Normalmente, quando se fala em selecção de exercícios de selecção, normalmente fala-se dos exercícios que se deve fazer, mas isso não é suficiente. Temos também abordar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que NÃO deve fazer!
Pense nisso, você pode estar a fazer todos os exercícios certos, mas se estiver a fazer mesmo apenas um exercício que não deve – porque é ineficaz ou inseguro – os seus resultados irão sofrer. Na melhor das hipóteses, um mau exercício desperdiça a sua capacidade de recuperação.
Pior ainda, a escolha e prática de maus exercícios podem levar a lesões que te forçarão a afastar-se do ginásio períodos de tempo prolongados. No caso de você não conseguido compreender a dica. Não é possível obter progressos físicos e de desempenho quando você está em casa a recuperar de uma lesão.
Aqui estão cinco exercícios que deve esquecer como um mau hábito … agora mesmo!
1. Press militar à nuca
Pergunta rápida: Seria capaz de saltar do telhado da sua casa de forma a activar o número máximo de unidades motoras dos seus quadriceps? Vou assumir que a sua resposta à pergunta é não.
Embora seja mais provável obter um maior recrutamento das fibras musculares dos quadriceps com os saltos de telhados do que com qualquer outro tipo de actividade física, isso não verdade não interessa. Estaria demasiado a fazer coisas como a) chorar como uma menina da escola, b) a ligar para o 112, e c) à procura da patela dos joelhos em vez de ser capaz de desfrutar do incrível salto de telhado que acabou de fazer.
Na mesma linha de pensamento, não há dúvidas de que o press militar à nuca é bom a estimular os deltóides, especialmente a parte anterior. O facto de um exercício ser bom para estimular os músculos, não significa necessariamente que seja bom para as suas articulações e tendões.
O problema principal do press militar à nuca é que o movimento tem de ser executado com os ombros em abdução horizontal e external extrema. Por outras palavras, é necessário realizar o movimento na parte final de mobilidade da articulação do ombro.
Embora normalmente seja seguro levar os seus ombros ao final da sua capacidade de mobilidade, se você fizer parte do clube de atletas “hardcore” do seu ginásio. Torna-se muito menos seguro quando o faz repetição após repetição, série após série, com uma barra carregada nas suas mãos.
Embora seja verdade que a articulação do ombro (aka: glenohumeral) é a articulação mais móvel do corpo, também é a mais instável. Por isso, lá porque consegue movimentar uma barra atrás da sua cabeça, não significa que deva realizar movimentos repetidos, menos ainda com carga, nessa mesma posição.
É muito, muito mais seguro realizar o press militar com o humerus a mover-se no plano escapular, que é cerca de 30° à frente do plano frontal.
Para encontrar o plano escapular, eleve os braços directamente para os lados (no plano frontal) até que estejam paralelos ao chão (tal como na posição final das elevações laterais). Agora avance os seus braços para a frente 30°. O seu humerus está agora no plano da sua escápula. Esta é a posição em que os seus braços devem estar quando estiver a realizar o press militar.
Mas claro, muitas pessoas podem realizar o press militar à nuca durante anos e nunca virem a sofrer de problemas nos ombros. Da mesma forma que existem pessoas que podem fumar 2 maços de cigarros por dia, durante décadas e nunca virem a sofrer de cancro do pulmão. Mas em ambos os casos, você está a jogar … e com probabilidades que não estão a seu favor.
2. Remada Vertical
Nunca deve executar a remada vertical. Ponto.
Tal como o press militar à nuca, a remada vertical faz um bom trabalho em estimular músculos (parte descendente dos trapézios e parte medial dos deltóides). Infelizmente, também fazem um bom trabalho a causar ou a agravar a Síndrome do Impacto do Ombro (SIS).
Remada vertical
A Síndrome do Impacto ocorre quando o tendão do supraespinhoso (um músculo dos rotadores da cufa) sofre inflamação devido á pressão repetida contra o osso acrômio acima dele.
Para testarem a síndrome do impacto, os médicos colocam os ombros numa posição que cause impacto ou pressão no tendão supraespinhoso. Depois, se o paciente se queixar de dor, o médico fica com uma boa ideia de que existe alguma inflamação envolvida.
O teste “Neer´s” é um dos testes mais usados para testar a SIS. Aqui está a forma como se executa: De forma forçosa, eleve um braço internamente rodado, no plano escapular, fazendo com que o tendão supraespinhoso seja pressionado contra o acrômio anterior inferior. No caso de não estar familiarizado com o movimento descrito como Teste Neer´s, é essencialmente o mesmo movimento da remada vertical.
Compreendeu isso? O movimento que os médicos usam para pressionar o supraespinhoso de forma intencional é exactamente o mesmo movimento da remada vertical!
Para aqueles que de qualquer forma vão continuar a realizar a remada vertical, pelo menos usem halteres, que lhe permitem afastar o agarre á medida que vai subindo o peso. Isto será menos prejudicial para os seus ombros do que a forma habitual de remada vertical com agarre aproximado feito com uma barra.
3. Encolhimentos de ombros com rotação
Há vários anos atrás, parecia que toda a gente executava os encolhimentos de ombros com rotação, ou rodando os ombros para a frente ou para trás após a elevação vertical de ombros. Infelizmente, ainda vejo algumas pessoas a fazer isto, por isso vamos colocar as coisas no eixo.
Encolhimentos de ombros com rotação
Nós fazemos as elevações de ombros para desenvolver a parte superior dos trapézios, certo? Bem a função principal da parte descendente dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Portanto, faz sentido: encolher-se para cima contra uma resistência irá desenvolver-lhe a parte superior dos trapézios. Até aqui tudo bem, mas vamos agora analisar a parte do “rodar” do “encolhimentos de ombros rotativos.”
Uma vez que esteja na posição final dos encolhimentos, rodar os ombros para a frente a partir desse ponto, na verdade desloca e afasta a linha de força anterior da parte superior dos trapézios, exactamente o oposto daquilo que pretende fazer.
Por isso, rodar os ombros para a frente durante os encolhimentos, não só não funciona melhor, é na verdade, pior. A única coisa que os encolhimentos a rodar para a frente fazem por si, é fazer com que toda a gente à sua volta se dê conta que você não faz ideia do que está a fazer no ginásio.
Se insiste em incluir a parte de rodar nos seus encolhimentos, pelo menos rode os ombros para trás quando os fizer. Desta forma você pode dizer que faz isso para proporcionar um pouco de trabalho extra aos seus músculos retractores da escápula (rombóides, parte medial e ascendente dos trapézios). Não, isso não os trabalha todos, dado que a resistência está a der direccionada para baixo e os seus músculos retractores puxam para trás, mas pelo menos é alguma coisa.
4. Sit-ups com torção (abs)
crunch (sit-up) com rotação
Muitas pessoas ainda fazem os sit-ups com torção de forma a estimular tanto o recto abdominal (abs) como os oblíquos ao mesmo tempo. Matar dois pássaros com uma pedra? Faz sentido, mas há um problema.
Quando faz um sit-up – ou um crunch completo onde a parte inferior das suas costas não permanece plana no chão – a sua espinha lombar roda para a frente, e a isso se chama flexão. O problema é que a flexão da espinha coloca muita pressão nos discos intervertebrais.
Mas existe um movimento específico que é muito mais perigoso para os discos do que a flexão: flexão combinada com rotação. Infelizmente, esse é o movimento exacto que faz quando executa o sit-up com torção.
A flexão com rotação, comprime o núcleo pulposo – o centro tipo gelatina – dos discos posterolaterais (para trás e para os lados). Que é precisamente onde os discos tendem a desenvolver hérnias.
A menos que na verdade queira um disco herniado – e experimentar a dormência, incapacidade e dor excruciante que o acompanha – evite os sit-ups com rotação, ou qualquer flexão da espinha combinada com rotação.
5. Peso morto a pernas rectas com costas arredondadas
Tal como mencionei acima, a flexão da espinha (arredondar a parte inferior das costas) coloca realmente uma grande quantidade de stress indesejável na parte pulposa do núcleo dos discos. Em adição à flexão com rotação, existe ainda outro tio de stress que é ainda pior do que apenas a flexão: flexão com compressão.
Peso morto com costas arredondadas
A flexão com compressão também poderia ser designada por flexão em tensão. Por exemplo: realizar um peso morto a pernas rectas com as costas arredondadas.
Uma coisa é arredondar as suas costas quando se curva para conseguir tocar nos pés, outra coisa é fazer isso com resistência adicional, e é ai que a situação se torna muito perigosa! As forças compressivas do peso, aumentam de forma exponencial a força aplicada aos seus pobres discos.
Realizar um peso morto a pernas rectas com as costas arredondadas é basicamente estar a pedir uma hérnia discal!
E não pense que apenas porque já fez isto antes e não desenvolveu uma hérnia discal, que nunca virá a sofrer uma. As hérnias discais são essencialmente lesões derivadas de uso repetitivo que ocorrem de forma gradual ao longo do tempo. É por esse motivo que é importante proteger a parte inferior das suas costas desde que começa a treinar.
Estimule de forma segura
Recorde-se, um exercício que pode ser bom para os seus músculos pode ser prejudicial para as suas articulações. Os cinco exercícios acima citados não poderão ter lugar no seu programa de treino se pretende atingir resultados a longo prazo.
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