Pense outra vez.
Nutrição do ovo: Gema vs. Clara
A gema do ovo está realmente cheia de colesterol. Tal como a maioria dos alimentos ricos em colesterol, são embalados e estão completamente carregados de nutrientes importantes, especialmente de vitaminas liposolúveis e ácidos gordos essenciais.
De facto, a enorme quantidade de nutrientes presente numa gema de ovo é tão abrangente que, a ingestão de algumas por dia, oferece uma melhor garantia do que um multi-vitamínico. Para além disso, a gema contém a maior parte dos nutrientes do ovo.
Por outro lado, as claras de ovo, contêm muito menos nutrientes. A única coisa que poderia justificar o seu consumo é o facto de já estar originalmente incluída no ovo.
Não acredita? Abaixo está uma tabela que compara o valor nutricional das claras e gemas de ovo, com dados fornecidos pelo USDA. Eu incluí uma análise adicional nas duas últimas colunas que mostram a percentagem da nutrição total encontrada na gema e a percentagem de nutrição total encontrada na clara.
Tabela 1. Gema de ovo vs. Clara de ovo
| Nutriente | Clara | Gema | % Total na Clara | % Total na Gema |
| Proteína | 3.6 g | 2.7g | 57% | 43% |
| Gordura | 0.05g | 4.5g | 1% | 99% |
| Cálcio | 2.3 mg | 21.9 mg | 9.5% | 90.5% |
| Magnésio | 3.6 mg | 0.85 mg | 80.8% | 19.2% |
| Ferro | 0.03 mg | 0.4 mg | 6.2% | 93.8% |
| Fósforo | 5 mg | 66.3 mg | 7% | 93% |
| Potássio | 53.8 mg | 18.5 mg | 74.4% | 25.6% |
| Sódio | 54.8 mg | 8.2 mg | 87% | 13% |
| Zinco/td> | 0.01 mg | 0.4 mg | 0.2% | 99.8% |
| Cobre | 0.008 mg | 0.013 mg | 38% | 62% |
| Manganésio | 0.004 mg | 0.009 mg | 30.8% | 69.2% |
| Selénio | 6.6 mcg | 9.5 mcg | 41% | 59% |
| Tiamina | 0.01 mg | 0.03 mg | 3.2% | 96.8% |
| Riboflavina | 0.145 mg | 0.09 mg | 61.7% | 48.3% |
| Niacina | 0.035 mg | 0.004 mg | 89.7% | 9.3% |
| Àcido Pantoténico | 0.63 mg | 0.51 mg | 11% | 89% |
| B6 | 0.002 mg | 0.059 mg | 3.3% | 96.7% |
| Folato | 1.3 mcg | 24.8 mcg | 5% | 95% |
| B12 | 0.03 mcg | 0.331 mcg | 8.3% | 91.7% |
| Vitamina A | 0 IU | 245 IU | 0% | 100% |
| Vitamina E | 0 mg | 0.684 mg | 0% | 100% |
| Vitamina D | 0 IU | 18.3 IU | 0% | 100% |
| Vitamina K | 0 IU | 0.119 IU | 0% | 100% |
| DHA e AA | 0 | 94 mg | 0% | 100% |
| Carotenóides | 0 mcg | 21 mcg | 0% | 100% |
Dados retirados da USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Dados do AA e DHA a partir da NutritionData.Com. Desde que o artigo foi escrito, a USDA publicou revisões. A mais recente, Release 17, pode ser encontrada aqui.
Como pode ver na tabela, a gema contém 100% dos caratenóides, ácidos gordos essenciais, vitaminas A, E, D e K (6 itens). A clara não contém 100% de qualquer nutriente.
A gema contém mais de 90% do cálcio, ferro, fósforo, zinco, tiamina, B6, ácido fólico e B12, e 89% do ácido pantoténico (9 itens). A clara não contém mais de 90% de qualquer nutriente, mas contém mais de 80% do magnésio, sódio e niacina (3 itens).
A gema contém entre 50% e 80% do cobre, manganês e selénio, enquanto que a clara contém entre 50% e 80% do potássio, riboflavina e proteína.
Também devemos ter em mente que a gema de um ovo é menor do que a clara. Enquanto que a clara contém uma pequena maioria dos nutrientes, como a proteína, isso não é devido a uma maior concentração na clara, mas simplesmente ao facto de que existir um maior conteúdo de clara no ovo do que gema.
As gemas de ovo resolveriam os problemas mais comuns de deficiências nutricionais
De acordo com o “Executive Summary of the Third Report on Nutrition Monitoring in the United States pelo Interagency Board for Nutrition Monitoring and Related Research of the Federation of American Societies for Experimental Biology’s Life Sciences Research Office”, As seguintes afirmações são verdadeiras:
- A maioria dos grupos populacionais têm uma ingestão deficiente de magnésio.
- Vários grupos têm uma ingestão deficiente de cálcio.
- Crianças de 1-2 e mais grupos de fêmeas têm uma ingestão deficiente de ferro.
- Negros com idade superior a 16 e americanos- mexicanos com idade acima de 60 anos têm uma ingestão deficiente de folato.
- Todas as faixas etárias e raças têm uma ingestão deficiente de vitaminas A, E, B6, e cobre.
Considerando esta informação, a importância da gema de ovo e a importância relativa da clara de ovo se torna ainda mais evidente. A gema contém a maioria do cobre, quase todo o cálcio, ferro, folato, B6, e 100% das vitaminas A e E.
A clara, por outro lado, só é útil como fonte adicional de magnésio, ou se a dieta é deficiente em proteínas. A simples adição de uma quantidade adequada de carne na dieta resolveria a deficiência.
Finalmente, os ovos são uma excelente fonte de caratenóides. Estes são as principais formas altamente absorvíveis de luteína e do seu parceiro zeaxantina. Estes caratenóides acumulam-se no fundo dos olhos e parecem proteger contra a degeneração macular relacionada com a idade. Não existe dose diária recomendada para eles, já que os investigadores ainda estão a tentar compreender a sua importância. Toda a luteína e zeaxantina de um ovo está contida na gema.
A gema do ovo contém ácidos gordos essenciais, DHA e ácido araquidónico
Um conjunto importante de nutrientes que não devem ser esquecidos são os ácidos gordos essenciais de cadeia longa. A gema do ovo contém a os ácidos gordos de cadeia longa ómega-3 DHA, que é necessário para o bom funcionamento do cérebro e da função da retina nos olhos, e os ácidos gordos ómega-6 de cadeia longa ácido araquidónico, que é necessário para a pele saudável, cabelo , libido, crescimento, reprodução e resposta à lesão.
Esses ácidos gordos são absolutamente necessários, principalmente para as crianças pequenas, mulheres grávidas, lactantes e pessoas com doenças degenerativas que envolvem o stress oxidativo, especialmente as relacionadas com o sistema nervoso, como o Alzheimer. Embora os peixes gordos e óleo de fígado de bacalhau forneçam doses mais elevadas de DHA, as gemas têm uma vantagem sobre esses alimentos porque também contêm ácido araquidónico e porque não contêm EPA, que interfere com o metabolismo do ácido araquidónico.
De acordo com o site NutritionData.Com, uma gema de ovo contém 75 mg de ácido araquidónico (AA), 20 mg de DHA, mas não contém EPA. Tal como descrevi no meu artigo especial, quão essenciais são os ácidos gordos essenciais?, O DHA e AA são dois ácidos gordos essenciais para os seres humanos e outros mamíferos, enquanto a EPA interfere com o uso de AA pelo corpo e, provavelmente, não pertencem ao corpo dos mamíferos de todo.
Os alimentos de origem animal de animais criados a pasto são provavelmente muito mais ricos em DHA. Em todos os ovos, tanto o DHA como o AA estão contidos na gema.
A gema de ovos não causa doenças cardíacas – a gema do ovo é boa para o coração!
Preocupado com o colesterol da gema do ovo? Preocupado em proteger a saúde do seu coração? As gemas de ovos têm sido injustamente acusadas de prejudicar o coração devido ao seu conteúdo de colesterol, mas o colesterol não é a causa das doenças cardíacas. De facto, o LDL, um grande transportador de colesterol no sangue, só tem um papel na doença cardíaca quando um metabolismo pobre, dietas deficientes, e as toxinas destroem a partículas LDL que a doença cardíaca se desenvolve. Você pode ler mais sobre isso no meu extenso artigo alta e doenças cardíacas – Mito ou verdade?
E, de facto, a Universidade de Connecticut estudou os efeitos dos ovos nos níveis de colesterol de forma extensiva. Estes estudos controlados de alta qualidade controlados têm mostrado que quando as pessoas consomem 3-4 ovos por dia, com a gema, quase ninguém sofre mudanças ou obtêm mudanças benéficas nos seus níveis de colesterol. A Dr. Maria-Luz Fernandez reviu os estudos aqui.
Cozinhar ou não cozinhar? Os benefícios da gema de ovo crua
Muitas pessoas acreditam que os benefícios das gemas para a saúde são maiores quando as gemas são consumidas cruas. O calor destrói as enzimas, reduz as quantidades de certos nutrientes, e pode tornar o aminoácido cisteína menos disponível, que é necessário para sintetizar o principal antioxidante celular, a glutationa.
Aqueles que comem as gemas de ovo cruas, afirmam terem uma digestão mais fácil, aumento da resistência física, e resistência a doenças – para não mencionar um lanche rápido, se estiverem com pressa.
Dito isso, há pouca evidência para além de relatos, que apoiem a ideia de que as gemas são verdadeiramente mais benéficas quando consumidas cruas.
Dito isto, existem poucas evidências que apoiem a crença de que o consumo de gemas de ovo cruas seja perigoso. Se está preocupado com isso, veja este artigo acerca da segurança de comer gemas cruas de ovo.
As claras cruas de ovo contêm inibidores de enzimas digestivas e anti-nutrientes
As claras de ovo não devem ser consumidas cruas. Elas contêm inibidores da enzima digestiva tripsina, que são destruídos pelo calor. Num estudo, que comparou o consumo de 100 gramas de clara de ovo com uma gema de ovo com o consumo do mesmo alimento cozido, mostrou uma redução da digestão de proteínas de 90 por cento para 50 por cento.
As claras de ovo cruas também contêm um anti-nutriente chamado avidina. A avidina é uma glicoproteína que se liga à vitamina B biotina, impedindo a sua absorção. A biotina é necessária para a síntese de ácidos gordos e manutenção dos níveis de açúcar no sangue, e é especialmente importante durante a gravidez, quando os níveis de biotina declinam.
Avidina residual da clara de ovo – Cozinhar não elimina completamente os anti-nutrientes.
É um mito que o processo de cozinhar destrói completamente a avidina.
Segundo este estudo, estrelar ovos só destrói um terço da avidina e mesmo a fritura deixa 30 por cento de avidina na clara.
Isso levanta a questão de saber se existe realmente alguma vantagem nutricional em comer claras de ovo. O mais provável é que isso dependa da pessoa. Existe uma controvérsia sobre se a biotina produzida no trato intestinal é absorvida – se a produção de biotina intestinal é realmente importante em termos nutricionais, então as pessoas cuja flora intestinal produz menores quantidades de biotina provavelmente precisarão de preocupar-se mais com os potenciais efeitos adversos do consumo de clara de ovo.
Encontrar o tipo certo de ovos
Os ovos orgânicos, o que significa ovos de galinhas criadas ao ar livre e alimentadas a pastos e insectos, são de muito maior qualidade nutricional do que os ovos de galinhas criadas em gaiolas. O valor marginal de aumento nutricional, é claro, encontrado principalmente na gema.
Os insectos fornecem um maior teor de DHA, encontrado exclusivamente na gema, e os pastos fornecem um nível mais elevado de vitamina E e de caroteno, também encontrados exclusivamente na gema. As gemas de ovos de galinhas criadas ao natural são, portanto, um poderoso suplemento para uma dieta saudável – um super-alimento – fornecendo os nutrientes necessários de que a dieta ocidental padrão é deficiente.
Se vive nos E.U.A. Para encontrar um vendedor de ovos de galinhas criadas ao natural, você pode visitar o LocalHarvest.org e fazer uma busca por “ovos de pasto” ou “ovos alimentados com pastos”, com o seu código zip. Também pode visitar o EatWild.com e seleccionar a sua localização para obter uma lista de quintas que produzem e vendem ovos orgânicos.
Para além disso, você pode ser capaz de encontrar na sua área pequenos produtores que vendem ovos orgânicos de galinhas. Certifique-se de que faz perguntas acerca as práticas de criação, para se certificar de que as galinhas têm acesso a pastos e insectos.
De volta aos básicos: Sabor!
A verdade é que as refeições mais satisfatórias que se podem fazer com os ovos, simplesmente não parecem funcionar bem sem a clara ou sem a gema. A maioria dos alimentos cozinhados adquire um sabor mais rico e uma melhor textura quando as gemas são incluídas. Os alimentos devem providenciar uma boa nutrição – para o qual é necessária a inclusão da gema! – Mas também devem ter um bom sabor.
A alimentação deve ser divertida. Deve ser gratificante de cozinhar, deliciosa de comer, e fácil de ingerir.
O estabelecimento anti-colesterol defende a sua pobre teoria e as suas conclusões injustificadas só para nos condenarem a uma dieta sem sabor e insatisfatória, a pedra angular do que é “cozinha light” com os seus “alimentos” pobres em sabor e insatisfatórios como a notória e famosa clara de ovo sem gema.
Não tenha medo.
Agora você já está armado com os factos reais da base de dados de nutrição da USDA´s que demonstram que o acto de evitar as gemas de ovo, significa perder a parte mais nutritiva do seu pequeno-almoço. Por isso, anime-se da próxima vez que desfrutar da incrível, e nutritiva gema de ovo.
1 comentários:
Parabéns pela matéria. Gostei bastante!!!
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