps. Pode ser realizado com recurso a bancos altos, cadeiras, em esquinas de bancas de cozinha.
De forma a que o exercício incida mais nos tríceps, basta aproximar as mão e cotovelos ao tronco e para incidir mais no peitoral, faça o oposto e afaste as mãos o mais possível do tronco.
Push up (Flexões de tronco – agarre afastado)
Este é um dos melhores exercícios para o peitoral, mas pode não ser fácil de realizar para alguns. Caso seja dos que sente dificuldades, opte inicialmente pela versão mais fácil, as flexões inclinadas (com as mãos em cima de um banco ou plataforma inclinada. Ou caso seja mesmo fraco neste movimento, poderá então realizar este exercício com os joelhos apoiados no chão em vez dos pés.
À medida que for ganhando força, poderá passar para as flexões clássicas no chão e caso se torne extraordinariamente forte neste exercício e desejar aumentar a dificuldade, pode optar pelas flexões declinadas (com os pés em cima de um banco ou plataforma inclinada).
Flexões inclinadas
Flexões declinadas
Em teoria, poderá incidir mais nos tríceps aproximando as mãos e cotovelos do tronco, no caso de sentir dificuldades na realização desta variante das flexões, pode utilizar as mesmas dicas já referidas acima para a versão de flexões clássicas.
Veja a imagem abaixo para uma descrição visual.
Fundos para tríceps
Um bom movimento para se concentrar nos tríceps. À medida que for ganhando força, pode e deve aumentar a dificuldade do exercício, apoiando os pés num banco ou plataforma elevada.
Dorsais/bíceps:
Inverted row (Remo invertido)
Uma excelente forma de realizar um movimento de remo em casa e sem nenhum tipo de equipamento especial, a forma utilizada no vídeo também trabalha bastante bem os bíceps.
Elevações de tronco
Apesar da ideia geral deste artigo ser a de proporcionar dicas/exercícios para um treino completo para todo o corpo, sem nenhum tipo de equipamento especial, gostaria de sugerir a aquisição de um suporte para elevações de tronco, que poderá obviamente dispensar, caso tenha acesso a uma barra no exterior, ou algo como uma baliza de um campo de futebol, ou a uma varanda (à qual poderia amarrar umas cordas ou toalhas para agarrar nas elevações). Este é a meu ver, o exercício rei para a parte superior do tronco, e é simplesmente excelente para desenvolver os dorsais e bíceps.
Nota: Se desejar concentrar o trabalho nos bíceps, realize este movimento com um agarre em supinação (com as palmas das mãos a apontar para si).
Remo invertido com cordas/fitas/Trx
Se chegar a adquirir ou tiver acesso a um qualquer equipamento para elevações de tronco, pondere adquirir algo semelhante ao sistema TRX. Na minha opinião, não precisa de ser nada muito complexo, por vezes um simples par de cordas pode servir para desenrascar e com isso já poderá fazer o remo invertido bem mais à vontade.
Com o mesmo sistema TRX ou similar, poderá também trabalhar os bíceps de forma mais directa, como poderá atestar vendo o vídeo abaixo:
Ombros:
Upside down shoulder press
Extremamente difícil de realizar!!! E por isso não recomendado para a maioria das pessoas. Tenha em conta que são vários os exercícios referidos neste artigo que já trabalham os ombros. Flexões de tronco, fundos, remo invertido, elevações de tronco, etc. Por isso, não considero o treino directo dos ombros algo dispensável.
De qualquer forma, poderá querer considerar a aquisição de elásticos como os do vídeo de forma a poder realizar os exercícios exemplificados no mesmo. Press militar, elevações laterais, elevações laterais inclinado e pode também fazer elevações frontais.
Abdominais:
Existem inumeráveis exercícios e variações que pode realizar para os abdominais, sem a necessidade de recorrer a máquinas ou acessórios especiais. Se já realiza elevações de tronco, fique a saber que é um dos exercícios que melhor trabalha os abdominais. Seja como for, se desejar concentrar-se neste grupo muscular, pode realizar (a título de exemplo) os exercícios dos vídeos abaixo, sendo o primeiro para os indivíduos mais “novatos” e o segundo para os mais “avançados”.
Nota: Se sentir que algum exercício lhe provoca dores lombares, não insista em realizar o mesmo, procure outro que não lhe provoque problemas.
Lombares:
“Superman”
Note que existem várias versões deste exercício. Pode realiza-lo completamente deitado no chão, de joelhos e até com a barriga apoiada num banco.
Mais abaixo, poderá ver um exemplo de um programa de treino que creio poder proporcionar bons resultados, note que não coloquei nenhum número de repetições, tente realizar pelo menos 6 repetições em cada série e caso consiga realizar mais de 20 repetições, tente tornar o exercício mais difícil ou usar uma variação mais difícil de executar. Aqui aplica-se o mesmo princípio básico dos programas de treino de musculação, a progressão. Tente aumentar o número de repetições que consegue realizar em todos os exercícios ou o tempo sob tensão.
Em relação à frequência de treino, irá depender da sua capacidade de recuperação e tempo disponível. A título de exemplo, poderia fazer algo como:
Segunda – Treino A, Terça – Treino B, Quarta – Descanso, Quinta – Treino A, Sexta – Treino B, Sábado e Domingo – Descanso ou realização de outra actividade física.
Treino A – Parte superior do corpo
- Fundos para peito em supersérie com elevações de tronco – 2/3 séries
- Flexões para peito em supersérie com remo invertido – 2/3 séries
- Fundos para tríceps em supersérie com curl com elástico ou trx(caso tenha um) – 2/3 séries
- Upside down shoulder press – 2/3 séries
Treino B– Parte inferior do corpo
- Pistol squat em supersérie com Glute ham raise – 2/3 séries
- Sissy squat em supersérie com Hip thrust – 2/3 séries
- Elevações de gémeos em pé – 2/3 séries
- “Dragon flag” em supersérie com “superman”– 2/3 séries
Conclusão
Como pode ver, o maior impedimento para não se treinar, não está na falta de ginásio ou de condições, a maior limitação está sim nas nossas mentes. Esta lista de exercícios recomendados não é exaustiva e existem mais exercícios e variações dos mesmos que poderá realizar, para os conhecer, poderá explorar o Google e os vídeos existentes no youtube.
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