De forma a compreender melhor os seus músculos abdominais, terá de compreender melhor como funcionam os seus músculos flexores da anca. Os músculos flexores da anca ligam-se à espinha, pélvis e Psoas Ilíaco. A partir das ligações musculares, pode facilmente constatar que efectuar a flexão do Psoas Ilíaco irá dobrar o seu tronco ou levantar as suas pernas. O Psoas Ilíaco é um poderoso flexor da anca e devido à sua inserção, quando encurtado, aumenta o arqueamento lombar, ou seja, aumenta a lordose lombar
Os músculos do abdómen, por outro lado, estão ligados ao esterno e à pélvis. Por isso, flexionar os músculos do abdómen apenas arredondam a parte inferior das costas
Erros comuns na realização dos exercícios de abdominais
A primeira imagem mostra um abdominal convencional. Os músculos flexores da anca são activados após o seu tronco passar dos 30% de flexão, tal como demonstrado na fotografia da esquerda. A fotografia da direita mostra a forma correcta para efectuar a flexão parcial (repare no arredondar da coluna).
As fotografias abaixo mostram um erro comum ao realizarem a flexão inversa em cadeira romana. Se estiver não estiver consciente de arredondar a parte inferior dos dorsais, as elevações de pernas são um excelente exercício para os músculos flexores da anca. Irá ver muitas vezes a parte inferior dos dorsais a sair do suporte devido ao empurrão dos músculos flexores na espinha.
Terá de arredondar a parte inferior das costas de forma intencional para realmente poder trabalhar os abdominais ao fazer as elevações de pernas.
O exercício que pode ver abaixo é um dos mais populares nos ginásios. Infelizmente, este é outro bom exemplo de como recrutar os músculos flexores da anca nos exercícios de abdominais. Prender os seus pés, ou ter alguém a prender os seus pés, são apenas maneiras diferentes de usar os músculos flexores da anca nos exercícios de abdominais
Técnicas para tornar os seus exercícios de abdominais mais eficientes
As técnicas descritas abaixo ajudam a inibir a flexão dos músculos da anca e a activar melhor os abdominais.
O primeiro método é baseado no princípio da “insuficiência activa”. Uma vez que o músculo é encurtado, torna-se “insuficientemente activo” (Ou o músculo é incapaz de se contrair mais). Ao manter as pernas bem afastadas, já terá contraído os músculos flexores da anca (Psoas Ilíaco) e a partir daí, já não poderão participar mais no exercício de abdominais. (flexão da anca)
A razão pela qual os joelhos são colocados a 90 graus ao efectuar uma flexão de tronco ou flexão parcial, é para inibir o músculo femoral (também ajuda na flexão da anca), baseado no princípio da Insuficiência activa).
O segundo método (também conhecido como “Encolhimento Janda“) é baseado no princípio da “Inibição Recíproca”. Empurrando com os calcanhares (tal como pode ver na imagem, irá contrair os seus glúteos e femorais, o que relaxa os seus flexores da anca, o que portanto, isola melhor os abdominais.
O terceiro método implica apertar uma bola entre os joelhos à medida que executa a flexão de tronco parcial. Isso ajuda a isolar os seus abdominais, já que tanto os abdominais como os aductores têm um ponto de inserção comum.
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