22 de mai de 2011

Variações do supino


Os três tipos de supino mais comummente utilizados são:

Supino ao estilo culturista
Supino genérico
Supino estilo powerlifting com acessórios

Supino ao estilo culturista

O estilo de supino culturista, tal como mencionado, é muitas vezes usado para “isolar” mais o peitoral. Ele faz isso à custa da saúde dos rotadores da cufa e, a menos que esteja a usar pesos muito leves. Normalmente não o recomendo. Os pontos chaves a ter em conta, é que os cotovelos estão bastante afastados do tronco (essencialmente em linha com os ombros) com um agarre bastante afastado (os antebraços devem estar sempre perpendiculares à barra) e a barra começa e termina na linha da parte superior do peitoral. O estilo original de vince gironda era ainda mais extremo que este, a barra descia até ao pescoço. Excelente para o peitoral, estranho para os ombros.

A versão que estou a mostrar é um pouco mais saudável para os ombros, mas exige um excelente controlo muscular na zona dos ombros para evitar lesões nos rotadores da cufa. Honestamente, excepto uma atleta powerlifter que treinei que na verdade era mais forte com este estilo do que com o supino genérico, é muito pouco provável que ensine este tipo de supino a alguém. Também estaria mais inclinado a usar halteres com este estilo. Pode ver a posição final e inicial deste estilo respectivamente, nas imagens abaixo.

Posição inicial do supino estilo culturista.


Supino genérico


O meu estilo “standard” de supino para a maioria dos atletas que treino, é o supino genérico. Este seria apropriado para competições de supino sem acessórios “raw”,e se utilizar as dicas que discuti em “fazer o supino com o peitoral”, atinge bem o peitoral ao mesmo tempo que também trabalha mais os ombros e tríceps, também lhe irá permitir levantar mais peso do que no estilo culturista, o que pode significar mais stress geral para a musculatura.

Irá notar que a parte superior do braço está a cerca de 45-60 graus afastado do torso (ou 30-45 graus a partir dos ombros) e o agarre é mais curto na barra, a barra desce até à parte inferior do peito (mais ou menos ao nível dos mamilos) no final do movimento e é puxada ligeiramente para trás de forma que termine na parte superior do peito no fim (alguns sugerem puxar a barra para a cara, mas isto na minha experiencia é um pouco demasiado extremo) Muitas vezes, o cotovelo afasta-se um pouco na parte superior do movimento para colocar a barra na posição correcta. Pode ver a posição inicial e final dos movimentos nas imagens abaixo. Enquanto que a posição final é superficialmente parecida com o final do supino estilo culturista, a posição inicial da barra começa um pouco mais á frente e o agarre é um pouco mais curto para acomodar a dobra na parte inicial do exercício.

Posição inicial do supino genérico.


Supino estilo powerlifting com camisola

Finalmente, no Supino pesado estilo powerlifting com camisola, tal como a usada pelos powerlifteres de competição, devo notar que a posição inicial é muito idêntica ao supino com agarre aproximado para tríceps, embora o toque possa não ser tão extremo. Não afirmo ter toneladas de experiência a ensinar ou a usar isto, só trabalhei com uma powerlifter com camisola e ela só estava a usar uma camisa leve de Inzer; ela ainda usava um agarre e largura ao estilo do supino genérico.

De qualquer forma, desce tipicamente até à parte inferior do peitoral (algumas federações permitem que se desça a barra até à barriga) e existe muitas vezes uma dobra acentuada ds cotovelos à medida que a barra sobe, irá notar que aqui é usado um agarre muito mais estreito. Alguns são proponente do uso de uma curva S e em puxar a barra para trás; outros (Louie Simmons) defende que se deve empurrar numa linha recta. Pelo menos era assim que costumava fazer.

De forma clara, alguns “strongman” fizeram de ambas as forma. De novo, só utilize esta forma se estiver a fazer o supino estilo powerlifting com camisola e, se for esse o caso, arranje um bom treinador que saiba o que está a fazer e o posso ensinar a usar a camisola.

Devo notar em primeiro lugar, que o Supino estilo powerlifting com camisola não é o melhor movimento para treinar o peitoral, é simplesmente a melhor técnica para maximizar o uso da camisola e mover a maior quantidade possível de peso. As camisolas realizam a maior parte do trabalho no inicio do movimento, por isso, o peitoral não é crucial aqui. E embora contribuam um pouco no início, o cotovelo dobrado serve basicamente para remover o peitoral do movimento. Pode ver abaixo as posições de inicio e final do movimento.

Posição inicial do supino com camisola



Resumindo

Tal como foi referido acima, na maioria dos casos ensino o supino genérico. Teria de ser um caso raro que ensina-se o supino ao estilo culturista; e usaria halteres para esse estilo de supino. A menos que esteja a trabalhar com um powerlifter que usa camisola, não ensinaria esse tipo de supino, embora utilize o supino com agarre aproximado (que é semelhante ao supino estilo powerlifting com camisola, mas suficientemente diferente para requerer um artigo separado) com bastantes pessoas

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