Vita D melhora a qualidade muscular sabia?

A maioria das pessoas neste planeta têm níveis demasiado baixos de 25-hidroxivitamina D no sangue, e, em resultado disso, a sua qualidade muscular está abaixo do nível óptimo. Radiologistas da “University of Southern California” em Los Angeles, descobriram que os músculos das mulheres jovens contêm até 20 por cento mais gordura se seus níveis de vitamina D forem muito baixos.

Inúmeras pessoas têm menos vitamina D no sangue do que o ideal. Inicialmente, os investigadores registaram essa deficiência de vitamina em pessoas que vivem nos países do norte, onde o sol praticamente nem brilha, e onde grande parte da população trabalha em ambientes fechados. Bem, isso era antes.

Pesquisas mais recentemente, têm vindo a mostrar que, mesmo em países ensolarados como a Turquia, Líbano, Emirados Árabes Unidos, Índia e Austrália, 30-50 por cento da população é deficiente em vitamina D. No Brasil o número é de 60 por cento entre adultos jovens.

São necessários níveis suficientes de vitamina D para obtermos músculos fortes. Uma teoria actualmente em voga, é que a vitamina D é responsável por introduzir os nutrientes como o cálcio e fósforo nos músculos. E como resultado, os músculos podem contrair-se melhor, e os processos de crescimento e de queima de combustível também são reforçados.

Estudos em animais demonstraram que ratos colocados em uma dieta de engorda desenvolveram mais músculo e menos gordura quando receberam vitamina D extra. Em estudos humanos, voluntários queimaram mais calorias depois de ingerirem um pequeno-almoço, que contém 0,5 g de cálcio e 9 mcg de vitamina D. As pessoas idosas que tomam suplementos de vitamina D são fisicamente mais fortes, tal como o são os atletas que têm níveis altos de vitamina D no sangue.

Os investigadores deste estudo realizaram scans da composição do músculo e do corpo de 90 jovens com idades entre os 16 e 22. Destes, 37 tinham níveis suficientes de vitamina D no sangue e 53 tinha muito pouca. Quanto mais vitamina D as mulheres tinham no sangue, menor era a quantidade de gordura que tinham nos seus músculos. A gordura do tecido muscular é menos forte e menos sensível à insulina. Já agora, nenhuma das mulheres se queixou de ter os músculos fracos.

Tabela 1

Tabela 2

Níveis baixos de vitamina D no sangue também foram associados com mais gordura subcutânea [FC] e mais gordura [FV] abdominal [ou visceral]. As mulheres com altos níveis de vitamina D também tinham mais massa muscular nas pernas, embora a diferença não tenha sido estatisticamente significativa.

A vitamina D não é o suplemento nutricional mais excitante do mundo. Os comprimidos que contêm vitamina D não parecem tão interessantes como os extractos de plantas exóticas ou doses elevadas de aminoácidos. Mas parece que muitos atletas que poderiam ser um pouco mais fortes, musculosos e definidos se aumentassem a ingestão de vitamina D.

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Sabia que Carboidratos á noite não engorda?

Uma crença comum no “mundo” do fitness e da perda de gordura é que não se deve ingerir carbohidratos depois das17-19 horas, porque, através de algum processo mágico, místico, transmutativo, de repente, as pessoas engordam mais nesse período de tempo do que na parte da manhã.

Sim, certo – e eu tenho um amigo que se parece com uma versão musculosa do Brad Pitt durante o dia, mas que se transforma num gordo obeso fã do sofá no preciso minuto em que o relógio bate as 18 horas.

Se a teoria de carbohidratos à noite parece um absurdo, isso é porque o é. No entanto, esse mito está espantosamente difundido na indústria das dietas, tão difundido, de facto, que eu dedico um capítulo inteiro a esse tema no livro “The Fat Loss Bible”.

Diz a lenda que, após as 18 horas, este aparentemente inocente prato de macarrão, transforma-se num monstro hediondo produtor de gordura que o irá deixar mais gordo do que um lutador de sumo. E à meia-noite, ele transforma-se numa abóbora.

O mais recente estudo para desmascarar o dogma do “não se deve ingerir hidratos de carbono à noite” vem de Israel. Setenta e oito membros obesos da Força de Polícia israelita participaram num estudo clínico randomizado com a duração de 6 meses.

Ao grupo experimental foi prescrita uma dieta de baixas calorias (20% de proteína, 30-35% de gordura, carbohidratos, 45-50%, 1.300-1.500 kcal) fornecendo carbohidratos principalmente no jantar. Os membros do grupo de controlo consumiram uma dieta semelhante, excepto que a ingestão de carbohidratos foi repartida ao longo do dia.

Então o que aconteceu após seis meses? Será que o grupo que ingeriu a maioria dos seus carbohidratos à noite perderam menos peso, tal como o dogma prevalente poderia prever?

Não – na verdade, eles até perderam um pouco mais de peso (-11,6 versus -9,06 kg) e gordura corporal (-6,98 versus -5,13%) e tiveram maiores reduções na circunferência da cintura (-11,7 versus -9,39 cm). No entanto, só a redução do peso alcançou uma significância estatística [1].

Antes que alguém mais visionário comece a escrever um hiperbólico acerca da “Vantagem Metabólica Nocturna!”, Há uma razão muito mais simples para terem ocorrido essas diferenças. De uma forma geral, o grupo experimental sentiu menos fome e muito menos pré-ocupações com a comida da dieta do que o grupo de controlo.

Para muitas pessoas, comer grandes quantidades de carbohidratos durante o dia pode levar a flutuações erráticas de açúcar no sangue que podem aumentar a fome e o apetite. Para essas pessoas, seguir o princípio do “evitar-carbs-à-noite” é susceptível de vir a prejudicar, em vez de ajudar, os seus esforços para perder peso.

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Glutamina funfa ou nao? Saiba mais

De volta a 1994, desenvolvemos um produto para a EAS chamado GKG – estávamos a promover os “volumizadores celulares”, um termo do qual fomos pioneiros em 1993 – e fomos dos primeiros a dar destaque à ligação entre a alpha-ketoglutarate (AKG) e a L-Glutamina.

Nesse ano escrevi um artigo na agora desaparecida Muscle Media 2000, exultando os benefícios volumizadores das células da AKG e Glutamina, como o conteúdo de glutamina no músculo servia como um sensor do anabolismo proteico muscular, e como o treino intenso PODE reduzir o conteúdo de glutamina e aumentar as necessidades corporais de glutamina. A mensagem era clara, Preserve a glutamina muscular e salve os seus músculos.

Nesse tempo, ainda não existiam estudos que avaliassem o impacto da suplementação com glutamina/AKG em atletas de musculação saudáveis, especialmente em relação ao aumento de massa muscular e aumento da performance. NENHUM. Se a vida tivesse sido registada numa DVR/TIVO® box, poderíamos saltar toda a publicidade, os incontáveis produtos, afirmações, publicidade, artigos, blogs e livros que entraram – e saíram – da cena da nutrição desportiva desde 1994 e passar para o último semestre de 2009. Aqui estamos nós, e aqui está o que sabemos AGORA…

• O treino intenso de musculação, não parece reduzir de forma rápida ou drástica a glutamina muscular. Estamos a começar a partir do estudo mais recente – Outubro de 2009 – No que pode ser o ÚNICO estudo que mediu as mudanças dos níveis de glutamina após uma sessão de treino de musculação. Os investigadores suecos que realizaram o estudo estão entre a elite da sua especialidade, e realizaram muitas biopsias musculares – A biopsia muscular foi INVENTADA na sua universidade.

Foi determinada a repetição máxima (1RM) na prensa de pernas a um grupo de oito atletas de musculação ou atletismo. Umas semanas mais tarde regressaram ao laboratório, realizaram um aquecimento leve numa bicicleta estática durante 10 minutos, e depois uma sessão de prensa de pernas com 4 séries de 10 reps a 80% de 1RM, com 5 minutos de descanso entre séries.

Foram retiradas amostras do sangue e do músculo (alternando entre o quadriceps esquerdo e o direito) antes (apenas do sangue), e duas horas depois durante a recuperação. As fibras musculares individuais foram separadas – fibras rápidas e fibras lentas – e analisadas em termos de conteúdo de aminoácidos livres em 4 dos oito voluntários. Os níveis de glutamina permaneceram inalterados, não se modificaram, mesmo duas horas após o treino.

O conteúdo de glutamina muscular não sofreu alterações imediatamente e uma hora após o exercício, mas duas horas após o treino, diminuiu em cerca de 30% (fibras rápidas) e 40% (fibras lentas). A MAIOR alteração apareceu no conteúdo de glutamato muscular (ácido glutámico), que decaiu por 70% nas fibras musculares rápidas.

• A suplementação com glutamina não possuiu propriedades anabólicas no tecido muscular humano, A maioria dos estudos científicos em que me baseei para o meu artigo publicado na Muscle Média 200 em 1994, envolveu a administração de glutamina ou AKG de forma intravenosa. É uma boa forma de garantir a entrada no sangue – sem perdas durante a digestão e redução do metabolismo/extracção pelo intestino ou fígado.

No que pode ter sido o único estudo a verificar a influência da glutamina no anabolismo proteico muscular em pessoas saudáveis, uma infusão de aminoácidos essenciais (EAAs) com glutamina, ou quantidade equivalente de glicina, foi administrada a homens e mulheres jovens, durante um período de 14 horas enquanto dormiam. Era um laboratório de alta tecnologia, num metabolismo de proteína muscular e biopsias musculares bem realizadas. Não foi observada uma maior estimulação da síntese de proteína muscular, ou conteúdo intramuscular de glutamina, quando a glutamina foi acrescentada aos EAAs. A quantidade de glutamina (ou glicina) adicionada aos EAAs foi de 0.14 gramas/Kg de peso corporal. Para uma pessoa de 80 kgs, é pouco mais de 11 gramas ao longo de uma longa noite de sono. Ainda não está convencido? Continue a ler…

1. 

   Mesmo nos dias de hoje, a glutamina continua a ser um dos suplementos mais populares.

   • A suplementação com glutamina (até hoje) falhou em proporcionar aumentos de massa muscular, força, resposta anabólica muscular ou manter massa muscular magra durante dietas, entre os atletas.
   
   

Mudanças temporárias na síntese de proteína ou picos hormonais (Como a Hormona de Crescimento ou testosterona) raramente se transferem em mudanças visíveis ao espelho, ou no suporte de agachamento. São como a visão de uma mulher atraente num terminal de aeroporto – tem a esperança de a voltar a ver, convidá-la a sair, trocar alguns fluidos corporais, e talvez até anéis de casamento, mas as suas hipóteses são ainda mais remotas do que as de alguém conseguir encontrar Osama Bin Laden.

De volta a 2002, um estudo investigou o efeito de uma dose elevada (0.3 gramas por KG de peso corporal para uma pessoa de 80Kg) de glutamina em atletas de musculação experientes, para verificar se melhorava o desempenho no agachamento ou supino, em comparação com uma dose igual de glicona. Os escritores da MD Drs. José Antonio e Douglas Kalman juntamente com outros investigadores, realizaram este estudo. Não encontraram nenhuma diferença!

Um estudo realizado em 2003 verificou que, administrando 0.175 gramas de glutamina por Kg de peso corporal duas vezes por dia a wrestlers em dieta durante 12 dias, não manteve mais massa muscular nem promoveu um aumento da perda adiposa, em comparação com um placebo composto por aminoácidos livres.

Outro estudo diferente em 2003, recrutou 21 homens e 19 mulheres – todos eles atletas de musculação experientes – e colocou-os num programa de 6 semanas de treino de musculação supervisionado. Foi-lhes fornecida uma dose de glutamina de 0.9 gramas por kg de peso corporal (cerca de 45 gramas por dia, em média), ou maltodextrina imediatamente a no final do treino e antes de deitar. A glutamina e o placebo proporcionaram as mesmas mudanças na composição corporal, força e marcadores indirectos de catabolismo muscular.

Finalmente, um estudo do laboratório do Dr. Stuart Phillips, que testou um suplemento de 9.25 gramas de EAAs mais 1 grama por kg de peso corporal de uma fonte de carbohidratos (maltodextrina + açúcar) com ou sem glutamina adicionada (0.3 gramas/Kg), ingeridas após uma corrida vigorosa de ciclismo, realizada por oito atletas de ciclismo experientes. Não se verificou uma maior síntese de proteína ou de glicogénio no grupo que recebeu a glutamina. Os investigadores verificaram que um marcador indirecto de catabolismo muscular diminuiu quando a glutamina foi administrada, no período entre os 90 – 180 minutos após o exercício.

Então porque motivo os atletas de musculação/powerlifting tomam glutamina? Mea culpa por ter contribuído para o mito da glutamina ao longo dos anos.

Fonte Link quebrado, Mas tava ai galera haha

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BCAAs Antes do treino pode trazer menos dor muscular no Pos-Treino

Os atletas de musculação que tomem 5 g de BCAAs imediatamente antes de uma sessão de treino irão sofrer menos dor muscular nos dias seguintes, isto de acordo com pesquisadores japoneses do Instituto da Tecnologia de Nagoya. Eles realizaram uma experiência com 30 homens e mulheres com idades entre os 21 e 24 anos.

Os pesquisadores deram a seus voluntários um pequeno-almoço rico em carbohidratos, e pouco antes de eles terem começado a treinar musculação, os investigadores deram-lhes 150 ml de água com 5 g de BCAAs dissolvidos nela. A relação de leucina, isoleucina e valina foi de 1: 2,3: 1,2. Para além disso, também incluíram chá verde em pó dissolvido no líquido.

O estudo foi parcialmente financiado pelo governo japonês. Quando ao resto do dinheiro, não se sabe bem de onde veio. O que sabemos é que dois pesquisadores da Ajinomoto, participaram no estudo. A Ajinomoto é um fabricante de BCAAs.

A sessão de treino consistiu em sete séries de agachamento. Os homens e mulheres, que antes não praticavam exercício físico de forma regular, tiveram de fazer 20 repetições em cada série.

Durante os cinco dias após a sessão de treino, os voluntários tiveram que indicar o grau de dor muscular que sentiram. A primeira figura abaixo mostra os valores que os homens assinalaram. A figura abaixo dessa, mostra as pontuações das mulheres.

Tabela 1

Tabela 2

Os BCAAs tiveram mais efeito sobre as mulheres do que nos homens. De acordo com os japoneses, isso aconteceu porque as mulheres são mais leves e, portanto, receberam mais BCAAs por kg de peso corporal que os homens. Os homens receberam 77 mg de BCAA por kg de peso corporal, e as mulheres 92 mg.

Os japoneses não investigaram a forma como os BCAAs afectaram os indivíduos do teste. Mas dando uma vista de olhos pela literatura, temos uma vaga suspeita.

Os investigadores escreveram:

“Os BCAAs possa atenuar a degradação de proteína induzida pelo exercício, enquanto que a leucina pode estimular a síntese de proteína muscular. Se estas descobertas forem fundamentadas, os resultados poderiam apoiar a utilidade dos BCAAs na recuperação muscular após o exercício.”

A presente pesquisa foi publicada em 2006. Segundo os pesquisadores este foi um estudo preliminar. O estudo mais sério foi publicado em Junho de 2010. Nesse estudo, os investigadores explicam que a suplementação com BCAAs reduz o aumento no pós-treino, da proteína mioglobina muscular e elastase no sangue..

A mioglobina é libertada quando as células musculares são danificadas; a elastase é uma enzima que as células do sistema imunológico utilizam para limpar as células mortas. Isso significa que a suplementação com BCAAs reduz a dor muscular provocada pelo treino.

Referência / Fonte

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