Um dos treinadores que esta fazendo o maior sucesso nos Estados Unidos, é o preparador de JAY CUTLER E PHIL HEATH, Seu nome: HANY RAMBOD também conhecido como “PROCREATOR” [Criador de Profissionais], alem de treinar estas duas FERAS PESO PESADO, Hany tem no currículo vários campeões e atualmente o MR USA MARK ALVISI.
HANY RAMBOD criou o Principio de Treinamento chamado FST-7.[Fascia Stretch Training-Seven]. Ele utiliza no treinamento muitos exercícios que alongam os músculos e sempre para o ultimo exercício de cada grupo muscular é realizado 07 séries. O mínimo de descanso é recomendado entre cada série.
Para o leitor de Muscle Massa Blog ter uma ideia como o treinador de Jay Cutler e Phil Heath monta os treinos para cada grupo muscular.
Exemplo: Bíceps
ROSCA ALTERNADA 3-4 SÉRIES X 8-12 REPS
ROSCA SCOTH MAQUINA 3 SÉRIES X 8-12 REPS
ROSCA DIRETA BARRA EZ 7 SÉRIES X 8-12 REPS
Note leitor que para o ultimo exercício é sempre feito 07[sete] séries por isso o nome do sistema: FST-7.
O descanso entre as séries fica entre 30-45 segundos.
HANY RAMBOD recomenda treinar músculos pequenos como BÍCEPS, TRICEPS E PANTURRILHAS DUAS VEZES POR SEMANA. Músculos grandes APENAS 01 VEZ POR SEMANA.
Divisão recomendada pelo sistema FST-7.
DIA 1 = Bíceps, Triceps e Panturrilhas
DIA 2 = Pernas
DIA 3 = OFF DESCANSO
DIA 4 = Peitoral e Triceps
DIA 5 = Costas e Panturrilhas
DIA 6 = Ombros e Bíceps
DIA 7 = OFF DESCANSO
DIA 8 = Repete o ciclo
É Recomendado NÃO USAR no ultimo exercício de cada grupo, aquele que você vai fazer sete séries, EXERCÍCIOS COMPOSTOS.
Deixe exercícios isolados com maquinas ou cabos para as sete séries finais.
HANY RAMBOD recomenda estes exercícios para serem trabalhados com 07 séries no final:
Costas Largura - Pullover na maquina ou com cabos
Costas Densidade - Polia sentado com apoio para peitoral
Peitoral – Voador ou Cross Over
Ombros – Elevações Laterais
Quadríceps – Extensora ou Leg Press
Bíceps Femoral – Flexora deitado ou sentado
Bíceps – Direta barra EZ, na máquina ou com cabos
Tríceps – Pulley com corda ou testa [PARA AVANÇADOS]
Panturrilha – Gêmeos em pé, sentado ou no leg press
Esquema de treinamento para cada grupo muscular:
QUADRICEPS[Quads]
Extensão Perna [Leg Extensions] -- 3-4 x 8-15
Agachamento [Squats] -- 4 x 8-12
Agachamento Hack ou Leg Press [Hack Squats or Leg Presses] -- 3 x 8-15
Extensão Perna ou Leg Press [Leg Extensions or Leg Presses] -- 7 x 8-15
PEITORAL[Chest]
Supino Inclinado com Halteres [Incline Dumbbell Presses] -- 3-4 x 8-12
Crucifixo Inclinado [Incline Dumbbell Flyes] -- 3 x 8-12
Supino Plano maquina Hammer ou Supino Plano c/halteres [Flat Hammer or Dumbbell Presses] -- 3 x 8-12
Maquina Voador ou Cabos Cruzados [Pec Deck or Cable Crossovers] -- 7 x 8-12
OMBROS[Shoulders]
Press com halteres sentado [Seated Dumbbell Presses] -- 4 x 8-12
Elevação Frontal com barra ou halteres [Barbell or Dumbbell Front Raises] -- 3 x 8-12
Elevação Lateral [Dumbbell Lateral Raises] -- 3 x 8-12
Elevação Lateral Maquina[Lateral Raise Machine] -- 7 x 8-12
BICEPS[Biceps]
Rosca Alternada [Alternate Dumbbell Curls] -- 3-4 x 8-12
Rosca Scoth Maquina [Machine Preacher Curls] -- 3 x 8-12
Rosca Direta barra EZ[EZ-Bar Curls] -- 7 x 8-12
TRICEPS[Triceps]
Supino Fechado [Close-Grip Bench Presses] -- 3-4 x 8-12
Mergulhos Dips com carga ou maquina Dips Mergulhos [Weighted or Machine Dips] -- 3 x 8-12
Triceps Polia Pegada inversa [Para iniciantes e intermediarios] [Overhead Cable Extensions] -- 7 x 8-12
ou
Triceps Testa [Para avançados][Skull-Crushers] -- 7 x 8-12
Esse treinamento não deve ser utilizado por iniciantes!!!
Boa Leitura e bons treinos a todos!!!
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