baixe seu percentual de gordura realizando Tri-séries

Os atletas de musculação podem reduzir o seu percentual de gordura realizando tri-séries em vez das séries tradicionais, isto segundo o que descobriram cientistas de desporto do San Antonio Universidade Católica de Murcia em Espanha.

Os investigadores espanhóis utilizaram 33 homens saudáveis para os testes. Eles dividiram os homens em três grupos: um grupo de controlo, um grupo que treinou da maneira tradicional [TS] e um grupo que fez treinos com tri-séries [HRC].

O grupo TS realizou o seu treino de musculação da mesma forma que a maioria dos culturistas. Eles fizeram várias séries de cada exercício, e depois de terem completado as séries, passaram para ao exercício seguinte. Entre as séries, descansaram durante três minutos. Em cada sessão de treino, os voluntários fizeram seis exercícios , com um peso com o qual eles poderiam fazerr um máximo de seis repetições.

O grupo HRC fez tri-séries. Eles começaram com uma série de 1 exercício, e quase imediatamente a seguir, passaram para uma série de um segundo exercício, seguido sem descanso, de uma série de um terceiro exercício. Depois disso os voluntários fizeram outra série do primeiro exercício e por ai adiante. Os investigadores trabalharam com um esquema de exercício em que era possível treinar com períodos de descanso mínimos.

Após oito semanas os homens do grupo TS e do grupo HRC tinham obtido uma progressão de força idêntica. Os voluntários do grupo HRC ganharam 1,5 kg de massa magra, e os do grupo TS 1,2 kg. A diferença não foi significativa.

Tabela 1 e 2

Tabela 3

A tabela acima mostra que o percentual de gordura do grupo TS caiu em 1,1 por cento – não é uma diminuição estatisticamente significativa. Mas o percentual de gordura do grupo HRC diminuiu 1,5 por cento – e essa diminuição já foi estatisticamente significativa.

Os espanhóis concluíram:

“Ambos os grupos foram capazes de completar o mesmo treino e obtiveram o mesmo aumento de força, mas o grupo HRC obteve esse aumento em menos tempo. Assim sendo, o HRC foi mais eficiente e pode ser útil para pessoas que percebem que a falta de tempo disponível para o treino é um impedimento do exercício substancial”.

Os investigadores não especularam sobre o porquê dos treinos com tri-séries resultarem em mais queima de gordura, tal como os seus resultados sugerem, por isso vamos fazer isso por eles: é por causa do efeito EPOC. Quanto mais curto for o repouso entre as séries, maior será o EPOC após o treino de musculação.

Fonte!

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Sabia como desenvolver corretamente os (Gémeos)

É possível enfatizar o solear ou os gastrocnémios com exercícios e estiramentos diferentes. Aqui usamos o conceito de insuficiência activa e passiva.

Quais são os diferentes músculos dos gémeos?

Gastrocnémios: O gastrocnémio é o músculo que tem duas cabeças e é visível do exterior como tendo uma forma de duas cabeças de diamante. O gastrocnémio tem 2 funções: Flexão do joelho e elevação do calcanhar.

Solear: O músculo solear encontra-se abaixo do gastrocnémio e não é fácil de visualizar. O apenas realiza uma função, que é a de levantar o calcanhar como no exercício elevações de gémeos.

Como desenvolver os seus músculos gastrocnémios e solear?

Elevações de gémeos sentado: As elevações de gémeos trabalham mais o músculo solear do que os gastrocnémios, dado que os gastrocnémios se encontram quase inactivos durante os exercícios com os joelhos dobrados.

Os gastrocnémios já são usados quando os joelhos se encontram dobrados e, portanto, não pode trabalhar para elevar os calcanhares. A isto chama-se princípio da insuficiência activa.

Elevações de gémeos em pé: Por outro lado, as elevações de gémeos em pé enfatizam igualmente bem tanto os gastrocnémios como o solear.

Como estirar os seus músculos gastrocnémios e solear?

Pernas rectas: o estiramento com pernas rectas, estira principalmente os gastrocnémios.

Joelhos dobrados: o estiramento com os joelhos dobrados alongam mais o músculo solear, já que nessa posição os músculos gastrocnémios encontram-se contraídos.

Aplicações Práticas

• Os exercícios com as pernas rectas perna trabalham ambos os músculos solear e gastrocnémios. As elevações de gémeos sentado só trabalham o músculo solear.

• O estiramento com pernas dobradas atinge os músculos gastrocnémios enquanto os estiramentos com os joelhos flexionados atinge o músculo solear.

Traduzido e adaptado a partir de um artigo de Anoop Balachandran /Fonte!

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Treinando em casa

Uma amiga cujos progressos tenho vindo a acompanhar, colocou-me duas excelentes questões. É possível obter progressos sem treinar com equipamento de musculação? Como treinar quando não se tem acesso a equipamentos desportivos ou a um ginásio?

Neste artigo iremos analisar algumas opções válidas que podem servir para manter e talvez até mesmo melhorar o nível de acondicionamento já obtido num ginásio (força/potência/hipertrofia/resistência) já obtidos no ginásio. Também é sabido que devido aos tempos de dificuldades económicas que atravessamos, são muitos os que deixam de frequentar o ginásio e/ou não se iniciam por quererem despender o dinheiro necessário.

Para ambos, existem alternativas que não exigem nenhuma quantia monetária, apenas uma dose qb de mente aberta, persistência e capacidade de esforço.

Antes de mais, tenha o cuidado de realizar um bom aquecimento de cerca de 5 minutos. Isto aqui terá uma importância ainda maior do que no ginásio, pois não teremos hipótese de começar a treinar com pesos leves e usar pesos progressivamente mais elevados.

Para o efeito, existem várias formas de “aquecer” grátis. Que não exigem a utilização de um ginásio. Subir escadas, correr, saltar à corda (equipamento mínimo).

Vamos começar pela parte inferior do corpo, de longe a parte corporal mais importante para elas.

Quadríceps:

Pistol squat ou one legged squat (agachamento a uma perna)

O vídeo é auto-explicativo. É recomendável que comece a praticar este exercício com muita cautela, e seguindo os passos indicados no vídeo.

Comece por utilizar uma caixa para limitar a amplitude do movimento e não estire a perna que está livre e vá progredindo até conseguir realizar o exercício sem caixa, estirando a perna livre e sem nenhum tipo de apoio.

O exercício é bem mais difícil de realizar que parece. É também uma excelente alternativa para quem, devido a problemas lombares, não pode realizar nenhum dos vários tipos de agachamento com peso.

sissy squat (agachamento sissy)

Neste caso, temos dois vídeos com técnicas ligeiramente diferentes, sendo a forma do segundo me parece mais fácil de realizar, sobretudo pelos principiantes. Tenha o cuidado de começar o exercício com pouca amplitude, e vá depois aumentando-a à medida que for ganhando confiança e força.

Esta é sem dúvida uma excelente forma de trabalhar os quadríceps, na minha opinião, é até superior às extensões de quadríceps em máquina.

Femorais

hip thrust

Um dos melhores exercícios existente para os femorais (isquiotibiais) e glúteos. É quase impossível não ter local onde conseguir realizar este movimento. Pode realizá-lo usando como apoio uma cama não muito alta ou um sofá e um banco.

Ao início, e de forma a aprender a técnica, é recomendável que comece por realizar o movimento com as duas pernas e um número de repetições bastante elevado, mais tarde poderá passar a realizar o movimento com apenas uma perna e mantendo a perna livre elevada.

Concentre-se em sentir as zonas alvo a trabalhar e mantenha uma tensão constante na área.

Glute bridge/ Hip Raise

Bastante similar ao hip thrust, com a diferença óbvia de ser realizado no chão. Só recomendaria este movimento como alternativa e caso por algum motivo não possa mesmo realizar o o hip thrust.

Caso opte por esta variação, comece também por usar as duas pernas e passe depois a usar apenas uma e a elevar a perna que estiver livre.

Glute Ham Raise

Este exercício para os femorais é algo mais difícil de realizar do que os anteriores, pois é necessário que tenha um local fixo e seguro onde colocar os pés de forma firme, assegure-se também de colocar algo abaixo dos joelhos, para não magoar os mesmos.

No caso de ter um companheiro de treino, o mesmo poderá ajudá-lo segurando-lhe os calcanhares de forma firme, de forma a poder realizar o movimento.

Este é sem dúvida o exercício mais intenso e difícil de realizar desta lista, tenha imenso cuidado e inicie-o de forma lenta e controlada.

Gémeos

Calf Raises (Gémeos a uma perna)

Este é um exercício muito simples de realizar, e pode fazê-lo usando um livro grande, colocando-se em cima de um banco ou um qualquer tipo de escada ou plataforma elevada.

Pode e deve começar o movimento usando as duas pernas, mas à medida que for ganhando força, comece a realizar o exercício com apenas uma perna.

Parte superior do tronco

Peitoral /Ombros/ Tríceps

Fundos

Temos aqui aquele que é sem dúvida um dos melhores movimentos para a parte superior do tronco, trabalha o peitoral, ombros e tríceps. Pode ser realizado com recurso a bancos altos, cadeiras, em esquinas de bancas de cozinha.

De forma a que o exercício incida mais nos tríceps, basta aproximar as mão e cotovelos ao tronco e para incidir mais no peitoral, faça o oposto e afaste as mãos o mais possível do tronco.

Push up (Flexões de tronco – agarre afastado)

Este é um dos melhores exercícios para o peitoral, mas pode não ser fácil de realizar para alguns. Caso seja dos que sente dificuldades, opte inicialmente pela versão mais fácil, as flexões inclinadas (com as mãos em cima de um banco ou plataforma inclinada. Ou caso seja mesmo fraco neste movimento, poderá então realizar este exercício com os joelhos apoiados no chão em vez dos pés.

À medida que for ganhando força, poderá passar para as flexões clássicas no chão e caso se torne extraordinariamente forte neste exercício e desejar aumentar a dificuldade, pode optar pelas flexões declinadas (com os pés em cima de um banco ou plataforma inclinada).

Flexões inclinadas

Flexões declinadas

Em teoria, poderá incidir mais nos tríceps aproximando as mãos e cotovelos do tronco, no caso de sentir dificuldades na realização desta variante das flexões, pode utilizar as mesmas dicas já referidas acima para a versão de flexões clássicas.

Veja a imagem abaixo para uma descrição visual.

Fundos para tríceps

Um bom movimento para se concentrar nos tríceps. À medida que for ganhando força, pode e deve aumentar a dificuldade do exercício, apoiando os pés num banco ou plataforma elevada.

Dorsais/bíceps:

Inverted row (Remo invertido)

Uma excelente forma de realizar um movimento de remo em casa e sem nenhum tipo de equipamento especial, a forma utilizada no vídeo também trabalha bastante bem os bíceps.

Elevações de tronco

Apesar da ideia geral deste artigo ser a de proporcionar dicas/exercícios para um treino completo para todo o corpo, sem nenhum tipo de equipamento especial, gostaria de sugerir a aquisição de um suporte para elevações de tronco, que poderá obviamente dispensar, caso tenha acesso a uma barra no exterior, ou algo como uma baliza de um campo de futebol, ou a uma varanda (à qual poderia amarrar umas cordas ou toalhas para agarrar nas elevações). Este é a meu ver, o exercício rei para a parte superior do tronco, e é simplesmente excelente para desenvolver os dorsais e bíceps.

Nota: Se desejar concentrar o trabalho nos bíceps, realize este movimento com um agarre em supinação (com as palmas das mãos a apontar para si).

Remo invertido com cordas/fitas/Trx

Se chegar a adquirir ou tiver acesso a um qualquer equipamento para elevações de tronco, pondere adquirir algo semelhante ao sistema TRX. Na minha opinião, não precisa de ser nada muito complexo, por vezes um simples par de cordas pode servir para desenrascar e com isso já poderá fazer o remo invertido bem mais à vontade.

Com o mesmo sistema TRX ou similar, poderá também trabalhar os bíceps de forma mais directa, como poderá atestar vendo o vídeo abaixo:

Ombros:

Upside down shoulder press

Extremamente difícil de realizar!!! E por isso não recomendado para a maioria das pessoas. Tenha em conta que são vários os exercícios referidos neste artigo que já trabalham os ombros. Flexões de tronco, fundos, remo invertido, elevações de tronco, etc. Por isso, não considero o treino directo dos ombros algo dispensável.

De qualquer forma, poderá querer considerar a aquisição de elásticos como os do vídeo de forma a poder realizar os exercícios exemplificados no mesmo. Press militar, elevações laterais, elevações laterais inclinado e pode também fazer elevações frontais.

Abdominais:

Existem inumeráveis exercícios e variações que pode realizar para os abdominais, sem a necessidade de recorrer a máquinas ou acessórios especiais. Se já realiza elevações de tronco, fique a saber que é um dos exercícios que melhor trabalha os abdominais. Seja como for, se desejar concentrar-se neste grupo muscular, pode realizar (a título de exemplo) os exercícios dos vídeos abaixo, sendo o primeiro para os indivíduos mais “novatos” e o segundo para os mais “avançados”.

Nota: Se sentir que algum exercício lhe provoca dores lombares, não insista em realizar o mesmo, procure outro que não lhe provoque problemas.

Lombares:

“Superman”

Note que existem várias versões deste exercício. Pode realiza-lo completamente deitado no chão, de joelhos e até com a barriga apoiada num banco.

Mais abaixo, poderá ver um exemplo de um programa de treino que creio poder proporcionar bons resultados, note que não coloquei nenhum número de repetições, tente realizar pelo menos 6 repetições em cada série e caso consiga realizar mais de 20 repetições, tente tornar o exercício mais difícil ou usar uma variação mais difícil de executar. Aqui aplica-se o mesmo princípio básico dos programas de treino de musculação, a progressão. Tente aumentar o número de repetições que consegue realizar em todos os exercícios ou o tempo sob tensão.

Em relação à frequência de treino, irá depender da sua capacidade de recuperação e tempo disponível. A título de exemplo, poderia fazer algo como:

Segunda – Treino A, Terça – Treino B, Quarta – Descanso, Quinta – Treino A, Sexta – Treino B, Sábado e Domingo – Descanso ou realização de outra actividade física.

Treino A – Parte superior do corpo

• Fundos para peito em supersérie com elevações de tronco – 2/3 séries


• Flexões para peito em supersérie com remo invertido – 2/3 séries


• Fundos para tríceps em supersérie com curl com elástico ou trx(caso tenha um) – 2/3 séries


• Upside down shoulder press – 2/3 séries

Treino B– Parte inferior do corpo

• Pistol squat em supersérie com Glute ham raise – 2/3 séries


• Sissy squat em supersérie com Hip thrust – 2/3 séries


• Elevações de gémeos em pé – 2/3 séries


• “Dragon flag” em supersérie com “superman”– 2/3 séries

Conclusão

Como pode ver, o maior impedimento para não se treinar, não está na falta de ginásio ou de condições, a maior limitação está sim nas nossas mentes. Esta lista de exercícios recomendados não é exaustiva e existem mais exercícios e variações dos mesmos que poderá realizar, para os conhecer, poderá explorar o Google e os vídeos existentes no youtube.

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Artigo sobre o treino 5X5 Parte 2

“O treino é como a vida, tem os seus altos e baixos, mas se pensar nos seus problemas com a intensidade e lógica suficiente, irá resolvê-los ou chegar a um compromisso.” Reg Park.

Se o seu objectivo é desenvolver um físico poderoso que seja tão forte como aparenta, não pode fazer muito melhor do que seguir o exemplo do três vezes Mr. Universo, Reg Park. Arnold Schwarzenegger refere-se muitas vezes a Reg Park como ídolo de adolescência e a sua maior inspiração e influência nos seus sucessos na vida e no culturismo.

Neste artigo iremos analisar melhor a filosofia de treino de Reg Park e ver um exemplo do seu altamente eficiente programa 5×5. Mesmo que não queira desenvolver muita massa muscular, se deseja obter um físico definido e forte, Reg é o homem a emular.

Regra nº 1: Se pretende ficar maior, então ganhe força.

Muitas pessoas que treinam nos dias de hoje, separam o treino de hipertrofia do treino de força. Elas pensam que quando se foca em ficar maior, uma pessoa deve-se concentrar no músculo e não na quantidade de peso que se está a usar. Isso explica porque motivo os culturistas dos dias de hoje não estão nem sequer próximos dos níveis de força dos culturistas antigos como Reg Park.

Reg não separava o treino de força do culturismo. Ele acreditava que para ficar maior, tem que se ficar mais forte. O treino com pesos pesados equivale a mais fibras musculares recrutadas, o que equivale a um maior crescimento muscular. Reg afirma que, a única diferença é que um atleta de força pura não deve aumentar a ingestão calórica de forma a evitar u aumento de tamanho, enquanto os culturistas devem aumentar a sua nutrição de alta qualidade de forma a acumularem um maior desenvolvimento muscular.

Regra nº 2: Foque-se nos movimentos compostos

Reg acreditava em gastar tempo nos exercícios que produziam o máximo retorno. A base do seu treino era uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos, a que ele chamava “exercícios primários para força”. Exercícios secundários ou suplementares eram os “cleans”, “high pulls” e “clean and presses”.

Reg sabia o que estava a fazer, e tinha resultados para o demonstrar. A maioria dos atletas não estará mal encaminhado ao concentrar-se nestes três exercícios primários. Uma vez que consiga levantar 140 kgs no supino e 180 kgs no agachamento e peso morto, irá notar uma grande diferença na aparência do seu físico.

O resultado de uma dieta saudável de agachamentos, pesos mortos e supinos.

Se não pretende ganhar peso, simplesmente mantenha a sua ingestão calórica controlada. Mas para a maioria dos atletas, preocupar-se sobre ficar demasiado desenvolvido é como preocupar-se com um salário demasiado elevado. Existem problemas maiores com que se preocupar. Construa uma fundação forte com estes três exercícios primários, depois adicione alguns exercícios suplementares para complementar o seu programa e continuar a obter progressos.

Regra nº 3: Não deixe que a zona lombar o deixe para trás

Se já alguma vez teve uma lesão na zona lombar, sabe o quão importante esta é para a força e potência geral. Nós geramos uma grande quantidade de força a partir das nossas costas, e lá porque não as podemos ver no espelho, não significa que não seja importante.

Muitos atletas evitam realizar qualquer tipo de trabalho directo para a zona lombar, porque não querem lesionar as costas. Depois, ironicamente, sofrem dores na zona lombar. O ponto-chave a reter aqui é… se tem umas costas fracas, também tem um físico fraco. Para evitar as dores da zona lombar e para desenvolver um físico poderoso e forte, Reg acreditava que todos os treinos deveriam incluir hiperextensões para manter a zona lombar forte e saudável.

A maioria dos ginásios têm equipamentos de hiperextensão, e se tiver sorte, o seu ginásio poderá estar equipado com uma máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s. Comece com algumas séries de dez repetições com o seu peso corporal e depois comece a adicionar peso de forma lenta e cuidadosa. Não tente atingir um recorde pessoal neste exercício, vendo quando peso consegue levantar numa repetição, deve usa-lo como medida preventiva para evitar lesões na zona lombar e manter as costas fortes e saudáveis.

A máquina de hiperextensão reversa de Louie Simmon´s

Depois de algumas semanas de treino da zona lombar, não fique surpreendido se reparar num aumento de força no press militar, peso morto e agachamento. Especialmente se nunca tiver feito nenhum trabalho directo para a zona lombar antes.

Regra nº 4: A confiança é crítica para o aumento do tamanho e força

De acordo com Reg, um programa de treino eficiente foca-se no aumento da confiança. Você deve sentir-se forte, poderoso, e preparado para enfrentar o mundo após cada treino. Se sentir-se fraco e derrotado, então estará a fazer algo de errado.

Imagine um trabalho no qual você trabalha de forma progressivamente mais intensa em cada mês para ganhar a mesma quantidade de dinheiro. A maioria das pessoas considerariam isto um absurdo e mudariam de trabalho. O trabalho inteligente significa ganhar mais dinheiro para a mesma quantidade de esforço, ou melhor ainda, trabalhando menos e ganhando mais.

Reg Park chegou a competir com Arnold Schwarzenegger

Treinar não é diferente. Em vez de entrar em exageros e ficar saturado, foque-se na dose mínima de treino para produzir o resultado máximo. Pode sempre adicionar mais, se necessário.

Reg também acreditava que era um erro treinar até á falha com frequência. Se treinar até à falha com frequência, e falhar muitos levantamentos, a sua confiança irá diminuir, bem como a sua força e desenvolvimento muscular.

A progressão gradual é o caminho certo a seguir, em vez de ter a ilusão de que irá obter força e desenvolvimento a níveis desregulares. Desenvolva uma visão a longo prazo e goze o processo.

Regra nº 5: Tem que se conhecer a si mesmo de forma a retirar o máximo benefício dos treinos

Reg era um grande crente da auto-análise. Você tem que reservar algum tempo para descobrir quem é, e aquilo de que é capaz. Ele constatou que, se você é uma pessoa que se preocupa demasiado, então irá obter grandes benefícios com o treino, já que irá ajudar a remover stress, e ajudá-lo a lidar melhor com a vida. Aprenderá muitas coisas acerca de si mesmo através do treino que o poderão ajudar em outras áreas da sua vida.

Os atletas que fazem o erro de separar a sua vida de atleta do resto das suas vidas, perdem essas lições. Nós aprendemos o poder da disciplina, persistência, paciência e trabalho duro a partir dos treinos. Leve essas capacidades para o seu negócio ou trabalho e irá obter benefícios tremendos.

Se você é forte no ginásio mas fraco na sua vida pessoal e profissional, então você é fraco de uma forma geral. Transfira o que aprendeu do treino eficiente para outras áreas da sua vida e irá experimentar todos os benefícios do treino.

Regra nº 6: Férias e descansos são críticos

Vivemos numa sociedade concentrada no trabalho, em que pensamos que mais é melhor. Sentimos que é crítico trabalhar durante muitas horas para progredir na carreira e ganhar mais dinheiro, pensando que iremos ser muito mais felizes, apenas para desejarmos ganhar mais depois de já ganharmos mais.

Muitos atletas sérios levam consigo esta mentalidade para o mundo dos treinos, não só treinar demasiadas vezes, como também não se recuperam o suficiente. Para eles, a ideia de passar uma semana inteira sem treinar seria impensável. Apesar disso, os treinos devem ser equilibrados com uma recuperação adequada.

Reg acreditava que os descansos prolongados são importantes para aumentar as reservas, e permitir que o corpo descanse. Para além disso, quando tira algum tempo de descanso do treino, você mal pode esperar por voltar a eles e irá fazê-lo com um entusiasmo renovado. Tal como é benéfico tirar algum tempo de descanso do trabalho e gozar férias, é crítico tirar umas férias do treino de forma periódica.

Quando tira umas férias, nem sequer pense em treinar. Envolva-se noutras actividades e goze o tempo que passa afastado dos treinos. Não leia livros e revistas de treino durante todo o dia nem analise os seus treinos. O descanso mental é tão importante como o descanso físico.

Obtenha uma massagem de relaxamento ao princípio do seu descanso. Muitos atletas pedem sempre uma massagem intensa seja em que circunstância for, mas não deve seguir esta atitude genérica. Encontre um massagista qualificado que lhe possa dar uma massagem personalizada baseada no estado em que você se encontra. Ele ou ela saberão o que é que você precisa.

Regra nº 7 : Comece a colher os benefícios do programa 5×5

A maioria das pessoas pensa que sabe tudo acerca do programa 5×5. A estratégia favorita de Reg para desenvolver força e massa muscular. Simplesmente pegue num peso e use-o durante cinco séries. Quando conseguir fazer cinco repetições em todas as cinco séries, adicione peso. Não aumente o peso até que consiga fazer cinco repetições nas cinco séries. Isto permite uma progressão gradual e evita-se o esgotamento do atleta. Simples, certo? Sim, mas isso não é a versão 5×5 que Reg usava e recomendava.

No programa 5×5 de Reg, as duas primeiras séries são de aquecimento, as três últimas séries são as séries primárias de trabalho. Por exemplo, se está a usar 90 kgs para as séries primárias no press militar, o treino ira parecer algo como isto: 72 x 5, 82 x 5, 90 x 3 x 5. Quando conseguir usar 90 kgs nas três últimas séries de cinco, aumente o peso em dois quilos em todas as cinco séries para subir para 74 x 5, 84 x 5, 92 x 3×5. Reg referia-se a essas três séries primárias como séries estabilizadoras.

A máquina de hiperextensões reversas de Louis Simmons

Quando já consegue levantar um determinado peso durante três séries de cinco, você “prende” esse peso, e está preparado para aumentar.

Pode começar com pesos mais leves para as duas primeiras séries de aquecimento, mas assegure-se que os aumentos do peso da primeira série para a segunda e da segunda para a terceira série são os mesmos.

As duas primeiras séries são potenciadoras da confiança. Desta forma, se sentir-se cansado nas primeiras séries potenciadoras de confiança, faça mais uma ou duas séries para aumentar a força mental para atacar as três séries primárias.

Ao contrário de muitos dos culturistas de hoje que fazem descansos muito curtos entre cada série. Reg recomendava descansos de 3-5 minutos para recuperar completamente de cada série. Para além disso, foca-se em usar a maior quantidade de peso possível para cada série, para obter o maior retorno possível do seu esforço.

Programas inspirados no 5×5 de Reg Park

1 ª Opção: (duas sessões por semana, para pessoas ocupadas ou atletas com pouca capacidade de recuperação)

Segunda

• Hiperextensões 3×10


• A1) Press militar em pé com barra


• A2) Remo inclinado 5×5


• Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

Quinta-feira

• Hiperextensões 3×10


• A1) Fundos com peso 5×5


• A2) Elevações de tronco com peso 5×5


• Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

2ª Opção: (três sessões por semana, para atletas que têm mais tempo disponível e capacidade de recuperação adequada).

Segunda

• Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).


• A1) Press militar em pé com barra


• A2) Remo inclinado 5×5


• Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Intercale o exercício A1 com o A2 até completar todas as séries.

Quarta-feira

• Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).


• A1) Fundos com peso 5×5


• A2) Elevações de tronco com peso 5×5


• Peso morto 5×5 (três minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

Sexta-feira

• Hiperextensões 3×10 (um minuto de descanso entre séries).


• A1) Supino inclinado com barra 5×5


• A2) Remo com halter 5×5


• Agachamento clássico 5×5 (3 minutos de descanso entre cada série).

Descanse dois minutos entre cada série de A1 e A2. Repita até completar todas as séries.

3º Opção: (3x por semana para atletas avançados que têm uma boa capacidade de recuperação)

Segunda

• Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)


• Press militar com barra 5×5


• Elevações de tronco com peso 5×5


• Agachamento clássico 5×5


• Peso morto romeno 5×5


• Curl com barra 2×5


• Supino com agarre aproximado 2×5


• Elevações de gémeos 3×12

Quarta

• Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)


• Supino 5×5


• Remo inclinado 5×5


• Power clean 5×3


• Peso morto 5×5


• Curl com barra 2×5


• Fundos com peso 2×5


• Elevações de gémeos 3×12

Sexta

• Hiperextensões 3×10 (descanso de um minuto)


• Clean and press com hateres 5×5


• Elevações de tronco com peso 5×5


• Agachamento com barra 5×5


• Lunge com halteres 5×5


• Curl com barra 2×5


• Supino com agarre aproximado 2×5


• Elevações de gémeos 3×12

Descanse um minuto entre cada exercício e três minutos entre cada série.

Para mais informações acerca de Reg Park, recomendamos o seu livro “Strength and Bulk Training for Weightlifters and Bodybuilders”, disponível em Super Strength Training. Visite também o site oficial de Reg Park.

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