18 de mai de 2011

Nutrição Pré e Pos treino entenda melhor


Se a proteína e outros nutrientes demoram tempo para serem digeridas e utilizadas, o que realmente importa se você ingere ou não uma refeição pós-treino, se fez uma grande refeição em relativamente pouco tempo antes do seu treino? Por outras palavras, pode uma refeição pré-treino ser tão benéfica como uma refeição pós-treino (se não melhor)? Não é importante ter aminoácidos na corrente sanguínea durante o treino? E se há um período de tempo designado para a digestão, os outros nutrientes não iriam ajudar na recuperação de forma eficiente, apesar de terem sido consumidas antes

Resposta: Algumas pesquisas recentes sugerem que a ingestão de nutrientes no pré-treino (carbohidratos e proteínas) são superiores aos nutrientes pós-treino em termos de promoção da síntese de proteína.

Outra pesquisas não tiveram resultados tão positivos, mas parecem indicar que ter nutrientes no sistema durante / logo depois do treino pode ser melhor do que esperar até mais tarde. Alguns desses benefícios dependem do tipo de nutrientes (principalmente as proteínas consumidas), num estudo, a ingestão de aminoácidos essenciais imediatamente antes do treino (EAA) teve melhores resultados do que a ingestão no após o treino. Noutro, a ingestão de um tipo de proteína completa ingerida momentos antes do treino, não teve resultados superiores á sua ingestão no pós-treino, o que pode ter sido uma questão de tempo da digestão.

Gostaria de fazer notar que a síntese de proteínas não é o único objectivo aqui, manter elevados os níveis de intensidade durante um treino também é fundamental e a nutrição pré e pós-treino, também pode beneficiar as pessoas neste aspecto. Um dos problemas dessas pesquisas, é que a maioria delas foi realizada com indivíduos em jejum. Isto é antes da primeira refeição da manhã, após os voluntários não terem comido nada durante muitas horas. Embora estas pesquisas possam ser relevantes para algumas pessoas (por exemplo, para aqueles que treinam de manhã cedo), muitos, se não mesmo a maioria das pessoas, terá comido alguma coisa antes do treino. E isso complica as coisas.

E a imagem geral que se parece estar a desenvolver é que, se alguém se encontra num estado alimentado isto é, nas pessoas que tenham comido algo dentro de algumas horas antes do seu treino, os nutrientes pré-treino não parecem oferecer qualquer benefício adicional. Isto tem principalmente a ver com o tempo de digestão lenta dos alimentos completos. Uma refeição relativamente normal inteira ainda estará a libertar nutrientes (carbohidratos e proteínas) na corrente sanguínea até cerca de 4-5 horas depois de a ter ingerido.

Então, se você tiver comido dentro de 2-3 horas ante do treino, você já terá nutrientes no seu sistema e provavelmente não tem muita necessidade de comer nada imediatamente antes. Por outro lado, se já passaram 4 ou mais horas desde a sua última refeição (por exemplo, se você almoçar às 01:00 e não chegar ao ginásio até às 06:00), consumir algo imediatamente antes do treino será provavelmente uma boa ideia. Não só irá conseguir obter alguma proteína para o seu sistema que estará disponível durante e logo após o treino, como uma pequena quantidade de carbohidratos irá também garantir que a glicose no sangue é normalizada para que você possa realizar o seu melhor treino

Dependendo do tipo de treino que está a fazer, você também pode achar que, durante e nutrição ao longo do treino e no pós-treino também é benéfica. A duração do treino, tipo de treino, irão determinar isso.

Então, novamente, a resposta é, depende! Certamente que existe alguma lógica em termos nutrientes no sistema durante e logo após o treino consumindo algo imediatamente antes do treino. Mas isso complicasse se tivermos ingerido ou não uma refeição inteira poucas horas antes do treino. Como dito acima, se você tiver comido dentro de 2-3 horas, eu não me incomodaria em comer nada antes do treino.

Se já passaram 3-4 horas desde a sua última refeição, eu sugiro pelo menos experimentar comer alguma coisa, talvez 30 minutos antes do treino (pode ser uma barra de proteína, um pouco de carbohidratos/ bebida de proteína) para normalizar a glicose no sangue e obter alguns aminoácidos no sistema, seria provavelmente uma boa ideia.

Cerca de 0,3-0,5 g / kg (0,14-0,23 g / lb) tanto de carbohidratos como de proteína seria uma boa dose para começar. Para o atleta de 90 kgs, isto representaria uma combinação de cerca de 25-40 gramas de carbohidratos e proteína, ingeridos cerca de 30 minutos antes do treino (para dar tempo para os nutrientes entrarem no seu organismo).


Gostaria de referir que uma pequena percentagem de pessoas parecem ter problemas de recuperação de açúcar no sangue devido á ingestão de nutrientes de absorção rápida antes de um treino, se você for uma dessas pessoas, deverá esperar até que ao inicio do aquecimento para comer qualquer coisa. O exercício inibe a resposta insulínica e o acto de esperar pelo aquecimento para começar a comer, limita a possibilidade de uma resposta negativa da glicose no sangue.

Gostaria também de mencionar que um ou dois estudos recentes intrigantes têm sugerido que o treino num estado em completo em jejum pode ter benefícios em termos de activação de alguns dos marcadores moleculares envolvidos no crescimento e adaptação ao treino. Até agora, ainda ninguém verificou se isso tem realmente algum impacto no crescimento ao longo do tempo, por isso vou esperar até que haja mais pesquisas disponíveis. De qualquer forma, a minha intuição diz-me que ter nutrientes no sistema deverá ser superior ao não tê-los disponíveis, mas se a investigação vier a contradizer isso, eu mudarei de opinião sem problemas

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