15 de jul de 2011

Suplemente-se de forma basica e inteligente



Há três princípios a seguir para se suplementar de forma sábia:

  • Obtenha os nutrientes dos alimentos, sempre que possível.

  • Tome os nutrientes na sua forma natural, sempre que possível.

  • Seja selectivo com sua suplementação.

Obtenha os nutrientes dos alimentos, sempre que possível

Os seres humanos estão adaptados para obterem nutrientes de alimentos integrais. A maioria dos nutrientes exige enzimas, co-factores sinérgicos e activadores de minerais orgânicos para poderem ser devidamente absorvidos. Enquanto estes estão naturalmente presentes nos alimentos, muitas vezes não são incluídos nas vitaminas sintéticas com nutrientes isolados.

Num artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition chamado “Food Synergy: An Operational Concept For Understanding Nutrition“ enfatizando a importância de obter nutrientes a partir de alimentos completos, os autores concluíram:

Uma pessoa ou animal que ingira uma dieta constituída exclusivamente de nutrientes purificados nas quantidades recomendadas pela “Dietary Reference”, sem o benefício da coordenação inerente ao alimento, pode não prosperar e provavelmente não terá uma saúde óptima. Esta revisão discute a primazia do alimento sobre suplementos no atendimento das necessidades nutricionais da população.

Eles alertaram para o risco de pensamento reducionista, que é comum na medicina convencional e na suplementação nutricional. Em vez disso, eles impelem-nos a considerar a importância do que chamam de “sinergia de alimentos”:

O conceito de sinergia de alimentos baseia-se na proposição de que as inter-relações entre os componentes dos alimentos são significativas. Este significado é dependente do equilíbrio entre os componentes dentro do alimento, bem como os componentes que sobrevivem à digestão, e na medida em que eles aparecem biologicamente activos a nível celular.

Eles vão mais longe no sentido de provar que os alimentos completos são mais eficazes do que os suplementos para satisfazer as necessidades de nutrientes:

  • O consumo de tomate tem um efeito maior sobre o tecido humano da próstata do que uma quantidade equivalente de licopeno.

  • As romãs inteiras e os brócolos apresentaram uma maior actividade anti-proliferativa e efeitos químicos in vitro do que obtiveram alguns dos seus componentes individuais.

  • Os radicais livres foram reduzidos pelo consumo de vegetais “brassica”, independente da mistura de micronutrientes.

Em suma: sempre que puder, obtenha os nutrientes dos alimentos, não dos suplementos,

Tome nutrientes na sua forma natural, sempre que possível

Os nutrientes sintéticos, isolados nem sempre têm o mesmo efeito no organismo. Não importa se os nutrientes foram produzidos por processos biológicos ou tecnológicos, pois o processamento industrial, por vezes, cria um composto inteiramente novo, com diferentes acções fisiológicas. A gordura trans produzida pelos animais ruminantes (como o ácidos linoléico conjugado presente em produtos lácteos) são benéfica para a saúde, enquanto as gorduras trans produzidas pelo processamento industrial de óleos de sementes são altamente tóxicos.

O ácido fólico é outro exemplo. A forma natural de ácido fólico não é o ácido fólico, um composto que normalmente não se encontra em alimentos ou na natureza, mas sim o tetrahidrofolato. Embora o ácido fólico possa ser convertido em ácido fólico, a conversão é pobre em seres humanos. Também é importante notar que, ao contrário do folato natural, o ácido fólico não atravessa a placenta. Isto é importante porque o folato é um nutriente essencial para a gravidez e, embora o ácido fólico possa prevenir defeitos do tubo neural, não possui os outros efeitos benéficos do ácido fólico. Além disso, vários estudos têm demonstrado que com o ácido fólico -, mas não o folato natural – o risco de desenvolvimento de cancro aumenta. Infelizmente, o ácido fólico é o que é frequentemente usado nos multivitamínicos, porque é significativamente mais barato do que o folato natural.

Seja selectivo com a sua suplementação.

Os multivitamínicos têm vindo a tornar-se cada vez mais populares: actualmente, metade dos americanos suplementa-se com um. Mas será que isso é uma boa ideia? A maioria dos estudos mostram que os multivitamínicos ou não trazem benefícios, ou podem até ser prejudiciais. Um estudo publicado na revista “Archives of Internal Medicine” mostrou que os multivitamínicos têm pouca ou nenhuma influência sobre o risco de desenvolvimento de cancros, doenças cardiovasculares ou a mortalidade total em mulheres pós-menopáusicas. A agora infame meta-análise do “Journal of American Medical Association”, que reuniu e analisou mais de 68 ensaios com 230 mil participantes, descobriu que o tratamento com beta-caroteno sintético, vitamina A e vitamina E pode aumentar a mortalidade.

O problema com os multivitamínicos é que eles contêm uma quantidade muito reduzida de nutrientes benéficos como o magnésio, vitamina D e vitamina K2, e uma quantidade demasiado elevada de nutrientes potencialmente tóxicos, como o ácido fólico, cálcio, ferro e vitamina E. Isso significa que os multivitamínicos podem realmente causar desequilíbrios nutricionais que por sua vez contribuir para o desenvolvimento de doenças. Outro problema é que os fabricantes multivitamínicos usam frequentemente os ingredientes mais baratos possíveis, tais como o ácido fólico, em vez do folato natural – com as consequências que já discutimos acima.

Que suplementos podem ser necessários?

Neste momento você pode estar a pensar que eu sou completamente contra a suplementação. Não é bem assim. Não importa quão boa seja a nossa dieta, alguns nutrientes são difíceis de obter em quantidades suficientes só a partir dos alimentos. Há também casos em que a necessidade de certos nutrientes pode aumentar, como a vitamina C durante infecções e o magnésio quando existem desequilíbrios de açúcar no sangue ou problemas metabólicos. Nestes casos, faz sentido para suplementar-se de forma selectiva com nutrientes benéficos.

Os cinco nutrientes com os quais eu recomendo que a maioria das pessoas se suplemente são:

  • Vitamina A

  • Vitamina D

  • Vitamina K2

  • Magnésio

  • Vitamina C

Vitamina A (retinol)

A vitamina A é um importante catalisador para uma variedade de processos bioquímicos do corpo. É necessário para a assimilação de proteínas, minerais e vitaminas solúveis em água, e actua também como> antioxidante protegendo o corpo contra os danos dos radicais livres e doenças como o cancro. A vitamina A desempenha um papel crucial na reprodução, promovendo a gravidez completa e o desenvolvimento adequado da face (olhos, nariz, lábios e arcadas dentárias).

A RDA de vitamina A (2.600 UI) é manifestamente insuficiente e, mesmo assim, mais de 25% dos americanos consomem menos da metade da quantidade recomendada. As populações nativas como os inuit tradicional – que estavam livres das doenças degenerativas modernas – ingerem muito mais vitamina A do que o americano médio. Os Inuit da Gronelândia de 1953, antes de virem a ser muito influenciados pelo mundo ocidental, ingeriam cerca de 35.000 UI de vitamina A por dia.

A vitamina A (retinol) é encontrada em quantidades significativas somente em órgãos de animais, o que explica por que motivo muitos americanos não ingerem a suficiente, e ingerir órgãos (principalmente fígado), estará provavelmente a obter a quantidade suficiente de vitamina A e, portanto, não precisará de suplementos. No entanto, se você for como a maioria dos americanos, e nunca tiver comido fígado em toda a sua vida, você iria beneficiar da suplementação com vitamina A.

Tem havido muita discussão nos média sobre a toxicidade da vitamina A. Alguns pesquisadores e médicos recomendam evitar o óleo de fígado de bacalhau por causa dessa preocupação. Até mesmo o Dr. Mercola saltou para o “comboio”da “vitamina A é tóxica”. Mas será que isso é verdade?

É verdade que a vitamina A é potencialmente tóxica. Algumas evidências sugerem que a vitamina A em excesso aumenta o risco de osteoporose. Por exemplo, este estudo mostrou que tanto um nível baixo como alto, duplicam o risco de fracturas em comparação com níveis óptimos.

Mas se pesquisarmos mais, iremos descobrir que o excesso de vitamina A só causa problemas num cenário de deficiência de vitamina D. No seu excelente artigo “Vitamin A on Trial: Does Vitamin A Cause Osteoporosis” , o pesquisador Chris Masterjohn resume as evidências que demonstram que a vitamina D reduz a toxicidade e aumenta a necessidade dietética de vitamina A. Vários estudos mostram que a suplementação com vitamina D aumenta radicalmente o limiar de toxicidade da vitamina A. Em um hipotético 160 libras por pessoa, a suplementação de vitamina D aumenta o limiar de toxicidade da vitamina A para mais de 200.000 UI/d. Você teria que comer 625 gramas de fígado bovino ou tomar 5 colheres de sopa de alto teor de vitamina CLO em cada dia para conseguir chegar a esse valor. Não é provável!

Para atender as necessidades de vitamina A (supondo que você não vai comer órgãos de animais), eu recomendo a suplementação com óleo de fígado de bacalhau (OFB) para fornecer uma dose de 10-15.000 UI por dia. O óleo de fígado de bacalhau é realmente mais um alimento do que um suplemento, mas desde que não seja uma parte normal da dieta das pessoas, vamos considerá-la como um suplemento. O OFB é a fonte ideal de vitamina A, pois também contém vitamina D, que, como acabamos de aprender, protege contra a toxicidade da A.

A vitamina D

Muito tem sido escrito sobre a necessidade e os benefícios da suplementação de vitamina D ao longo dos últimos anos – e com razão. É absolutamente crítico para a saúde, e até 50% dos americanos são deficientes.

Podemos obter vitamina D a partir de duas fontes: alimentos, e do sol. O peixe é a única fonte importante de vitamina D, mas você ainda terá que comer muito para conseguir obter a quantidade suficiente. 220-250 gramas de arenque fornece cerca de 2.000 UI de vitamina D, que é uma exigência mínima diária para a maioria das pessoas a manter níveis sanguíneos adequados.

A luz solar converte um precursor chamado 7-desidro-colesterol na pele, em vitamina D3. Este D3, juntamente com a D3 que obtemos dos alimentos, é convertido pelo fígado em 25-D hyrdroxy-vitamina (25D), que é o que geralmente é medido quando você tem um teste da vitamina D. O nível óptimo de 25D é algo entre 35 e 50 ng/mL.

Contrariamente ao que alguns pesquisadores e médicos têm recomendado, não há nenhuma evidência de que o aumento dos níveis sanguíneos de 25D acima de 50 ng/mL seja benéfico, e há algumas evidências de que ela pode causar danos. Estudos mostram que a densidade mineral óssea atinge o seu pico nos 45 ng/mL e então cai novamente quando os níveis de 25D sobrem acima dos 45. Outros estudos têm mostrado que o risco de pedras nos rins e de DCV aumenta com altos níveis de 25D, devido aos níveis elevados de cálcio sérico que acompanham o excesso de vitamina D.

No entanto, também sabemos que as vitaminas K2 e A protegem contra a toxicidade da vitamina D, e vice-versa. Como expliquei na secção da vitamina A, as vitaminas liposolúveis têm uma relação sinérgica. É possível que as pessoas que tiveram problemas com níveis excessivos de 25D fossem deficientes em vitamina A ou K2, ou ambos. É por isso que é tão importante para suplementar-se com todas as vitaminas liposolúveis juntas.

E quanto à luz do sol? Bem, ao sol do meio-dia de verão com uma pele clara, 30 minutos da luz solar directa irão produzir 10-20.000 UI de vitamina D. Mas este é o cenário mais optimista.Com uma pele mais escura, ou diferentes épocas do ano, ou edifícios que bloqueiam a luz do sol, ou aumento do tempo passado dentro de casa, não iremos produzir tanta. Também é verdade que o envelhecimento, p excesso de peso e a inflamação crónica reduzem a nossa conversão da luz solar em vitamina D. É por isso que a luz solar por si só, normalmente não é uma fonte suficiente de vitamina D.

Com isso em mente, a maioria das pessoas deve suplementar-se com vitamina D. O montante necessário para manter os níveis sanguíneos nos 35-50 ng/mL varia de acordo com alguns dos factores que listei acima, mas na minha experiência clínica, os valores estão normalmente entre os 2.000 – 5.000 UI. Com a vitamina D, é importante testar os seus níveis, começar a suplementação, e então voltar a testar de novo alguns meses mais tarde para determinar a dose correcta de manutenção.

Como ocorre com a vitamina A, a melhor fonte de vitamina D é o óleo de fígado de bacalhau. Que contém não só as vitaminas A e D, mas também a vitamina E natural, quinonas entre outros.

A vitamina K2

A vitamina K2 pode ser a vitamina mais importante, que a maioria das pessoas nunca ouviu falar. É necessária para activar as proteínas e também regula o metabolismo do cálcio (mantendo-o nos ossos e dentes, onde ele pertence, e fora dos tecidos moles, onde não pertence). Níveis elevados de cálcio no sangue, aumentam significativamente o risco de doença cardiovascular (DCV), o que explica o facto da vitamina K2 ter vindo a mostrar resultados na prevenção de ataques do coração e arteriosclerose. Além disso, também fortalece os ossos.

Infelizmente, muitos (senão a maioria) dos americanos são deficientes em vitamina K2. É importante ressaltar que a vitamina K2 não é o mesma que a vitamina K1, que é encontrada em vegetais verdes folhosos como couve e brócolos. Uma certa percentagem de vitamina K1 é convertida em K2 no nosso corpo, mas essa conversão é ineficiente em seres humanos. No entanto, é eficiente em animais ruminantes – razão pela qual as vacas alimentadas a erva são a fonte mais adequada de vitamina K2 na dieta. Isto é verdade apenas com animais criados a pasto, porque eles comem a erva rica em K1, que lhes permite convertê-la em K2.

A maioria das pessoas deve apontar para pelo menos 100 mcg/d de uma combinação de alimentos e suplementos. Se você comer uma grande quantidade de queijo de vaca alimentada a erva e as gemas de ovos orgânicos, você pode ser capaz de conseguir esta quantidade apenas através da alimentação. 100 g de queijo duro contém 67 mcg, e 6 gemas orgânicas contêm cerca de 32 mcg. Caso contrário, a suplementação seria provavelmente benéfica. Eu recomendo uma dose de 1 mg/d na forma de MK-4, que é a forma de vitamina K2 encontrada em produtos lácteos e que mostraram possuir os maiores benefícios em estudos clínicos. Existe uma outra forma, o MK-7, que é encontrada em alimentos fermentados como o “natto” (soja fermentada), mas não demonstrou as mesmas propriedades do MK-4, em estudos clínicos.

Magnésio

Existem poucos compostos no organismo mais importantes para a saúde geral do organismo do que o magnésio. Mais de 300 enzimas necessitam dele, incluindo cada enzima associada com o ATP e as enzimas necessárias para sintetizar DNA, RNA e proteínas. O magnésio também desempenha um papel importante nas membranas de células ósseas, uma vez que contribuem para o transporte de iões através da superfície da membrana.

Estudos mostram que a maioria dos americanos é deficiente em magnésio. O consumo médio em todos os grupos raciais está muito abaixo da RDA, que é de 420 mg/d para homens e 320-400 mg/d para as mulheres. Apesar de metade dos americanos tomar diariamente um multivitaminico, a maioria não deles não contêm magnésio suficiente para prevenir a deficiência.

O magnésio também é de difícil obtenção a partir dos alimentos. As nozes e sementes são as maiores fontes, mas é difícil ingerir a quantidade suficiente deles para satisfazer as necessidades de magnésio, sem ingerir demasiada gordura polinsaturada. Outro problema é que os níveis de magnésio nos alimentos diminuíram à medida que os solos se têm vindo a tornar cada vez mais empobrecidos. O que isto significa é que se você não se estiver a suplementar com magnésio, não estará, provavelmente, a obter o suficiente.

E a deficiência de magnésio não é um problema ligeiro. Tem consequências sérias – até mesmo fatais. Causa sintomas como cãibras musculares, arritmias cardíacas, tremores, dores de cabeça e refluxo ácido, e é associada a doenças cardiovasculares, hipertensão, síndrome metabólica, diabetes, enxaquecas, TPM, asma, hipotiroidismo. De fato, é difícil encontrar uma doença moderna a que a deficiência de magnésio não esteja associada.

Devido a isso, penso que todos se devem suplementar com magnésio. A ingestão de 400-800 mg/d obtidos a partir de uma combinação de alimentos e suplementos seria o ideal. Como a maioria das pessoas ingerem menos de 250 mg/d a partir dos alimentos, o ideal seria uma dose de 400-600 mg/d em forma de suplemento. Eu recomendo usar formas quelatadas de magnésio como o glicinato e malato, porque são mais bem absorvidos e tendem a ter menos efeitos colaterais.

Vitamina C

A vitamina C é necessária para a construção dos componentes estruturais do corpo, e para manter os níveis de glutationa, o principal antioxidante do corpo. Mas a deficiência de vitamina C também é comum: Estudos sugerem que 34% dos homens e 27% das mulheres não ingerem a quantidade suficiente. Isto é especialmente verdade para os idosos e aqueles que lutam contra doenças crónicas.

400 mg/d é o valor de saturação em pessoas saudáveis, e esse número é provavelmente maior nos pacientes idosos e nos doentes. Tal como acontece com os outros micronutrientes neste artigo, é difícil obter os níveis adequados de vitamina C a partir da dieta. A acerola, também conhecida também conhecida como cereja-das-antilhas ou cereja-de-barbados são a maior fonte alimentar de vitamina C, com 1.677 mg por 100g. Uma chávena de pimentão vermelho cozido contém 235 mg, sendo que também é uma das maiores fontes dietéticas.

Estou um pouco menos certo acerca da necessidade de suplementar com vitamina C, mas em geral eu recomendo aproximadamente 500 mg a 1 g de vitamina C por dia. Se você estiver a lidar com um problema de saúde crónico, ou a lutar contra uma infecção, pode tomar vários gramas por dia, sem efeitos tóxicos. No entanto, é melhor espaçar as doses de modo a evitar a diarreia.

Outros concorrentes

Para além das vitaminas liposolúveis A, D e K2, magnésio e vitamina C, alguns podem querer considerar a suplementação com selénio e iodo. O selénio desempenha um papel importante na função da tiróide, que afecta todos os aspectos da fisiologia. A dose recomendada é de aproximadamente 200 mcg/d.

O selénio é abundante em carnes orgânicas, peixes oceânicos, e, castanha do pará. Uma castanha do pará contém 100 mcg de selénio, mas também contém 1 g de ácido linoléico ómega-6, que como vocês sabem a partir dos artigos anteriores da série, queremos limitar de forma significativa. É por isso que eu não recomendo castanha do pará como fonte de selénio. Os peixes do oceano são também boas fontes de selénio. 100 g de bacalhau contém cerca de 150 mcg.

Iodo também desempenha um papel crucial na função da tiróide e impede danos ao cérebro e fortalece o sistema imunológico. O montante de iodo necessário para a função da tiróide é incrivelmente pequeno: necessitamos de cerca de uma colher de chá de iodo durante toda a vida para evitar a deficiência. Eu não estou convencido os seres humanos necessitam de se suplementarem com um valor acima do que pode ser obtido a partir de alimentos do mar, mas algumas pesquisas sugerem que o aumento da ingestão de iodo é benéfica. Isto é especialmente verdade se você estiver a lutar contra uma infecção crónica ou lidar com um hipotiroidismo causado por deficiência de iodo.

Mas cuidado: o iodo pode provocar e potenciar doenças auto-imunológicas, especialmente as doenças de “Hashimoto´s” e Graves (doença auto-imunológicas da tiróide). Nos EUA, 9 em cada 10 mulheres com hipotiroidismo tem realmente “Hashimoto´s”, então o conselho típico para suplementar com iodo se você estiver a sofrer de hipotiroidismo, é perigoso.

Para aqueles sem doenças auto-imunológicas, uma dose de 12,5 mg – 50 mg por dia pode ser benéfica, mas é melhor ir aumentando a dose de forma lenta ao longo do tempo, começando com uma dose muito menor.

Fonte

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