5 de jul de 2011

Sabia como Treinar seus abdominais com mais eficientes



De forma a compreender melhor os seus músculos abdominais, terá de compreender melhor como funcionam os seus músculos flexores da anca. Os músculos flexores da anca ligam-se à espinha, pélvis e Psoas Ilíaco. A partir das ligações musculares, pode facilmente constatar que efectuar a flexão do Psoas Ilíaco irá dobrar o seu tronco ou levantar as suas pernas. O Psoas Ilíaco é um poderoso flexor da anca e devido à sua inserção, quando encurtado, aumenta o arqueamento lombar, ou seja, aumenta a lordose lombar


Músculos abdominais e flexores da anca

Os músculos do abdómen, por outro lado, estão ligados ao esterno e à pélvis. Por isso, flexionar os músculos do abdómen apenas arredondam a parte inferior das costas

Erros comuns na realização dos exercícios de abdominais

A primeira imagem mostra um abdominal convencional. Os músculos flexores da anca são activados após o seu tronco passar dos 30% de flexão, tal como demonstrado na fotografia da esquerda. A fotografia da direita mostra a forma correcta para efectuar a flexão parcial (repare no arredondar da coluna).


Forma adequada do exercicio "crunch"

As fotografias abaixo mostram um erro comum ao realizarem a flexão inversa em cadeira romana. Se estiver não estiver consciente de arredondar a parte inferior dos dorsais, as elevações de pernas são um excelente exercício para os músculos flexores da anca. Irá ver muitas vezes a parte inferior dos dorsais a sair do suporte devido ao empurrão dos músculos flexores na espinha.


Forma correcta do exercício elevações de pernas

Terá de arredondar a parte inferior das costas de forma intencional para realmente poder trabalhar os abdominais ao fazer as elevações de pernas.

O exercício que pode ver abaixo é um dos mais populares nos ginásios. Infelizmente, este é outro bom exemplo de como recrutar os músculos flexores da anca nos exercícios de abdominais. Prender os seus pés, ou ter alguém a prender os seus pés, são apenas maneiras diferentes de usar os músculos flexores da anca nos exercícios de abdominais


Um dos exercicios mais comuns e com maior potencial de lesões

Técnicas para tornar os seus exercícios de abdominais mais eficientes

As técnicas descritas abaixo ajudam a inibir a flexão dos músculos da anca e a activar melhor os abdominais.

O primeiro método é baseado no princípio da “insuficiência activa”. Uma vez que o músculo é encurtado, torna-se “insuficientemente activo” (Ou o músculo é incapaz de se contrair mais). Ao manter as pernas bem afastadas, já terá contraído os músculos flexores da anca (Psoas Ilíaco) e a partir daí, já não poderão participar mais no exercício de abdominais. (flexão da anca)


Encolhimento com joelhos afastados

A razão pela qual os joelhos são colocados a 90 graus ao efectuar uma flexão de tronco ou flexão parcial, é para inibir o músculo femoral (também ajuda na flexão da anca), baseado no princípio da Insuficiência activa).

O segundo método (também conhecido como “Encolhimento Janda“) é baseado no princípio da “Inibição Recíproca”. Empurrando com os calcanhares (tal como pode ver na imagem, irá contrair os seus glúteos e femorais, o que relaxa os seus flexores da anca, o que portanto, isola melhor os abdominais.


O Encolhimento “Janda”

O terceiro método implica apertar uma bola entre os joelhos à medida que executa a flexão de tronco parcial. Isso ajuda a isolar os seus abdominais, já que tanto os abdominais como os aductores têm um ponto de inserção comum.


Encolhimentos com bola

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